10个让肩膀炸裂的动作！

如果你觉得没有健身房就练不出好肩膀，那你就大错特错了

哑铃因为灵活多变的特点，恰恰是练肩膀的神器

练出一副完美肩膀，你只需要一对哑铃，和以下这10个动作！

热身动作

正式训练前

充分的热身可以降低肩膀受伤的风险

1、哑铃画圆圈

分别向逆时针和顺时针方向

让哑铃围绕着头部转动

2、哑铃拔剑式

由内下向外上举哑铃，类似拔剑动作

在顶端肩部要外旋，让手背朝向身体后方

3、哑铃磨盘式

哑铃在水平面上画圆圈，就像磨磨

手臂向各个方向的伸展、回拉一定要到位

正片开始

1、仰卧前平举

背靠在上斜凳上执行前平举

下放时，让手臂自然回落到身体后方

2、借力前平举

选择比以往更沉的重量

使用一点点晃动借力举起它

下放时做的越慢越好

3、借力侧平举

选择比以往更沉的重量

向前俯身，让手臂来到体前

然后借力举起哑铃

下放时同样要做的越慢越好

4、俯身哑铃飞鸟

坐在板凳尽头、俯身

后束发力带动肘部提起哑铃

5、单臂哑铃划船

趴在哑铃架前

后束发力带动肘提起哑铃

上提的同时让肩膀微微外旋

6、慢速前平举

选择比以往更轻的重量

用完美的控制举起、放下哑铃

7、慢速侧平举

选择比以往更轻的重量

用完美的控制举起、放下哑铃

8、W飞鸟

俯身、屈肘

向身后拉哑铃

呈现出一个W字

9、哑铃面拉

坐在板凳尽头，向前俯身

先屈肘提起哑铃

然后把哑铃拉向面部

10、单臂哑铃推举

当做单臂推举时

你的力量往往会提高10-20%

定期的训练单臂推举

可以让你的上肢推力有更大突破