部分内容翻译自哈佛医学院的健康通讯期刊
健康的生活方式习惯，人人向往，但又做不到。因为不加约束是常态，放任自流是大多数人的习惯。而自律也是能力，是极为稀缺的。也是违反人类天性的。
人类在进化过程中没有自律，也不需要。几百万年前每天饿着肚子一睁眼就追逐奔跑，捕杀狩猎，采集果实，挖掘根茎，为了填饱肚子终日奔波。
捕获到猎物以后就马上分切分割，然后吃掉，也没有地方储存，这叫做“及时反馈”，没有必要想未来如何控制体重，没有“延迟满足”的能力，也没必要有。
经常是这一顿吃得很饱，然后连续饿几天，他们是不会“节制饮食”的。这种习惯，一直刻在人类的基因。人类吃饱饭才几十年，这个基因是不会改变的。
人之初，“能”长缺，吃的能量是缺乏的。虽然你现在得了各种糖尿病，高血压，高脂血症，肥胖症等慢性疾病，跟你讲人类进化史你听不进去，但是这的确是很有道理。
推荐你们读这本书：
哈佛人类进化学博士写的书《锻炼》。几百万年，人类都是吃不饱吃了上顿没下顿，天天奔跑狩猎，挖掘采集，这种基因被现在吃饱了还不动的生活模式替代也就几十年。有饱饭吃也就几十年。基因和环境的失配，造成了胰岛素抵抗，也是各种慢病的原因。
人类在进化过程中一直就是缺乏能量，吃了上顿没下顿了，没有任何物质的保障，一睁眼就要去奔跑狩猎就要去捕食。而这种基因的习惯到现在无法适应现代化的生活：唾手可得的食物，舒适的生活，根本不用做任何运动就能吃饱吃撑。在这个情况下，如果没有任何自律的约束，人就胖成了球，各种慢病也就接踵而至。
您可能最近更频繁地看到“自我护理”一词出现。自我护理不仅仅是宠爱自己，而是一种基于采用健康生活方式，习惯的改善，塑造健康的整体方法。
美国人的健康远不如他们想象的那么健康。根据美国疾控中心的数据，每10人中就有6人至少患有一种慢性疾病，如心脏病、癌症、中风和糖尿病。十分之四的人患有两种或两种以上疾病。在美国，每10人中就有7人死于这些疾病。
这个数据跟中国的数据是一样的，我们国家60岁以上的人，有70%以上的人至少有一种慢性疾病，比如糖尿病，高血压，高脂血症，痛风，老年痴呆，阿尔茨海默氏症，癌症等。
但这些疾病在很大程度上是可以预防的。来自哈佛大学T.H.的研究人员Chan公共卫生学院分析了疾控中心和两项长期人口研究的数据——护士健康研究和卫生专业人员后续研究。
他们发现，与那些没有做这些事情，没有任何方式方法预防慢病的人相比，养成五种特定健康的生活方式习惯的人，大大降低了患心脏病和癌症等慢病的风险。
这些生活方式习惯是：
一，均衡健康的饮食：
饮食中富含水果和蔬菜、全谷物和不饱和脂肪酸，低红肉和加工肉类（很少量吃加工肉类和猪牛羊等畜肉红肉）、很少喝含糖饮料、很少吃反式脂肪（各种甜点，起酥点心，加工食品都含有反式脂肪酸）和低盐低钠饮食，别吃太咸。
健康的饮食其实很简单，按照我们的平衡膳食餐盘：照葫芦画瓢，照猫画虎，每顿饭你分门别类放在一个盘子里吃饭。其中四分之三是植物性食物。不超过四分之一的动物性食物，而且是以鱼，水产，去皮禽肉，去皮鸡肉等为主，少量吃红肉，可以吃鸡蛋，豆制品脱脂奶等。
二，不抽烟。戒烟。
三，每周至少进行三个半小时（210分钟）的中度（中等强度）到剧烈（高等强度）的体育活动。
这个运动量比世界卫生组织WHO，比美国的运动指南，比我国的运动指南时间要长一些。一般的运动指南的最低运动量是每周至少五次，加起来150到300分钟中等强度的运动，至少有两次抗阻力增肌训练，如果把增肌训练和有氧心肺训练的时间加在一起也差不多是210分钟了。
我国《全民健身指南》建议人们每天运动半小时至一小时，每周最好能够积累150分钟-300分钟中等强度运动，或者每周积累75-150分钟高等强度运动，既参加中等强度运动，也参加大强度运动也很好。
有氧运动简单来说就是长时间、中低强度、全身大肌肉都参与其中的运动，比如健走、跑步、游泳、骑行、球类、广场舞、有氧操、有氧耐力训练可以提高心肺功能、有利于控制体重、降低多种慢性疾病发生率、改善心理健康、促进睡眠。
对于有氧运动而言，中等强度是心率介于100-140次/分，大强度高强度是指心率大于140次/分，但是不同年龄和不同体能水平人群还可以上下浮动。
中等强度运动时表现为心跳呼吸加快，身体微微出汗，可以自如说话，可以唱歌。
而大强度高强度运动表现为心跳呼吸明显加快，身体大量出汗，运动时无法自如地说话，也不能唱歌。
可以按照MAF 180，也就是用180减你的年龄±10，控制你的运动心率。这个心率是属于最佳有氧运动心率。
比如你30岁，MAF 180就意味着你的最佳有氧心率是140到160。
比如你50岁MAF 180就意味着你的最佳有氧心率是120到140。
如果折合为跑步，有氧运动中等强度一般是每小时跑5公里到7公里。大强度高等强度有氧运动是每小时跑8公里到10公里以上。
力量练习是指克服一定阻力的肌肉强化练习，阻力的形式有很多种，比如身体自重、哑铃、杠铃、弹力带、力量器械等等，力量练习是除有氧运动以外，另外一大类运动类型。力量训练可以提高全身肌肉力量，从而提升运动表现，增加骨密度。对于中老年人而言，力量训练对于提升日常生活活动能力，减少肌肉流失，提高生活质量非常关键。
第三类运动是拉伸练习，拉伸练习当然很容易理解，那就是拉长肌肉，从而改善肌肉弹性和伸展性，减少肌肉紧张、促进疲劳消除，预防运动损伤。碎片时间做一些肩颈部拉伸，从而缓解颈肩部酸胀疲劳；瑜伽。在有氧运动或者力量练习结束之后，安排15-20分钟拉伸。
四，不酗酒，尽量不喝酒。
如果实在要喝，只喝适量的酒精。
我们国家的新版膳食指南，每天酒精摄入男女都不要超过15克。
五，将健康体重指数（BMI）保持在18.5至24.9之间。
我们国家的BMI正常的是18.5到23.9
亚洲和日本的BMI标准是18.5到22.9。
我建议大家严格要求自己，BMI不要超过22.9。因为BMI高于23对于亚洲人来讲，糖尿病以及各种慢病的风险就要高出很多。
这五种健康生活习惯措施的效果如何？
研究人员发现，从50岁开始保持所有五种习惯将寿命延长了十多年。
而没有养成任何一种习惯。没有养成任何习惯的女性平均活到79岁，而所有五个习惯的女性都活到93岁。
同样，没有养成这五种习惯的男性平均活到75岁，而那些养成五种健康好习惯的男性活到近88岁。
恢复你的健康——身体、思想和精神！
说到自我护理，培养健康身体的习惯是一个很好的开始。但随着时间的推移，科学家们学到的一件事是，思想和身体是密不可分的。思想和情感在很多方面影响健康。例如，压力事件会使你的血压飙升。抑郁症会降低你对疼痛的耐受性，使疼痛感觉更糟。这些只是众多例子中的两个例子。
更好的健康秘诀不仅仅是“吃得更好，锻炼”。还要有：改善睡眠，恢复性睡眠。持积极的态度。在紧张的情况下保持韧性，提高抗压力能力。每天拥有积极向上的能量，心理更健康。享受高质量的连接。过着充实的生活目标。
实践同情，同理心的力量，并获得更健康的人生观。面对灾难时，预防有害压力并培养更大的复原力。培养高质量的联系，学会沟通，有亲密知己，滋养你的身体和灵魂。拓宽社交圈并增强与他人的健康联系。
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