骨盆处于身体正中承上启下的位置上，是维持身体平衡的中心，所以骨盆的稳定性非常重要，尤其是女性，她们骨盆的骨骼结构比男性更宽，骨盆间的肌肉距离更远，因此肌肉力量更弱，稳定性更差。
从健康方面看，骨盆不稳定不仅会导致腰痛，还会导致膝关节痛和其他疼痛，尤其是久坐人群常见的腰部或下肢关节疼痛。从美观方面看，骨盆不稳定容易导致腰圆，腿粗，臀扁的情况。因此，骨盆稳定性练习非常重要。
深呼吸：仰卧屈膝，双脚着地，分开与髋同宽，双手置于髋骨的前上方，确保它们都在一条直线上。自然深呼吸，强力呼气调动腹横肌，练习者将会感到呼气时腰部似乎系了“腰带”。在保持骨盆稳定的情况下，完成至少5次完整的呼吸。
骨盆倾斜：摆出与上面一样的姿势，两臂置于身体的两侧。吸气时，让骨盆向前倾斜；释放前髋骨(髂前上棘)上移，同时尾骨仍要接触地面。
呼气并将肚脐向地面方向下压，同时骨盆向后倾斜。缓慢完成这个动作5次，接着恢复正常姿势，即脊柱的自然弧度。骶骨(而非下腰背)将置于地面，骨盆处于中心位置。
a）脊柱中立位；b）向后倾斜；c）向前倾斜
骨盆旋转练习：与第一个练习姿势相同，仰卧，双臂置于身体的两侧。双腿撑地，同时将髋抬离地面约2英寸。尝试以下三个动作：
a)左右大幅摆动髋部6次。
b)左右旋转髋部6次。
c)8字形移动髋部6次。
最后沿着腰椎逐节放下，让骨盆处于中立位。完成这项练习，练习者会不由自主地感受到人体中心的位置所在。
骨盆旋转练习
为了更直观的认识骨盆移动，可以将骨盆移动分为三个平面。
平面1
在矢状面上，可以前后移动，通常称之为骨盆倾斜，以髂前上棘(ASS)作为参照点。大家可以将手置于前髋骨上就能感受到这个点位。骨盆前后移动。当骨盆前移时，腰椎伸展幅度增大且髋部屈曲。当骨盆后倾时，调动腰肌和腹肌，腰椎屈曲。
平面2
在额状面上，骨盆左右侧向移动，类似于“提髋”动作。腰椎也将橫向移动髋部将进行外展或内收动作。
平面3
在水平面上，骨盆向内或向外旋转，旋转的幅度非常有限，且必须借助于骶髂、腰椎和髋关节。这种运动类似于“拧”的动作。
a）矢状面（平面1）；b）额状面（平面2）；c）水平面（平面3）
以上练习可以调动骨盆区域，但不会造成过度拉伸。如果骶髂关节等敏感区域变得过于松弛，进行上述练习至少会造成身体不适，还有可能发展成慢性下腰背部疼痛。
如果韧带过度拉伸，将导致韧带不能收紧，造成关节连接松弛。因此，关节移位，影响稳定性。为了保持关节的稳定，将出现肌腱超负荷工作。出现骶髂问题，腰肌也会参与代偿运动，导致腰肌运动过量。
骨盆有两个重要的关节区，具体来说，分别是骶髂关节和髂股关节。骶髂关节为骶骨和髂骨(骨盆两侧)相连接的部位，可移动性最小。该关节属于滑动关节女性在分娩时该关节更为灵活。
髂骨和骶骨之间有强健的韧带将二者连接起来。很多女性在分娩之后出现骶髂骨间的位移，有人认为造成这种情况的原因是分娩过程中骶髂之间的韧带由于过度拉伸使其分娩之后变得松弛。
骶骨、髂骨位移可能导致下腰背部的不适。针对这种情况，大家可以进行一些力量练习弥补骶髂韧带的松弛。当髋部处于外旋姿势时进行这种下蹲练习是最适合这个骶髂部位的力量运动。
髋部有六小块深层的外旋肌肉，起于骶骨，经过骨盆，止于股骨。重点关注这些肌肉有助于实现骶髂关节的稳定，这些肌肉包括梨状肌、两块孖肌、两块闭孔肌和股方肌。注意梨状肌后方坐骨神经的位置。
如果肌肉过度收缩，它将压迫坐骨神经，成为导致“坐骨神经疼”的主要因素。
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