主播：Bobo
大家早上好，欢迎打开剽悍晨读，每天进步一点点，坚持带来大改变。今天是2023年10月28日，我们要给大家分享的书是《从“肠”计议》。
这本书是由医学博士、美国知名胃肠病学家萝宾·丘特坎所写。在以往的晨读中，我们曾分享过书中部分内容，这次我们重点解决的问题是：“如何通过改善饮食，从而吃出平坦小腹？”最近网上流行一种说法，就是看到形容一个女生状态好，会说她有一种生理期很稳定规律的美。其实这样的形容一点问题都没有，人的身形往往展示了人的五脏六腑的状态。因为在他不知道的时候，脂肪已经挤压了五脏六腑，造成了脏器的功能不良。尤其是对女生来说，小腹不平坦，往往跟隐藏在那里的器官肠道有关。健康的肠道需要健康的微生物，而微生物的健康是基于你所吃的食物的总和，而不是任何一种成分或一组食物。肠道细菌需要特定的必要原料和营养物质才能生存，而这些必需成分来自许多不同的食物，这意味着在滋养你的微生物的同时，你可以吃各种各样的不同食物。重点应该是在你的盘子里添加正确的食物，而不是过于担心你需要减掉哪些食物，因为导致微生物组耗损的是缺少有益纤维，而不是你吃了不健康的食物。比如，对大多数人来说，只要吃的小扁豆和韭葱足够多，就可以抵消我们偶尔吃的一块蛋糕。添加更多微生物所依赖的原材料后，即使你没有完全清除那些不那么有益的食物，也会将它们排挤出去。植物性食物包括蔬菜、水果、豆类、谷物、坚果和种子。它们为细菌发酵提供了原料，从而产生短链脂肪酸。短链脂肪酸是肠道和免疫功能最需要的代谢物，所以多吃植物性食物是改善肠道屏障的首要策略。你吃的植物性食物的多样性和数量会反映在你肠道中细菌的多样性和数量上，所以你应该每天吃大量不同类型的植物性食物。2018年，美国肠道项目的研究人员发表了迄今为止规模最大的人类微生物组研究，涉及来自45个国家的1万多人。他们的研究证实，饮食中植物种类的数量是决定肠道微生物组健康状况和多样性的主要因素。不管他们的饮食属于哪种类型，每周吃超过30种植物的参与者的肠道微生物组远比每周吃10种或更少植物的参与者健康。美国国家癌症研究所的一份关于美国人饮食现状的报告发现，有3/4的美国人水果的摄入量每天不足一块，9/10的美国人蔬菜摄入量每天达不到推荐的最低摄入量。中国人数据比这个好，但也有限。为此，作者特意为你总结了“1-2-3法则”，可以帮你每天吃更多的植物性食物。具体来说，就是早上吃1种蔬菜，午餐吃2种蔬菜，晚餐吃3种蔬菜。有很多方法可以实现这个目标。比如，你可以早餐吃一点拌凉菜，午餐吃炒菜，晚餐吃炖菜，也就是几种蔬菜都有的那种炖菜，就可以满足1-2-3法则的饮食需要。进一步的，你可以在日常增加一些替代品，来实现提升植物纤维摄入量。比如，用蔬菜面条替代小麦面；用烤南瓜或烤红薯替代炸薯条；用青香蕉泥替代马铃薯泥；用花椰菜泥替代白米饭。或者在汤菜中，加入配菜，增加蔬菜摄入。比如，在奶昔中加入菠菜和羽衣甘蓝；在汤和炖菜中加入韭葱和芹菜；用烤南瓜代替面粉来增稠酱汁；在炒鸡蛋时加入洋葱、大蒜、辣椒和菠菜；吃植物性食物，而不是营养片剂和蔬菜粉。从食物中获取营养，而不是通过营养片剂和蔬菜粉获得，这肯定是一种更可取的做法，因为吃全天然食品会让你摄入促进健康的所有成分，而食用单独成分的营养素时通常伴有不利健康的填充剂和黏合剂。总结一下，你的健康，要从“肠”计议。想要健康平坦的小腹，你首先要有健康的肠道。而想要获得健康的肠道，你就得从饮食做起。
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