如果你问一个男生最喜欢练哪个部位
胸肩背腿手臂都可能是答案
但对于女生来说，回答就会比较统一了
估计相当一部分都会不假思索的告诉你是臀部
那么女生们到底为什么如此着迷于练臀呢
因为一颗浑圆的蜜桃状臀部，真的太好看了！
最近，这则短短10秒钟的视频在网络上蹿红
目前已经超过了100万播放量
内容是教练们围成一圈做扎马步的游戏
这当中的一位小姐姐非常吸引眼球
她穿着蓝色紧身牛仔裤
挺翘的臀部曲线一览无遗，十分诱惑
小姐姐是属于典型的“翘臀不粗腿”的类型
突出玲珑曲线的同时又不显得过分强壮，比例很棒
比起欧美的健身女郎
这样的身材似乎更符合东方审美
网友们也是一致给出了好评：
“她这个为啥这么好看呢”
“这屁股太爱了”
“再来亿遍”
那么到底应该怎样练臀
才能达到这种翘臀不粗腿的效果呢？
答案显然是要选择那些由臀部肌肉主导
腿部肌肉发力较少的动作
第一个要排除掉的动作就是深蹲
2014年的一项研究发现【1】
无论是侧重练股四头肌的深蹲
还是侧重练臀大肌的深蹲
都会对腿部肌肉产生强烈的刺激
是不可能达到孤立练臀的目的的
而另一份荟萃分析显示【2】
在24种下肢训练中
“正迈步踏板”对臀大肌的激活效果才是最好的
它还有一个我们更熟悉的称呼：“蹬阶”
这是一个只要找到两级台阶就能做的动作
重心放在支撑腿的后脚跟上
发力时后脚跟用力向下推地板
同时将另一腿提起
两点注意事项：
1、台阶不宜太低
台阶太低会缩短动作幅度
这样就是腘绳肌主导发力了
建议选择一个踩上去大腿能够达到水平的高度
2、离心部分要控制
尽量延缓下降的速度
这样可以强迫臀大肌长时间保持张力
肌肥大效果会很好
我们也不必局限在一个平面里进行运动
除了正迈步踏板之外，你还可以试试侧迈步踏板
它会对臀大肌下沿有额外刺激、帮助勾勒出臀线
同时对臀中肌也有更好的刺激
当然以上并不是告诉大家用蹬阶取代深蹲
综合考虑到它能上的重量、募集到的肌群
深蹲仍是最好的训练动作之一
适当的安排各种深蹲训练是很有必要的！
而蹬阶训练更像是深蹲训练的一个补充
它更强调对臀部肌肉的塑造
合理使用，就能让你更快的练出理想臀型！
参考文献
1、唐光旭 赵 丽 董蘅葵 三种深蹲动作模式肌电特征的研究 四川体育科学 2014
2、Walter Krause Neto, et al. "Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review," J Sports Sci Med. 2020 Mar; 19(1):195-203.
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