【手牵手运动】提升肌力、增加骨密度——简易抗阻力运动

骨质疏松会导致骨痛和肌无力，骨质疏松性骨折也非常常见，并导致病残率和死亡率的增加。美国运动医学会运动处方指南推荐骨质疏松患者进行自重有氧运动和抗助力运动。

本期课程由冯秋萍教练指导，针对脊柱和下肢的简易抗阻力运动。不仅可以提升腰背部和下肢的肌力，还可以增加腰椎、股骨、胫骨和足踝的机械压力负荷，为这些部位的骨骼重塑创造更好的条件，有利于增加骨密度。

在课程中使用到小哑铃，大家根据自己的体能情况选择每组能完成8-12次的重量，练习过程中肌肉微酸是正常的现象，如果酸痛严重不能坚持，那需要减少负重或完成次数，循序渐进，量力而行。下面请跟随冯秋萍教练一起开始今天的运动。

01

站姿侧屈转体

20次 1-2组

站姿，双脚与髋同宽，双臂侧平举掌心向上。上身向右侧屈30°~35°，左手举国头顶，头向左侧转动，双眼看向左上方，右手放于身前；还原至初始位；同样的方法做反方向。

腰腹收紧，沉肩挺胸，骨盆始终保持中立位。

侧屈时吸气，还原时吸呼气。

02

站姿猫驼式  

10次 1-2组

站姿，双脚与髋同宽，双臂前平举，双手十指交叉。收缩腹部，上背部向后拱起，尾骨向内卷，逐节带动脊椎，肩胛向两侧打开，双手向前推，背部成“C”字形；从尾骨开始逐节推动脊椎，上背部向前，腰前顶翘臀，肩胛向中间靠近。

沉肩，尽量延展脊柱。

上背部拱起时呼气，向前时吸气。

03

原地高抬腿

20次 1-2组

站姿，双脚与髋同宽，双手叉腰。抬左腿屈髋屈膝90。左腿放下至初始位。抬右腿屈髋屈膝90°，右腿放下至初始位。

腰腹收紧，沉肩挺胸，下颚微收，头部保持中立位。

脚尖方向向前，膝盖对准脚尖。

抬腿时呼气，还原时吸气。

04

站姿哑铃侧屈

20次 2-3组

站姿，双脚与髋同宽，双手放在身体两侧。右手握住哑铃，上身向右侧屈30°~35°；侧腰发力将上身向左还原至初始位；一侧做完10次换另一侧。

腰腹收紧，沉肩挺胸，骨盆始终保持中立位。

侧屈时吸气，还原时吸呼气。

05

站姿哑铃挺身

10-20秒 2-3组

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站姿，双脚与髋同宽，双手握住哑铃放在身体两侧。上身向前倾45°，双膝微屈，双手沿着大腿向下，停留1-2秒；腰背发力将上身还原至初始位。

腰腹收紧，沉肩挺胸，下颚微收，头部保持中立位。

前倾时吸气，发力时呼气。

保持均匀呼吸。

06

哑铃坐姿蹲起

10次 2-3组

站姿，双腿与肩同宽，双手握住哑铃放于身体两侧。屈髋屈膝慢慢向后坐向凳子前1/3处，臀腿发力，伸髋伸膝站起至初始位。

腰腹收紧，沉肩挺胸，下颚微收，头部保持中立位。

脚尖方向向前，膝盖对准脚尖。

发力时呼气，后坐时吸气。