酸奶,公认的健康食品,很多人爱喝。
但关于喝酸奶,大家也有很多纠结:
关于酸奶这些问题,我们来分析分析,解开大家的纠结。
酸奶可以成为益生菌的一个来源,但不是所有酸奶都含益生菌。「益生菌」有专门定义:活的微生物、足量摄入对宿主有益。经过高温灭菌的常温酸奶,就没有活的微生物了。低温酸奶中常见的乳酸菌是保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌;有些产品还会添加一些有某些保健功能的特定菌株,比如能改善过敏的、改善便秘和腹泻的、抑制幽门螺杆菌的、降尿酸等,等等。需要注意的是,有关这些功能的研究都是针对个别菌株开展的;也就说,其他菌种的乳酸菌、这个菌种的其他菌株未必有同样的作用。不过即便没有这些特殊保健菌种,普通的保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌也能带来一些健康益处。最重要的是,想要健康的肠道,还是要多吃蔬果和全谷物,光靠一两杯酸奶没有奇效。低温酸奶中的活菌在冷藏条件下还有一定活性,所以放久了外观和口感会有影响,比如乳清析出、变太酸等;乳清中含有容易吸收的蛋白质、钙、维生素B2等,可以直接喝的。也可以拿来和面做面包馒头但从安全性来讲,低温酸奶中含有益菌,坏菌不容易生长。所以即使稍稍过期,只要颜色、状态、口感都正常,还是可以喝的。酸奶饱腹感很强,酸奶中的脂肪和蛋白质会延缓胃内食物消化的速度;如果已经吃多了,那喝酸奶只会让你更撑。至于减肥,酸奶本身含一定热量,饭后再喝酸奶等于额外摄入热量。不过长期来看,酸奶可能可以通过改善肠道健康,发挥助消化控体重的作用。喜欢饭后喝酸奶话,最好适当减少食量;或者作为加餐、夜宵的选择。牛奶变成酸奶,营养没啥损失,还增加了一些优势:比如很多观察性研究和汇总分析发现,酸奶在预防某些慢性病方面,比如肥胖、2型糖尿病、中风方面更有利。但问题是,市面上的酸奶大多是加了糖、果酱等添加糖的风味酸奶;糖越多,整体营养价值就越低。所以买酸奶时,要注意看配料表和营养成分表,重点关注“添加糖”,选碳水化合物含量低的酸奶。无糖酸奶大约也有5%左右的碳水化合物,因为牛奶本身含乳糖。如果碳水化合物超过了12%,那这款酸奶的糖就不算少了。不适合作为每天喝的选择。虽然人们在研究中观察到,有喝酸奶习惯的人,体重保持得更好[1]。但是这些研究中没有对酸奶的种类——脱脂or全脂、加不加糖等做区分。毕竟好几万人的研究,没法太细致。理论上看,低脂无糖酸奶热量最低的,对减肥有利;但饱腹感也更低。如果因为不满足又额外多吃其他东西,那这点优势可能就抵消了。虽然一些机构,比如美国、加拿大的膳食指南推荐选低脂乳制品;但很多研究发现并不支持这一建议。比如最新发表的一项关于乳制品和健康关系的汇总分析认为[2],从现有证据看,在控制体重方面低脂乳制品并不优于全脂乳制品;一些研究还提示,喝低脂奶的儿童体重增幅更大。另一篇关于全脂乳制品和心血管疾病风险的汇总分析也认为[3]:没有证据认为全脂乳制品会增加心血管疾病风险;相反,有研究显示发酵乳制品,如全脂酸奶、奶酪对心血管疾病、2型糖尿病的预防是有益的。总之,从目前研究看,牛奶里的这点脂肪不是减肥的绊脚石;添加糖才是需要重点关注的成分。剩下的,就交给你的味蕾和钱包吧!酸奶的粘稠度,和制作方法有关,与营养价值并没有直接关系。牛奶的蛋白质、脂肪含量,菌种以及比例等,都会影响酸奶粘稠度。比如,在牛奶中加奶粉、蛋白粉或者奶油,都能让酸奶质地更浓稠、奶香味更足。这样的酸奶干货多,蛋白质和脂肪也会多一些。(国家标准对酸奶蛋白质含量的规定是:风味酸奶>2.3g/100g,纯酸奶>2.9g/100g)还有些酸奶,是用增稠剂来改善酸奶质地的。酸奶中的增稠剂主要有3种:植物胶、明胶和改性淀粉。● 植物胶一般是琼脂、卡拉胶、果胶,是一种无毒的可溶性膳食纤维,对血糖血脂改善都有好处。● 明胶是动物皮肤、骨骼等部位中含有的胶原蛋白水解产物,也没啥毒。● 改性淀粉是普通淀粉经过化学处理得到的,也可以放心吃。一些“减肥控糖”饼干中使用的化学合成的抗性淀粉,就是一种改性淀粉。增稠剂可以防止凝冻碎散、乳清析出,让酸奶卖相和口感更好。增稠剂对身体无害,它只是让食物质地变稠,并不会让你的血液变粘稠。喝太多糖水倒是会增加高血脂的风险。增稠剂不是酸奶的主要原料,你喝到的主要还是奶。它只是一种食品添加剂,用增稠剂没什么可鄙视的。你有哪些不寻常的酸奶吃法?比如沾饺子?
By Автор: Eugene Kim @ Flickr.
[1] Mozaffarian, D., et al. Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men. N Engl J Med. 2011; 364:2392-404.[2] Willett WC, Ludwig DS. Milk and Health. N Engl J Med. 2020;382(7):644–654. doi:10.1056/NEJMra1903547.[3] Hirahatake et al.Potential Cardiometabolic Health Benefits of[4] Full-Fat Dairy: The Evidence BaseAdv Nutr 2020;00:1–15; doi: https://doi.org/10.1093/advances/nmz132
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