||背部系列之<俯身杠铃划船>

"俯身杠铃划船可以说是除去引体外，对背部最重要的一个动作，可以增加我们背部的厚度及宽度，其握法有两种【正握及反握】"

上图红色区域为杠铃划船所练习到的肌肉，包括背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌，以及三角肌后束，

动作讲解

1【双腿打开与肩同宽，腰腹部收紧，抬头挺胸】

2【屈髋屈膝下蹲双手紧握杠铃，握距通常为双拳挨着大腿外侧】

3【呼气将杠铃拉起至身体直立，吸气将杠铃沿着大腿前侧缓慢下放】

4【下放的时候还是先屈髋后屈膝，将重心放在你的臀部】

5【下放至小腿尽量保持垂直地面的情况下，屈髋身体向下俯身，直到你的整个后背无法保持直立为止，如上图所示，正常此时背部与地面大概是10度左右】

6【呼气肩胛骨带着肘关节将杠铃划向你的腹部位置】

注：

1【在杠铃划船里你的背部越接近水平面你的后背刺激越大，当然对下背的压力也大，正常我们都是放到背部与地面保持10-15度左右即可】

2【整个过程中，你的整个后背一直是保持直立的，禁止弯曲及反弓，整个身体尽量保持不动或者小幅度的晃动】

3【整个过程，不宜速度过快，特别是大重量做组的时候】

4【动作过程中是带有一点弧度的，不是直上直下的】