高
考
缓解焦虑
今天跟大家继续来探讨考试前焦虑这个话题。前面几讲我跟大家介绍了：
了解了压力、焦虑、抑郁的定义和病理生理学基础后，就给我们提供了一个怎么样去应对和克服它们的方法。今天跟大家来探讨有哪些应对的方法。
首先，围绕几个轴跟大家来介绍。包括交感神经/副交感神经-肾上腺轴、下丘脑-垂体-肾上腺轴、脑-体轴和脑-肠轴。
交感神经/副交感神经-肾上腺轴
前面讲过，战斗或逃跑诱导出的应激反应首先启动交感神经，让我们心跳加快、血糖增高、糖原快速分解成血糖。同时，肾上腺激素开始分泌，导致血压升高、血管收缩，准备战斗，此时启动的是交感神经。
而副交感神经是与交感神经做对抗的，在平静的时候，副交感神经让我们能好好地去消化，让我们去可以放松，让我们的血管扩张。那么，怎么来诱导副交感神经的作用，放松交感神经呢?
第一，听音乐。每个同学都要找到自己喜欢的音乐。比如经典流行音乐《See you again》等，都是非常好听的音乐。
第二，深呼吸。大家可以去尝试着深吸一口气，数10下，再慢慢呼出来。这种缓慢的深呼吸，是诱导我们的副交感神经启动的一个最好的方式。深呼吸时，我们可以得到很好的放松，然后交感神经抑制，副交感神经启动，肾上腺就不会去分泌激素进入战斗状态了。
第三，和家人朋友多交流。交流可以释放我们的烦恼，把它说出来，去交流愉快的事情。
当然了，好好休息，要放松自己，包括做瑜伽、冥想等都是很好的方法。
下丘脑-垂体-肾上腺轴
首先，要有良好的睡眠。睡眠可以调节下丘脑-垂体-肾上腺轴。当你熬夜的时候，轴的启动会让你的肾上腺皮质激素大量分泌，然后处于一种慢性炎症、免疫抑制状态，此时对我们的身体是非常有害的。所以，睡眠可以去调节这个轴，特别是睡眠可以帮助我们清理大脑内的垃圾。
大家都知道，我们大脑内的废物、代谢物通过脑脊液排出去。我们的血管与脑脊液有非常多的网络交流，白天的时候因为不睡眠，我们是处于一种动脑筋的状态，这个时候的通道是关上的。只有在晚上睡眠的时候，科学家发现通路就打开了，垃圾就清理出来了。而这些垃圾要不清理出来，你白天会昏昏沉沉的，对神经元的损害也非常大，它是一个修复的过程。
▲ 睡眠障碍与先天免疫的关系
神经元再生的过程也是提高免疫力的过程。上面这张图表示大脑实际上跟我们的免疫也有非常紧密的联系。如果你睡眠6个小时以下，免疫力是大大降低的，包括对肿瘤的免疫力降低、增强产生微炎症和心血管疾病的作用。好的睡眠是对记忆力恢复、神经元再生都很有作用的。
第二，避免久坐。当你久坐超过两个小时，实际上你就损失了半个小时的生命，静止的状态下会促进微炎症，是增加糖尿病、心血管疾病、肥胖风险的主要诱因，而这一系列的风险因素都会降低我们的学习效率。所以，我们要学会把学习的时间分成一小节一小节的，比如50分钟一小节，然后起来活动10分钟，上厕所、喝茶、聊聊天。
第三，晒太阳。科学证据显示，晒太阳可以提高血清素在大脑中的水平，血清素水平升高可以减少抑郁发生。
还有一个是冥想。当你要感觉压力大的时候，顾虑更多的时候，对什么都不感兴趣的时候，尝试去回忆一下美好的时光。这是很关键的一点。
小结
今天先跟大家介绍了，通过调节两个轴来应对和改善压力、抑郁和焦虑。特别是对于压力的调节，我们可以通过听音乐、深呼吸、和家人交流、冥想来进行改善，调动我们的副交感神经的功能，来舒缓交感神经被激活的状态。
下丘脑-垂体-肾上腺轴主宰着压力、部分焦虑的原因和结果。在此过程中，我们需要有充足的睡眠，睡眠不单单可以去平衡下丘脑-垂体-肾上腺轴，还可以清理大脑中的垃圾，促进损伤的修复，促进神经元再生，提高免疫力。
避免久坐。久坐可以减少寿命，我们要学会把学习时间分成50分钟一小节，10分钟的活动。同时要去室外去晒太阳，提高血清素的分泌，它可以抵抗抑郁的发生。
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