巨石的训练计划、训练方法一直比较神秘
网上仅有的一些训练视频也看不出什么东西
终于，在好奇网友们的追问下
巨石昨天终于公布了自己目前的训练计划
由于自己盖了几座健身房供自己练
所以巨石没有受到这次疫情隔离的影响
训练计划还是和往常一样，见下图
直接把我给看裂开了
因为这强度确实疯狂
一周6练，周末还不一定休息
5次有氧、6次腹肌...
难怪巨石能保持常年低脂腹肌可见的状态
这回破案了
他还透露自己正在增肌，为新戏《黑亚当》做准备
目前体重已经达到了281磅，进展不错
但他还是拒绝把自己的训练过程拍摄下来
理由很实诚：
“这时候是敏感期，我不会在你们都没得练的时候，给你们看我的器械、我的训练，这样做就有点混蛋了”
如果你还是对巨石的训练很感兴趣，没关系
我搜集了巨石针对各个肌肉群
最常用的一些训练动作，再配上讲解
相信一定能够满足你的好奇心
肩膀篇
等长收缩侧平举
巨石练中束最喜欢做的训练
方法是在一边做侧平举的同时
另一手也抬起，保持等长收缩
中束的撕裂感、燃烧感十足
反手前平举
这个动作可以强化前束
增强前束和胸肌之间的连接
反握做是为了对肩膀更加安全
肩膀有问题的肌友建议选择这种做法
背部篇
单臂哑铃划船
巨石最常做的背阔肌训练
手臂略微内旋，带一点角度
动作节奏为1秒拉起、2-3秒放下
这种节奏的好处已经在头条文章说过了
可以同时增加肌肉的速度和块头
下拉
巨石总是抓非常宽
这是为了刺激大圆肌，增加上背宽度
反握则可以让背阔肌的附着点之间彼此远离
比正握对背阔肌有更好的拉伸效果
胸肌篇
双杠臂屈伸
动作节奏同样是1秒起，2-3秒落
有条件的话可以在脖子上挂铁链
这样可以把重力线往前移
增加对胸肌的刺激
腿部篇
箭步蹲
巨石喜欢用徒手箭步蹲来收尾腿部训练
一直蹲到脱力跪下为止
这样不仅考验肌肉对酸痛的承受能力
身体也会处于比较缺氧的状态
对身体素质非常有挑战性
手臂篇
杠铃弯举
巨石做弯举从来不过多的控制速度
节奏基本保持在1秒起1秒落，较高的次数
基本是带着爆发力做弯举
这样的训练更偏向刺激快肌纤维
而二头肌内的快肌纤维比例比较高
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