6个超给力的手臂训练，打造浩克级巨臂

动作一、杠铃蜘蛛弯举

目标：

侧重强化二头肌内侧头

要领：

将板凳设置在45°左右，胸部贴在凳子上，肩膀保持下沉。大臂不要前后摆动，收缩二头肌将小臂抬到与地面平行的位置，顶峰收缩1秒后缓缓放下。

动作二、蝴蝶弯举

目标：

侧重强化二头肌内侧头

要领：

大臂90°外展，在这个位置上进行绳索弯举。在顶峰充分挤压二头肌后再还原。

动作三、反握杠铃弯举

目标：

强化前臂、肱肌以及二头肌

要领：

手背朝上抓杠铃，握距小于肩宽。先将肘关节完全伸展，接着把杠铃举到胸口位置。

动作四、哑铃颈后臂屈伸

目标：

侧重强化三头肌长头

要领：

两手在颈后托举哑铃，将哑铃举过头，再还原到起始位置。这个动作不需要顶峰收缩。

动作五、绳索托臂弯举

目标：

侧重强化二头肌内侧头

要领：

坐姿，两肘支撑在膝盖上。弯举到最大程度后，顶峰收缩1秒，再缓缓复原。

动作六、颈后杠铃臂屈伸

目标：

侧重强化三头肌外侧头

要领：

在颈后托举杠铃，两肘朝两侧打开。将杠铃举过头，再还原到起始位置，同样不需要顶峰收缩。