01
学员提问
V姐，我叫娇娇，最近总是控制不住自己的脾气，特别是对自己的孩子，老公，总把平时工作中受的压力对自己最亲的人发泄。
我也知道这样不好，但实在不知道有什么好的方法，想问问你，看有没有什么方式，能很好的解决一下这个问题呢？
02
周魏老师回答
娇娇你好，你说的问题，相信很多人都遇到过。如果工作上压力比较大，烦心事儿比较多，很容易就陷入情绪惯性。
而且面对自己最亲密的爱人、孩子，也比较容易下意识地卸下职场伪装的人格面具，控制不住地把工作里带回来的情绪发泄在他们身上。
可是每次这样做了，看着沉默的老公、无辜的孩子又总会自责不已。我们往往很无力，想要很好地切换工作与家庭的角色，不要把工作中的脾气发在自己所爱的家人身上，并不是想象中站在家门前下定决心或者拍拍脸就能解决的。那么正确的处理方法是什么呢？
首先，你要学会设置工作和生活的明确界限。
怎么做呢？就是尽量不要把工作带回家里，哪怕是在单位加班完成。对于家人来说，陪伴质量比陪伴时间更重要。
如果实在要把工作带回家，那就设置特定的工作区域，比如某个房间甚至是某张桌子，记住不要在床上沙发上，特别是孩子的游戏区域工作。
其次，设置切换暗示。
给自己特定的暗示用于切换工作和生活场景，这个触发暗示最好本身就是有放松作用的，比如下班路上听听音乐，下班后花半个小时做个冥想或运动什么的。
最后，寻找第三空间。
结了婚的职场人，特别是职场女性非常容易单位家里两点一线，可单位有单位的压力，家里也有家里的琐事压力，长此以往很容易崩溃，所以我们需要第三空间来作为我们的缓冲地带。
可以是咖啡馆看看书，可以是跟闺蜜约约饭，也可以参加一些团体的活动。总之找一个家和单位之外的空间，做一些能让自己放松、产生积极情绪、恢复活力的事情。
可以一周或半个月一次，哪天工作时心情特别不好的话，也可以临时加一次，对改善整个人的情绪和精神状态很有帮助。
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上面三点是说的怎么切换工作角色和家庭角色，需要长期调节，相当于中药，这里再给你开一副西药，帮你应对马上就要发脾气的情况，这个方法叫做：三秒禅+情绪记录。
当你觉得自己此刻马上就要火山爆发的时候，先三秒禅，简单来说，就是深呼吸，然后在心里默默数三秒，1、2、3，然后掏出手机或本子开始写情绪记录。
什么是情绪记录呢？就是列一个表格，表头依次写上时间、事件、我的感受、我为什么会这么觉得、对方的反应、对方为什么会这样做、更好的解决办法、我的觉察。
情绪记录的具体问题可以根据自己的情况设定，但应该至少包括四个模块的功能：
第一部分“时间、事件”是对背景和情景的陈述；
第二部分“我的感受，我为什么会这么觉得”是帮助我们直面感受和背后的原因；
第三部分“对方的反应、对方为什么会这样做”则是让我们跳出自己的情绪，换位思考，特别是发脾气，一般都有导火索，这样一分析就会发现很多时候并不值得发脾气；
第四部分“更好的解决办法、我的觉察”则是让自己提升一个高度，不但能让事情得到理性的解决，还能够深度总结，更加了解自己和身边人，从而让自己的行为方式更成熟，之后面对类似事情的时候也能处理的更好。
每次快要失控的时候，你就拿出这个表来填，填完以后，你的情绪基本也就平静了，而且也想出了比较好的解决办法了。这招对付生活和工作中的情绪失控都很有效，因为它是有科学依据的。
简单说，大脑控制情绪的零件叫杏仁核，有的时候信息会绕过理性思维直达杏仁核，这样我们就会冲动。
这个时候我们需要启动负责理性思维的新皮层，启动的方法就是自我觉察，因为自我觉察是新皮层的另一项主要功能，通过自我觉察可以自发激活新皮层，从而启动你的理性思维。
好了，“西药”、“中药”都给你开了一副，希望对你有帮助。但要想从根本上解决，还要从自己的“体质”，也就是思维方式层面不断锤炼自己，学习研修班这样专题化系统的课程会是一个很好的办法。
周魏
国家认证生涯规划师
国内首家积极心理学成长联盟联合创始人
原某教育医疗集团总部行政中心副主任
个人发展学会讲师，职业精英研修班督导团负责人。指导学员过千人，累计职业咨询时长超过1000小时。擅长领域：职场关系处理，个人及团队优势挖掘，职场情绪溯源及调整，职场心理困惑解答，升职加薪，职业定位及转型，团队管理等。
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