通向大胸肌的金钥匙！

来源：jeff cavalier

翻译：xgame极限健身

前言

当你在练胸肌时

无论在做卧推、臂屈伸或是其他动作

本质上其实都是肩胛骨和肩关节的运动

因此只要掌握它们的最佳运动轨迹

你就相当于拿到了通向大胸肌的金钥匙

胸肌可以更快练大了，伤病也可以减少到最低

一、学会抬起胸骨

首先我们来找一下胸骨的位置

沿着胸肌中缝往上摸

先摸到左右两边的锁骨

而两边锁骨之间的连接就是胸骨了

你能摸到一个小窝，这个地方叫胸骨柄

想象这个小窝里放了一杯水

而你为了不让这杯水向前倾倒掉

就要把胸骨上抬，把胸挺出来

这样就可以让肩胛骨处于后缩且下沉的完美位置

我们在练胸时就要保持这样的姿势

二、动作示范

以哑铃卧推为例

如果你没有将胸骨上抬

肩膀会不稳定，且很容易过度向前伸

影响胸肌的收缩

另外如果在肩膀前伸时进行推举

肩锁关节会承受很大压力

很可能一下就会导致伤病

如果你将胸骨抬起来

那么背部自然就会收紧

很多肌肉都会参与进来维持肩关节的稳定

这个姿势不仅更稳固更安全

而且由于胸部向上挺了

胸肌在卧推前就会被充分的预拉伸

这就会让更多的肌纤维参与收缩

你甚至用肉眼都可以看出来

胸肌的收缩明显强烈了许多

再拿臂屈伸做个示范

当你撑在双杠上

肩膀就已经处于前倾的姿势了

这是对我们不利的

如果在撑起时不主动将胸骨上抬

压力就会被传递到肩锁关节

导致和卧推同样的问题

所以一定要牢记将胸骨上抬

保持肩胛骨后缩、下沉，不要耸肩

这样不仅胸肌的收缩幅度更大了

肩锁关节也不会遭受到冲击了

总结

想练好胸肌一共有2个要点

1、肩胛后缩，2、肩胛下沉

为了让要领更简单、更好操作

我们把它简化到了“上抬胸骨”

练胸时调整好胸骨的位置

你就掌握了金钥匙！

翻译不易，我需要肌友们的支持

如果你觉得这期内容对你有帮助