部分内容翻译自哈佛医学院的健康通讯期刊
健康的生活方式习惯,人人向往,但又做不到。因为不加约束是常态,放任自流是大多数人的习惯。而自律也是能力,是极为稀缺的。也是违反人类天性的。
人类在进化过程中没有自律,也不需要。几百万年前每天饿着肚子一睁眼就追逐奔跑,捕杀狩猎,采集果实,挖掘根茎,为了填饱肚子终日奔波。
捕获到猎物以后就马上分切分割,然后吃掉,也没有地方储存,这叫做“及时反馈”,没有必要想未来如何控制体重,没有“延迟满足”的能力,也没必要有。
经常是这一顿吃得很饱,然后连续饿几天,他们是不会“节制饮食”的。这种习惯,一直刻在人类的基因。人类吃饱饭才几十年,这个基因是不会改变的。
人之初,“能”长缺,吃的能量是缺乏的。虽然你现在得了各种糖尿病,高血压,高脂血症,肥胖症等慢性疾病,跟你讲人类进化史你听不进去,但是这的确是很有道理。
推荐你们读这本书:
哈佛人类进化学博士写的书《锻炼》。几百万年,人类都是吃不饱吃了上顿没下顿,天天奔跑狩猎,挖掘采集,这种基因被现在吃饱了还不动的生活模式替代也就几十年。有饱饭吃也就几十年。基因和环境的失配,造成了胰岛素抵抗,也是各种慢病的原因。
人类在进化过程中一直就是缺乏能量,吃了上顿没下顿了,没有任何物质的保障,一睁眼就要去奔跑狩猎就要去捕食。而这种基因的习惯到现在无法适应现代化的生活:唾手可得的食物,舒适的生活,根本不用做任何运动就能吃饱吃撑。在这个情况下,如果没有任何自律的约束,人就胖成了球,各种慢病也就接踵而至。
您可能最近更频繁地看到“自我护理”一词出现。自我护理不仅仅是宠爱自己,而是一种基于采用健康生活方式,习惯的改善,塑造健康的整体方法。
美国人的健康远不如他们想象的那么健康。根据美国疾控中心的数据,每10人中就有6人至少患有一种慢性疾病,如心脏病、癌症、中风和糖尿病。十分之四的人患有两种或两种以上疾病。在美国,每10人中就有7人死于这些疾病。
这个数据跟中国的数据是一样的,我们国家60岁以上的人,有70%以上的人至少有一种慢性疾病,比如糖尿病,高血压,高脂血症,痛风,老年痴呆,阿尔茨海默氏症,癌症等。
但这些疾病在很大程度上是可以预防的。来自哈佛大学T.H.的研究人员Chan公共卫生学院分析了疾控中心和两项长期人口研究的数据——护士健康研究和卫生专业人员后续研究。
他们发现,与那些没有做这些事情,没有任何方式方法预防慢病的人相比,养成五种特定健康的生活方式习惯的人,大大降低了患心脏病和癌症等慢病的风险。
这些生活方式习惯是:
一,均衡健康的饮食:
饮食中富含水果和蔬菜、全谷物和不饱和脂肪酸,低红肉和加工肉类(很少量吃加工肉类和猪牛羊等畜肉红肉)、很少喝含糖饮料、很少吃反式脂肪(各种甜点,起酥点心,加工食品都含有反式脂肪酸)和低盐低钠饮食,别吃太咸。
健康的饮食其实很简单,按照我们的平衡膳食餐盘:照葫芦画瓢,照猫画虎,每顿饭你分门别类放在一个盘子里吃饭。其中四分之三是植物性食物。不超过四分之一的动物性食物,而且是以鱼,水产,去皮禽肉,去皮鸡肉等为主,少量吃红肉,可以吃鸡蛋,豆制品脱脂奶等。
二,不抽烟。戒烟。
三,每周至少进行三个半小时(210分钟)的中度(中等强度)到剧烈(高等强度)的体育活动。
这个运动量比世界卫生组织WHO,比美国的运动指南,比我国的运动指南时间要长一些。一般的运动指南的最低运动量是每周至少五次,加起来150到300分钟中等强度的运动,至少有两次抗阻力增肌训练,如果把增肌训练和有氧心肺训练的时间加在一起也差不多是210分钟了。
我国《全民健身指南》建议人们每天运动半小时至一小时,每周最好能够积累150分钟-300分钟中等强度运动,或者每周积累75-150分钟高等强度运动,既参加中等强度运动,也参加大强度运动也很好。
有氧运动简单来说就是长时间、中低强度、全身大肌肉都参与其中的运动,比如健走、跑步、游泳、骑行、球类、广场舞、有氧操、有氧耐力训练可以提高心肺功能、有利于控制体重、降低多种慢性疾病发生率、改善心理健康、促进睡眠。
对于有氧运动而言,中等强度是心率介于100-140次/分,大强度高强度是指心率大于140次/分,但是不同年龄和不同体能水平人群还可以上下浮动。
中等强度运动时表现为心跳呼吸加快,身体微微出汗,可以自如说话,可以唱歌。
而大强度高强度运动表现为心跳呼吸明显加快,身体大量出汗,运动时无法自如地说话,也不能唱歌。
可以按照MAF 180,也就是用180减你的年龄±10,控制你的运动心率。这个心率是属于最佳有氧运动心率。
比如你30岁,MAF 180就意味着你的最佳有氧心率是140到160。
比如你50岁MAF 180就意味着你的最佳有氧心率是120到140。
如果折合为跑步,有氧运动中等强度一般是每小时跑5公里到7公里。大强度高等强度有氧运动是每小时跑8公里到10公里以上。
力量练习是指克服一定阻力的肌肉强化练习,阻力的形式有很多种,比如身体自重、哑铃、杠铃、弹力带、力量器械等等,力量练习是除有氧运动以外,另外一大类运动类型。力量训练可以提高全身肌肉力量,从而提升运动表现,增加骨密度。对于中老年人而言,力量训练对于提升日常生活活动能力,减少肌肉流失,提高生活质量非常关键。
第三类运动是拉伸练习,拉伸练习当然很容易理解,那就是拉长肌肉,从而改善肌肉弹性和伸展性,减少肌肉紧张、促进疲劳消除,预防运动损伤。碎片时间做一些肩颈部拉伸,从而缓解颈肩部酸胀疲劳;瑜伽。在有氧运动或者力量练习结束之后,安排15-20分钟拉伸。
四,不酗酒,尽量不喝酒。
如果实在要喝,只喝适量的酒精。
我们国家的新版膳食指南,每天酒精摄入男女都不要超过15克。
五,将健康体重指数(BMI)保持在18.5至24.9之间。
我们国家的BMI正常的是18.5到23.9
亚洲和日本的BMI标准是18.5到22.9。
我建议大家严格要求自己,BMI不要超过22.9。因为BMI高于23对于亚洲人来讲,糖尿病以及各种慢病的风险就要高出很多。
这五种健康生活习惯措施的效果如何?
研究人员发现,从50岁开始保持所有五种习惯将寿命延长了十多年。
而没有养成任何一种习惯。没有养成任何习惯的女性平均活到79岁,而所有五个习惯的女性都活到93岁。
同样,没有养成这五种习惯的男性平均活到75岁,而那些养成五种健康好习惯的男性活到近88岁。
恢复你的健康——身体、思想和精神!
说到自我护理,培养健康身体的习惯是一个很好的开始。但随着时间的推移,科学家们学到的一件事是,思想和身体是密不可分的。思想和情感在很多方面影响健康。例如,压力事件会使你的血压飙升。抑郁症会降低你对疼痛的耐受性,使疼痛感觉更糟。这些只是众多例子中的两个例子。
更好的健康秘诀不仅仅是“吃得更好,锻炼”。还要有:改善睡眠,恢复性睡眠。持积极的态度。在紧张的情况下保持韧性,提高抗压力能力。每天拥有积极向上的能量,心理更健康。享受高质量的连接。过着充实的生活目标。
实践同情,同理心的力量,并获得更健康的人生观。面对灾难时,预防有害压力并培养更大的复原力。培养高质量的联系,学会沟通,有亲密知己,滋养你的身体和灵魂。拓宽社交圈并增强与他人的健康联系。
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