本期话题
如何提高免疫力？我们过去提到过提高机体免疫力的4招：首先是锻炼，第二是睡眠，第三是心情的愉快，第四就是健康饮食。就健康饮食而言，哪些食物可以提高人体抵抗力或者免疫力？怎样平衡饮食？而且，你知道吗，长寿的秘诀之一，同时也是提高免疫力的秘诀，是限制机体的能量摄入。
大蒜
大蒜有悠久的历史，不单在中国，在巴尔干地区很早以前就开始食用大蒜，他们认为大蒜可以治牙痛、可以降低胃肠道的细菌感染、可以止泻。老人经常告诉我们，吃点儿大蒜，在夏天的时候可以防止腹泻。那大蒜里究竟是什么起了作用？让我们可以抵抗微生物——包括寄生虫、细菌，和病毒，那就是大蒜素。
△ 大蒜素的结构
有证据证明，大蒜素是可以抗击病毒以及细菌的。
一项研究把146个人随机分成两组，一组73个人服用大蒜素，一组73个人保持日常饮食，观察整整一个季度（90天）。在90天之后进行分析，首先看感冒的人数：在吃大蒜素的一组有24个人得了感冒；在没有吃大蒜素、普通饮食的一组有65个人得了感冒，统计学分析显示两组间有显著差别。
再看得了感冒以后恢复的天数：在没有吃大蒜素的一组，平均恢复天数是5.63天；吃了大蒜素的一组， 24个感冒患者的平均恢复时间是4.63天，两组之间也有显著性差异。
还有一个指标是再次得感冒的人数。研究发现：在没有吃大蒜素的一组，一共有16个人再次感冒；吃了大蒜素的一组只有2个人再次感冒，两组之间又有显著性的差异。
这项研究设计得非常严谨，是一个比较科学的研究。73个人吃大蒜素，73个人正常饮食（即一般饮食）。90天之内发生了显著性的差异：得感冒的人数有显著性的差异，得了感冒以后恢复的天数有显著差异，同时再患感冒的人数之间又有显著的差异。这是一个非常好的证据，表明大蒜可以让我们避免感冒，或者让我们快速从感冒中恢复过来，还可以让我们避免再次感冒。
而感冒是病毒引起的，所以大蒜素有比较好的抑制病毒的作用。
生姜
生姜也是我们日常经常用的一个佐料，它是一种蔬菜类的药物，属于根茎部的药物。
△ 姜辣素
现有科学证据证明，姜辣素可以降低微炎症，换句话说是提高了我们的免疫力。炎症以及微炎症是消耗抵抗力的，姜辣素降低了微炎症，实际上就是直接提高了我们的免疫力。
木瓜
木瓜里有一种非常神奇的物质——木瓜蛋白酶。
△ 木瓜蛋白酶
木瓜蛋白酶可以溶解很多的病毒和细菌。我们肠道里的微生物有好坏之别，坏的微生物侵犯我们的时候会大量繁殖，而木瓜蛋白酶可以把它们打碎、溶解。存在于木瓜里的这种酶是在一定量范围的，是非常健康的，对我们没有损害，它有抵抗微生物的作用。但是如果把这个酶提取出来就有危险了——这种酶单独使用的时候，如果是大剂量的，是被警告的。但是在木瓜里存在的时候，量不是特别高。
吃一些木瓜，再吃牛肉、鱼类这些食品的时候，它可以帮我们把这些蛋白溶解掉，变成氨基酸，变成小的肽链，有利于我们的健康。所以吃木瓜和红肉一起吃，实际上是可以减少红肉对我们损害的。
绿茶
绿茶里面含有多酚类的物质，其中一种是茶多酚（Epigallocatechin gallate，EGCG）。茶多酚的结构比较复杂，是多个酚结合在一起的。
△ 茶多酚
现在已经有证据证明茶多酚可以降低低密度脂蛋白，同时可以提高我们的免疫力。但并不是说可以多喝，每天适量喝一些绿茶，而且要避免喝烫的茶。我们以前说过绿茶如果不恰当的饮用，特别是比较烫的，温度高过80度以上的绿茶，会导致食道癌和胃癌风险增加。
咖啡
咖啡保护我们的身体不受微炎症的侵犯，保护我们的免疫力。其中一个很重要的物质并不是咖啡因，而是咖啡酸。
△ 咖啡酸也是酚的结构
咖啡酸可以减少微炎症、保护我们的免疫系统，让我们的免疫系统更加有能力去识别敌人，然后去消灭敌人。同时它也可以止痛，其科学证据是比较充分的。
美国对卫生系统人员开展的一项研究就表明了这点。该研究对41000个医生和86000个护士追踪了十几年，看喝咖啡和不喝咖啡，喝多少咖啡与心血管疾病、癌症，以及死亡的关系，结果发现，每天2~3杯咖啡的人群，减少了全因死亡，比不喝咖啡的更长寿。
苹果
有一句谚语是An apple a day keeps the doctor away!每天吃个苹果不得病。
苹果里边富含维生素，但是苹果皮以及苹果内部有一种果胶性质的、高聚合体，或者是叫高纤维素。吃苹果不单单只是给我们提供维生素，还起到了一个probiotic的作用，刺激益生菌的生长，不单如此，它还可以提供给益生菌食物——益生菌把纤维打成短链脂肪酸，有利于糖耐量，有利于精神，同时也可以调节免疫系统。所以吃苹果不单单是提供维生素。
柠檬、橙子
柠檬、橙子可以提供高质量的维生素、胡萝卜素、还有纤维。
天然的维生素C对增强免疫力是非常有作用的，这已经是不争的事实。
蔬菜
富含维生素C、胡萝卜素的有绿花菜、菠菜，同时它们也提供高质量的纤维素，而这些纤维和水果的纤维一样，进入我们的肠道以后，对益生菌群有保护作用和营养作用。益生菌群反过来消化这些纤维，把这些纤维变成短链脂肪酸，对我们是非常有益的，对免疫系统也非常有益的。
但是，要记住，如果你把以上的水果蔬菜打成了纯的汁，那就可能失去了很多益处。因为果胶、纤维，这一系列对我们益生菌有作用的物质就全都丢失了。所以，水果要整个吃，或者是打成果泥，把渣子一起吃下去，才对我们有益。
大蒜、姜，科学证据已经非常充分地证明，它们对我们的免疫力有调节作用，能增强我们抵抗微生物的能力。
木瓜非常神奇，它有木瓜蛋白酶，可以把有害的细菌和病毒给消化掉，把它们的包膜、蛋白破坏掉。
苹果，它不单含高纤维，还有高维生素，而且包括苹果的皮在内，都有一种果胶，对我们的益生菌有更好的辅助作用。
绿茶含茶多酚，咖啡含咖啡酸，对我们的免疫也有调节作用，非常有益。
青椒、菠菜，富含维生素和纤维素，对我们非常有益。
柠檬、橙子等水果也富含维生素。
但是要记住，吃这些水果蔬菜的时候，不要打成汁，可以打成果泥，或者蔬菜泥，整体地吃下去，这样对我们最有利。
小 结
提高免疫力的方法：
第一是锻炼身体。锻炼身体的时候，特别在一定运动量的时候，会动员粘在血管壁上和组织间的自然杀伤细胞进入到血液，快速地到达感染部位，识别、杀死“敌人”，如病毒，这属于天然免疫力。同时，锻炼可以增加天然识别能力，比如说Toll受体，可以识别这些外来的侵略者，迅速地把它们提取出来，诱导我们的免疫系统识别它、迅速地杀掉它。而且，锻炼可以加强获得性免疫。如果你接种流感疫苗，你要是锻炼的话，你对流感疫苗反应产生的抗体，特别是IgG抗体，会比不锻炼的人更高，也就是说对疫苗的反应更好。延伸一下，如果新冠病毒不幸侵犯了机体，如果是有锻炼习惯的人，那他们对这种病毒的反应就更加敏感，同时会产生更高的抗体，也就是获得性免疫能力会增强。如果有一天抗新冠病毒的疫苗出来以后，人体接种了新冠疫苗，那运动和不运动就可以看出差别了。
睡眠。睡眠期间也是可以加强自然杀伤细胞这一系列淋巴细胞的杀伤能力、识别能力的。而且，睡眠可以上调很多免疫功能相关基因，下调那些炎症基因。
心情的愉快，可以降低微炎症和炎症因子的水平，同时可以加强自然免疫和获得性免疫。
饮食在上面已经列举了很多有利于加强、调节免疫力的饮食。同时要记住，任何的单一饮食都是不行的，我们要均衡饮食，我们的身体需要多样的饮食，但要健康饮食，或者是有助于提高免疫力的饮食。而且要限制热量的摄入。我们现在的饮食已经非常丰富了，其中的高能量饮食对我们是一个诱惑。食品已经不再短缺了，但是基因决定着我们对食品有天然的攫取冲动。当我们看到美食好的颜色、好的味道的时候，对我们的大脑是一个刺激。当我们吃了加工过的食品——高糖、高脂、高盐的一系列饮食，就可以刺激多通路的奖励中枢，让大脑分泌多巴胺，让我们对它们成瘾。所以我们要远离垃圾食品，这些垃圾食品大多是高热量的，而高热量可以让我们提前衰老，让我们的免疫力衰竭，所以我们要限制热量的摄入。
锻炼、睡眠、心情愉快和健康饮食，对我们免疫力有提高作用，也是我们长寿的秘诀，可以降低糖尿病（特别是2型糖尿病）发生的风险，可以提高胰岛素敏感性，可以降低心脑血管疾病发病的风险，降低癌症发病的风险，降低老年痴呆发病的风险，同时，可以每天都给我们微生命。
每30分钟作为一个微生命的话，我们人从30岁开始到85岁，有100万个微生命。健康饮食、锻炼身体、心情的愉快、好好睡觉，这一系列的健康生活方式，每天都给我们增加微生命，否则就是减少微生命——比如抽烟、不健康的饮食、不充足的睡眠、不运动、静坐都是降低微生命的，相当于折寿。
如果大家一起坚守这样健康的生活方式，我们会受益终生。
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