动作一、单臂弹力带推举
仰卧在地面,脚踩弹力带的一端、手持另一端。朝着拉力相反的方向推,把手臂推举过头顶。
你可以通过屈腿来调节难度,腿越弯曲、弹力带越短、就越容易。反之腿越伸直就越难。
动作二、推举+伸展
把弹力带踩在脚下,双手抓住另一端举过头顶,然后在头顶把弹力带充分拉长,最后还原。
动作三、跪姿推举
弹力带一端固定在膝盖下方,另一端绕出个圈,手掌钻进圈里固定好。
从一侧肩膀推到正中的位置,然后来到另一侧肩膀,运动轨迹形成半圆形。
动作四、前平举+伸展
弹力带一端固定在脚下,双手抓住另一端做前平举,在顶端把弹力带向左右两边拉开,然后缓缓还原。
动作五、加强前平举
把弹力带固定在身后,一手持弹力带并向前俯身。
将手臂上举到与地面平行,还原时让弹力带把手臂拉到身后,这样可以对前束造成额外的拉伸。
动作六、加强侧平举
将弹力带固定在一只脚下,用对侧手抓住它。
接着将手臂侧展到与地面平行,然后慢慢的还原。
如果当前的弹力带太重,或者因为其他原因做不了。你还可以试试下图的方法
动作七、交叉侧平举
弹力带固定在右手边位置,然后用左手拉着它做侧平举。
顶峰收缩后还原,让弹力带拉着手臂在身体前交叉,这样就能对中束造成额外的拉伸。
动作八、弹力带高拉
弹力带固定在脚下,双手垂直向上提拉。提拉过程中肩膀要外旋,也就是让大拇指朝向天花板。
动作九、弹力带提拉
这个动作要求2根弹力带,两脚各踩一根。
向前俯身,双手把弹力带拉到髋部位置,就像提裤子那样。顶峰收缩1秒后,还原。
动作十、弹力带反向飞鸟
弹力带绕过后背,并在手掌上绕一圈。
将手臂举到与地面平行,把弹力带向左右两侧拉开,然后还原。
动作十一、单臂反向飞鸟
弹力带的缠绕方法和上个动作相同,但这是要趴在地上,两臂交替着做。
动作十二、弹力带面拉
弹力带固定在眼部高度,双手抓住弹力带,肘与肩同高、拇指朝向后。
把弹力带拉到眼睛位置,顶峰收缩后还原。
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