昨天11月25日是感恩节,还是第35个“国际素食日”。
吃点素,无论对保护环境,关爱动物抑或是自身健康,都有一定意义。
但吃素可不是不吃肉那么简单,👉盲目吃素有风险,合理搭配才能吃得更健康。今天就来介绍一种在寻求健康饮食的人群中颇受欢迎的素食模式——弹性素食。
▲《美国新闻与世界报道》发布的2021年度饮食榜单上“弹性素食”夺得“最佳减重膳食”和“最佳抗糖尿病膳食”桂冠,在最佳饮食综合排名上排第2。
“弹性素食”(flexitarian)由flexible(灵活的、有弹性的)和vegetarian(素食者)两个英文单词复合而来。顾名思义,它是一种更灵活的素食模式。即你可以选择在大多数时间吃素,特别想吃肉的时候,也别难为自己,吃一点也无妨。
与其他素食模式相比,弹性素食包含的食物种类最多,不排除肉蛋奶,也可以吃鱼和禽畜肉,但总体上仍然强调植物性食物(蔬菜、水果、豆类)为主。
限制少、种类多,好吃的食谱自然就多了,因而也更容易操作和坚持。
不完全排除动物性食物,也意味着在营养上可以更均衡。比如,肉蛋奶都不吃严格的素食者,比较容易面临维生素B12、维生素D、钙、铁、锌、ω-3脂肪酸等多种营养素缺乏的风险。
弹性素食刚好可以填补这些空缺。
心动了吗?
心动不如行动。
可是,可以吃的食物种类那么多、又没有强制定义份量和比例,也太灵活了吧……到底该怎么吃啊?
其实,弹性素食的大原则很简单:植物性食物为主,肉类为点缀,很多研究都采用了这样一个定义:
吃禽畜肉>1次/月,但<1次/周。
禽畜肉是优质蛋白、铁以及一些维生素(如维生素B12)的良好来源,因此素食日饮食必须注意补充富含这些营养素的食物。
小栗子给大家总结了几个要点:
1.偶尔吃肉
偶尔可以放纵,少量摄入动物性食物作为补充。
动物性食物优先选择鱼类。鱼肉含有较多的不饱和脂肪酸,对预防血脂异常和心血病有一定作用。👉要高DHA又要低汞,吃什么鱼好?
吃肉的频次没有严格规定,可以循序渐进地进行,比如:
从“小”做起,先从“无肉周一”开始。在一周内选择一天先尝试不吃肉。逐渐入门后可尝试在一周里一天吃素,一天吃荤;又或者在你想吃肉的某几天里安排一点肉,但别忘了还是以植物源的食物为主哦!
2.注重摄取植物蛋白,比如豆类、坚果
严格素食者往往容易出现蛋白质摄入不足的问题,弹性素食法提示大家:“记得多补充植物蛋白哦!“
我们可以从增加豆类摄入做起,把一半的肉用豆子/豆荚等豆类食物替代。
大豆和豆制品是优质蛋白来源,芸豆、豌豆、红豆、鹰嘴豆等杂豆可以替代一部分主食,跟米面相比,蛋白质含量更高,还富含膳食纤维。
还可以吃蛋、奶,它们也都是优质蛋白来源,奶制品还是钙的最佳膳食来源。
3.摄入多种果蔬
“弹性素食”是一种植物源饮食,易因肉类摄入少而缺铁。所以在进食蔬果时需要特别注意摄入多种多样的蔬果。
除了绿色蔬菜以外,黑木耳、蘑菇的铁含量也较高。植物所含的铁是非血红素铁,吸收转化利用率低,同时摄入富含维生素C的果蔬,可以提高铁的吸收率。
4.清淡烹饪
使用植物油,如葵花籽油、椰子油、菜籽油等。由于动物性食物摄入减少,植物油可以补充因此缺失的不饱和脂肪酸。
不知道选择哪种植物油?👉各种植物油的营养特征
食物的加工方式也需要注意,尽量采取蒸、煮、清炒等清淡低加工的健康烹饪方式。
许多吃素的人会选择一些仿荤菜,这些菜往往为了改善口感放了更多的油脂和调料,看似吃了素,却摄入了更多的油、糖、盐。
5. 配合运动
“弹性素食”倡导的是一种更加积极健康环保的生活方式,所以小伙伴们在践行饮食方案的时候,也记得要配合运动哦!
弹性素食模式建议大家一周最好能有五天都安排30分钟左右的适量运动,譬如瑜伽、快走、游泳等运动。
如果实在没时间,也可以一周挑三天来每次做20分钟的有一点强度的训练,比如HIIT训练或力量训练。
贫血人群(缺铁风险)
骨质疏松人群(缺钙风险)
备孕人群(缺锌风险)
肠道疾病人群(膳食纤维摄入增加引起消化不良)
饮食失调人群(刺激因素多)
初学者建议搭配复合维生素矿物质补剂。
如果你还是没有头绪,没关系!
我们的注册营养师@咖啡为大家准备了一份入门级别的“一周弹性素食计划”#没有对肉类有特别苛刻的限制哦!#
感兴趣的小伙伴可以参照着尝试一下呢!
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▲每餐提供了不同的菜色,可以根据自己的需求选择制作自己想吃的菜。
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