减肥运动的人，可能都有这样的纠结：
● 晚上下班去运动，晚餐要拖到九十点，真的还能吃东西吗？
● 碳水吃多了怕胖，不吃又饿得慌；运动后能吃饭吗？
今天，小栗子请到了营养师@奔跑的彩虹，给大家讲讲健身时的饮食。今天重点讲碳水化合物的补充。
无论你是为了健康的生活方式，还是想塑形、减脂、增肌、臭美，都不要忽视碳水化合物的重要性。
低碳水/零碳水、高蛋白的饮食是非常不可取，低碳饮食会导致：
● 大脑运转歇菜
● 可能口臭+便秘
● 维生素B族、矿物质、纤维素的供给不足
● 肌肉的肌糖原水平下降、水分下降#短期内体重下降，但不要高兴太早，迟早还给你#、燃脂效率下降、酮体产生、尿钙、骨密度下降…#还是有必要用专业名词吓一吓你的，但这些现象的确是事实…#
糖原是耐力运动和剧烈运动中，重要的能量来源；糖原储备丰富，运动表现好；糖原耗竭时，会感到疲劳；所以对运动员来说，高强度的训练之后需要及时补充糖原，帮助身体恢复。
当然，你不用像运动员那样非常严格的计算，因为你的活动强度、时长、频率等，远不到他们的程度。
不过，合理安排碳水的进食时间和量还是一样重要的。
运动前3~4小时：
吃好正餐
适当搭配全谷物(例如你假装热爱的糙米)、杂豆(红豆绿豆花豆)、薯类等。
比如燕麦大米饭、黑米饭、红豆薏米饭等等。
吃多少？你的拳头大小一碗。
运动前1~2小时：
吃易消化的碳水
可以选择的食物有：
● 水果
例如苹果，一个小的或者半个大的
● 果蔬汁
终于给你找到一个喝无渣果蔬汁的理由，无添加糖，最多200 ml。
● 白面包
可以暂别全麦面包。但是不要添加大量的糖和黄油的那种，可以试试小片的原味法棍，比一般的切片面包好吃。
运动中如果没有出现低血糖等问题，一般无需补充；需要运动中补充的训练，怕你也是做不了…
运动后半小时内：
看运动强度
如果你选择的运动是快走、慢跑、骑自行车、跳舞、乒乓球、瑜伽… 时间也不长，30分钟左右，也没有明显饥饿感，或出现低血糖——
不用补充，坐等正餐吧~
如果你的运动是HIIT、举铁、篮球、网球、足球、游泳、动感单车… 时间还挺长，40~50分钟，或者1小时以上，可以来一份小加餐——
● 1小杯无糖酸奶 + 1个小的水果(可以是当季的苹果、梨、葡萄等)
● 1小杯脱脂牛奶 + 1小方块黑巧克力
● 1小片低脂奶酪 + 1片白面包
接下来就是美美的下一顿正餐，或者睡觉咯~
要看情况的。
大量运动消耗之后，比如跑了10k、1小时HIIT之后，是需要补充的。不然怎么保住你的肌肉#大膀子/翘臀#啊！
距离睡觉时间比较近的话，比如1小时内，以易消化吸收的食物优先，脱脂牛奶、果汁都是不错的选择；
如果还要再磨叽2~3小时才睡，可以补充一些固体的精细碳水，比如白面包、自制的小米糕等。
编辑 | 山楂
设计 | 柚子
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