【手牵手运动】全身关节灵活运动

适当的运动，对狼疮肾炎的治疗具有积极的作用，不仅可以减少因长期服用激素而导致的副作用，还可以减轻肌肉僵硬，灵活关节，维持身体的功能，提高生活质量，提升健康水平。 

本节全身关节灵活运动课程可以在床上或者瑜伽垫上练习，难度较低，即使体能较差者也可以参与练习。经常练习该课程可以帮助大家保持全身主要关节的活动度，维持关节功能，预防关节和肌肉的废用性萎缩。

在课程中如果感觉体能不够可以减少动作次数和组数，或增加休息的间歇时间，循序渐进，量力而行。下面请跟随梁斌教练一起开始今天的运动。

01

➣ 仰卧手部波浪活动

仰卧，双手互相搓热后捏揉指关节，交替立掌屈掌6次，然后指关节花型波浪6次，再整条手臂波浪活化6次。

收腹沉肩；关节尽量放松。

02

➣ 仰卧扩胸活动

仰卧，吸气双臂上抬掌心相对做波浪，呼气时翻掌向外立掌扩开。收腹，脊柱向两端延展。

骨盆中立位。

03

➣ 仰卧抬腿活动脚踝

仰卧，右腿屈膝上抬，双手抱住右侧大腿后侧，呼气脚背屈，吸气足背伸，反复3次后绕脚踝向外3次，然后反方向绕环3次；换左腿同法做。

沉肩；膝关节勿超伸。

04

➣ 仰卧抬腿屈伸活动

仰卧，双腿屈膝抬起，双膝分开同肩宽，脚尖碰脚尖；呼气双腿向上蹬直，同时足背屈，吸气还原。

始终沉肩收腹，脊柱向两端延展；骨盆中立位。

05

➣ 仰卧抬腿膝绕环

仰卧，双腿屈膝抬起，脚尖碰脚尖；双手扶住膝盖，由内向外绕圈。

腰背部贴紧地面；始终沉肩收腹，脊柱向两端延展。

06

➣ 仰卧臀桥

仰卧，双腿屈膝踩地，分开与髋同宽，双手放于身体两侧，掌心压地；吸气收腹，呼气，臀部上抬，与身体成一条直线。吸气，还原至初始位。

全程骨盆中立位，双膝平行不错位；全程收腹，脊柱中立位。

07

➣ 仰卧自行车

仰卧，双腿屈膝上抬，小腿与地面平行，双手放于身体两侧，掌心压地；吸气准备,吐气左腿向前蹬直，吸气还原的同时右腿向前蹬，双腿在空中交换如同踩自行车。

收腹，腰背部贴紧地面。如果感觉无法控制腰部下压，可以双手放于臀部下方做动作，减轻腰部压力。

08

➣ 仰卧抬膝扭转

仰卧，右腿屈膝上抬，侧摆至左侧，膝盖尽力靠近地面，肩膀贴住地面，转头往右看；气还原，呼气换腿同做。

全程骨盆中立位，双膝平行不错位；全程收腹，脊柱中立位。