每年有几百万人因跑步受伤，那么怎么跑才安全？

主播：吴名

大家早上好，欢迎打开剽悍晨读，每天进步一点点，坚持带来大改变。今天是2022年10月10日，我们要给大家分享的书是《锻炼》。

 

这本书是由哈佛大学人类进化生物学教授丹尼尔·利伯曼所写。在以往的晨读中，我们曾分享过书中部分内容，这次我们重点解决的问题是：分享4个跑步原则。

 

①

『伤害』 

 

跑步是人类逐渐进化出来的功能。

 

我们在跑步这件事上，已经坚持了上万年了。我们为了追逐猎物会跑，我们为了追击敌人会跑，我们为了躲避野兽会跑。可以说，跑步是刻进人类基因里的东西。

 

可是，即便如此，数据显示，每年仍然有20%～90%的跑者会受到跑步困扰，也就是有数百万跑者跑步过度。

 

其中最常见的受伤部位是膝盖，其他容易出现的伤病包括跟腱炎、腓肠肌拉伤、足底筋膜炎、脚趾应力骨折和腰部疼痛等。但是受伤最多的还是膝盖。这种问题占总受伤人群的7成以上。

 

研究发现，这些受伤的人，大多数是跑步姿势不正确造成的。不正确的姿势会带来不正确的应力，这会给我们的关节带去很重的负担。

 

②

『步幅』

 

你可能看到奥运会上，那些跑长跑的黑人运动员，他们的步幅非常夸张，一步比我们正常跑步的3步都大。但那是刻意追求的结果。当然了，那些运动员也会做针对性的训练和放松，以此减轻肌肉和关节的负担。

 

对普通人来说，想要不受伤，最重要的是避免迈步过大。不要为了追求步幅，跨越式奔跑，那样不仅吃力，而且给身体的负担很重。当你向前摆腿时，尽量抬高膝盖，这样落地时小腿与地面垂直，脚部位于膝盖正下方且与臀部距离不太远。这样可以避免脚落地时腿部过分僵硬，而那样会产生过高的冲击力从而导致膝盖和小腿压力很大。

 

③

 

『步频』

 

一般的跑步者不太注意步频，他们想怎么跑就怎么跑。尤其是过了开始的困难期，身体适应了跑步的节奏后，就不太约束步频，提升速度，以此追求一种爽感。

 

但是，成熟的，或者说有经验的跑步者，都会刻意保持自己的步频，不让它超过每分钟170～180步的频率。

 

他们会把跑步的节奏固定下来，让身体始终处于这种状态。就像资深的司机都清楚，开车时如何让车况保持最好呢？就是匀速开。这种开法，对车的磨耗是最小的。相反，一会快、一会慢、一会停、一会启动，这样的开法对车子的磨损就比较严重。

 

使用跑步电子设备，让自己稳定在一个跑法下，是非常明智的选择。

 

④

 

『倾斜』 

 

不研究跑步的人可能不知道，正常走路时，我们的躯干部分是垂直于地面的。

 

但是，在跑步时，我们的身体要微微前倾。

 

这个前倾的角度，大概跟地面保持10-15°就好，也就是你身体稍微往前，还能站稳，而脚有种想要往前迈的感觉就好。

 

微微前倾会让你的重心跟地面产生个夹角，给你往前跑的动力。

 

但是，你的腰部不要太过倾斜。身体过度前倾会消耗过多能量用于保持躯干平衡，以避免身体向前摔倒，而且过度前倾会造成迈步过大。带来前面讲的第一个问题。

 

⑤

 

『落地』

 

对各个关节损伤最小的脚步落地方式是：轻柔地落地，使脚尽可能保持水平。也就是说，前脚掌先落，后脚跟接着过度。这种落地方式被称为前脚掌落地或者足弓落地。前脚掌落地和足弓落地的跑法在脚触地时通常不会产生峰值的冲击力。

 

如果你不是采用这种正确的落地方式而恰好又没穿鞋的话，就能感受到这种快速、大面积的撞击力带来的疼痛。前脚掌落地和足弓落地跑法会在膝盖以下和脚踝以上的部位产生旋转力，需要强健的小腿肌肉和跟腱。所以，如果你以前不是这么跑，现在想改变动作，那么也需要你循序渐进地改变。

 

总结一下，秋冬季节，最适合跑步锻炼。穿上一双柔软的跑鞋，再搭配一身清爽的运动服，使用正确的跑步姿势，一起跑起来吧！