产后女人，如何练出小蛮腰？

主播：大宝

大家早上好，欢迎打开剽悍晨读，每天进步一点点，坚持带来大改变。今天是2022年10月13日，我们要给大家分享的书是《产后身体革命》。

 

这本书是由美国著名的物理治疗师莫里安·瑞恩所写。在以往的晨读中，我们曾分享过书中部分内容，这次我们重点解决的问题是：产后女人，如何炼出小蛮腰。

 

①

『妈咪肚』 

 

现在宝妈们的健康意识和爱美意识越来越强了。

 

夸张地说，她们刚下产床，就想去健身房。

 

很多妈妈不知道的是，如果她们不对自己的身体，有个基本的了解，那么无论她们怎样努力锻炼，都没法让肚子变得平坦。很多妈妈想锻炼，结果做的项目不对，让身体状况越来越糟了。

 

她们完全没有意识到自己错误的方式，反而让她们的“妈咪肚”更明显了。

 

如果产后的宝妈想让肚子恢复平坦，不能只做仰卧起坐和其他一些锁定腹肌的表面动作。生过孩子后，你必须先恢复核心肌肉。

 

因为宝妈在生产完之后，腹部肌肉的排列组合方式跟原来不一样了。她们的腹肌以中垂线为中心，出现了分离状态。

 

怎么形容呢？

 

它们就像拉开拉链的衣服。

 

因为，怀孕期间，宝妈的肚子越来越大，腹肌早就被撑开了，即便生产完毕后，这些腹肌也一时半会无法恢复。

 

所以，如果你这时候强加练习，只可能让它们在新位置上，越来越强壮。

 

也就是说，在介入正常的锻炼，比如仰卧起坐之前，宝妈要做的是给这些肌肉复位的时间。

 

②

『呼吸』

 

那么有没有什么方法可以让这些肌肉复位得更快点呢?

 

一个方法是：控制呼吸。

 

当你呼气时，膈肌向上撑起并离开腹腔内脏器官，肺部缩小。随着你继续呼气，腹内压降低，盆底器官向上提升，腹肌向里移动来支持脏器。在呼气时大脑实际上发出信号让核心肌肉缩紧。因为腹内压的减小，为保持平坦的腹部，此时核心肌肉与腹部肌肉不需要特别努力地工作。

 

也就是说，当你的身体运作处于最佳状态时，那将是正常的呼吸循环，无论是吸气还是呼气，你可以维持身体的平衡性，维持平坦的腹部。

 

所以，有的宝妈会习惯性屏气，也就是我们常说的屏住呼吸，这种做法是非常不可取的。

 

生完孩子后，宝妈的核心肌肉与外腹肌，都被显著拉伸而且变得薄弱。这引起身体稳定系统的失效。为了补偿这一支持作用的缺失，你可能会自然地通过屏气来努力稳定或者“撑住”腹部，让自己更结实。日复一日这样的操作，对腹肌的复位没有一点好处。

 

因此，不管你在做什么，正常呼吸就好。尤其在需要发力的时候，你不要屏住呼吸，正常呼气就好。

 

③

 

『秩序』

 

身体是有自己的秩序的。

 

让肌肉复位的第二个方法是：保持良好的站姿。

 

作者把它称为：身体肌肉的排列。

 

也就是说，在日常活动与锻炼时，身体排列姿势，即体态，一样非常重要。

 

核心肌肉在你保持良好的身体排列时发挥最佳功能，如果你想要“妈咪肚”变得平坦，这一点非常重要。

 

有些妈妈在怀孕时养成了驼背的习惯，所以即便她们生产完毕后，她们依然难以纠正自己的这个习惯。可是，如果身体各部分相互定位不正确，含胸驼背，一定会影响核心肌肉运作的效能。

 

如果你的身体排列不良，就可能引起肚子鼓起。它还可能引起或者加剧腰背痛和盆底痛。

 

站直了，挺胸收腹，宝妈的形象看上去就会显得更为纤细，因为她的核心肌肉能够更为有效地运作，并让小腹越来越平坦。

 

总结一下，产后身体革命，是宝妈们要学的很重要的一课。即便生了宝宝，你也不要忽视你自己。尤其你与其对身材产生各种焦虑，不如学习如何在生育完毕后，保持好自己的身材。这样，你会迎来一个全新的自己。而且你的这份自信，也会传递给宝宝，让他健康成长。