大家早上好，欢迎打开剽悍晨读，每天进步一点点，坚持带来大改变。今天是2019年4月14日，我们要给大家分享的书是《爱上跑步的13周》。
这本书是由运动员兼作家的伊恩·麦克尼尔所写。跑步的形式单一，但它的周边越来越专业。在书中，作者介绍了跑步前的准备工作、跑步心理、跑步营养学及受伤后的恢复等基础知识，解答了跑步初学者可能遇到的种种问题。
这次我们分享书中关于夏天跑步的三个内容，分别是必要的热身、选择一双好鞋和合适的运动服。
①
『必要的热身』
不要觉得天气热了，就可以减少热身的环节。热身之于跑步怎么强调都不过分，没有活动开的肌肉，其锻炼效率十分低下，而且容易受伤。
热身活动通常是指那些让血液流动起来的准备运动。大家往往是甩甩胳膊，蹬蹬腿，扭动身体，再做些拉伸运动，就算是热身了。但是兼具运动理疗师和铁人三项运动员身份的温迪·艾普指出：和用力拉伸僵硬的肌肉比起来，缓慢跑步才是正确的热身方式。
就好比孩子们玩的橡皮泥，你可以把它们捏成不同的形状。但是最开始，橡皮泥是又脆又硬的，即使你用很小的力，它们也很容易断裂。只有在不断揉搓后，它们才有了可塑性，你的肌肉也是如此。慢慢跑了几分钟后，再做拉伸练习，身体才能达到最好的热身效果。
一个很好的热身程序是：快走或慢跑5到10分钟，轻微拉伸胳膊、大腿、小腿，3到10分钟，就够了。
尤其是在炎热天气下跑步，即便做了热身，速度也要慢下来，缩短跑步距离。尽量避免在太阳直射下运动，最好能戴上遮阳帽或者涂上防晒霜。如果觉得太麻烦，你还可以在一天中比较凉快的时候跑，清晨、傍晚都是不错的选择。上述所有的细节，都是为了避免你脱水。
②
『 选择一双好鞋』
跑步时，每1000米，每只脚接触地面的次数在500到700次。平均来讲，落在你脚上的重量，是你体重的1.5到2倍。当你用较高的速度奔跑时，跑步带来的冲击力甚至达到了你体重的4倍。
基于这个现实，我们的鞋需要增加缓冲，尤其是在脚后跟和脚弓，也必须给它们提供足够多的支撑。
之前，风靡一时的塑身鞋，其设计理念是鞋底上有一个非常明显的凸起，正好贴合在脚掌中间。虽然商家宣称这种鞋可以改善身体，消除背痛。但研究表明，这类鞋不适合跑步，因为它打破了脚弓的自然平衡。
所以，如果鞋选不对，坚持跑步，反而会损伤脚弓、脚踝、髋骨和膝盖。基本上，对鞋的选择，都基于你的脚形。如果你的脚形正常，选择运动店里基本款跑鞋就好。如果你的脚形相对扁平，就要选带有控制功能，或者稳定性更好的跑鞋。再或者，你的脚弓较高，那些缓冲和柔韧性较好的跑鞋，就是你的最佳选择。
不要觉得这很复杂、很专业，当你开始关注跑鞋时，你会发现，这些分类都是基础中的基础。当你想寻求对关节更好的保护时，可选择的余地还很大。
总之，跑鞋不仅是一门生意，更是一门学问。为了保护好自己，花点时间研究一下，或者请教专业人士，都非常值得。
③
『合适的运动服』
跑步时你会穿什么？相信这个问题大家很少思考。对业余跑步者，或者只是把跑步当锻炼方法的人而言，很少会关注衣服对跑步的影响。他们中绝大多数人，都会随意穿上一个T恤或卫衣，就一头扎进运动场。
虽然说，我们选择跑步服装的关键指标是舒适，而T恤或卫衣也确实符合舒适这一原则，尤其是棉质T恤或卫衣。
可是，棉制品的一个特性是，它能够吸收自身重量7倍的水。这意味着什么？这意味着棉质服装，会让我们在跑步时，冬天更冷，夏天更热。因为它会吸收身体排出的汗，并紧紧贴在我们的皮肤上，阻止散热。
在运动场上，比较常见的情形是，很多人大汗淋漓，汗水浸湿的T恤，紧紧贴在了前胸和后背上，他们喘着粗气，脚步凌乱且踉跄。平时棉质衣物带来的舒适，对运动中的我们而言，成了“错觉”。
过去十年，运动服得到了巨大的改进。今天，高科技制造的运动服主要由合成纤维构成，具备除湿气、调温度、高透气和少异味等特性。我们一定要善于运用这种进步，尤其是紧贴身体的那层材质，千万不要选择棉的，而是选择人工合成的。
总结一下，都说细节决定成败，跑步的细节决定了运动的效果。在今天的分享中，热身、鞋子、衣服，这些我们平时容易忽视的细节，却左右着我们的运动健康，学会今天的内容，做一个智慧的跑步者。奔跑吧，兄弟姐妹们。
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