一套完美腿部训练计划！

动作一、单腿臀冲

目标：

强化臀肌和腘绳肌

要领：

臀肌发力，向上挺出髋部

同时收缩腘绳肌，推动膝盖前伸

动作二、高杠深蹲

目标：

强化股四头肌

要领：

把杠铃架在上斜方肌上方的位置

采用偏窄的站距，股四头肌主导发力

动作三、低杠深蹲

目标：

强化内收肌、腘绳肌、臀肌

要领：

把杠铃架在上斜方肌下方的位置

站距大于肩宽，只做半程

动作四、哑铃单腿直腿硬拉

目标：

强化腘绳肌、臀肌

要领：

两脚错开站，一次专注于训练一条腿

放下哑铃时，手臂向前方伸出去

提起哑铃时，让膝盖稍微向前伸出去

动作五、哑铃侧弓步

目标：

强化腘绳肌、臀肌

要领：

横向移动

双脚交替踩在凳子上进行弓步蹲

动作六、负重提踵

目标：

强化小腿三头肌、胫骨前肌

要领：

让脚像两只小船一样，前后滚动

收缩小腿前侧、后侧的肌肉

训练计划

单腿臀冲 3x每边15次

高杠深蹲＆低杠深蹲(超级组) 

3x每个20次

哑铃单腿直腿硬拉 3x每边12次

哑铃侧弓步 3x每边12次

负重提踵 3x20次

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