【手牵手运动】下肢关节的活动与拉伸

类风湿关节炎患者进行下肢关节活动与拉伸的练习，可以改善下肢关节的活动范围，减轻下肢肌群的僵硬，提升下肢肌肉的弹性，积极预防下肢的功能障碍，提升下肢关节的功能水平。

本课程指导大家在站立的姿态下进行下肢髋关节、膝关节和踝关节的活动锻炼，使用椅子辅助拉伸臀部肌群、大腿后侧肌群和大腿前侧肌群；帮助大家改善下肢关节的活动度、放松下肢肌肉。有预防下肢关节功能障碍需求的患者或轻度下肢功能障碍的患者都可以参与本节课的练习，大家根据自己的身体情况，自主调整关节活动幅度和持续时间，避免疼痛，循序渐进，多加练习。下面请跟随王振宇教练一起开始今天的运动。

01

脚掌跷跷板

自然站姿，双脚分开与髋同宽，脚尖指向正前方，双手叉腰，脊柱直立；吐气，脚跟抬离地面，脚尖着地；吸气，脚跟下落着地，并抬起脚尖。

动作要点：核心收紧，保持躯干直立。脊柱向上延展。臀部加紧，大腿前侧发力。

02

膝关节屈伸

自然站姿，双脚分开与髋同宽，重心偏移到左腿，右腿屈膝后踢，单边完成一组，换左腿。

动作要点：核心收紧，保持躯干直立。大腿后侧发力。保持匀速呼吸。

03

髋关节铰链

自然站姿，双脚分开与髋同宽，双膝直立，屈髋俯身向前鞠躬，慢慢挺直上半身，还原站姿。

动作要点：俯身时，用胸腔找地面，感觉大腿后侧的伸展。吐气屈髋折叠，吸气还原。脚掌稳稳抓住地面。

04

抱膝提踵

自然站姿，右膝直立，右脚踩地，双手抱住左膝，向上提拉靠近躯干，右脚跟向上提踵；左腿放下还原站姿，换另外一条腿。

动作要点：提踵时，重心向上拔高。吐气上提，吸气还原。尽量把膝关节靠近胸腔，腰背挺直。

05

髋关节内外旋

自然站姿，双脚分开与髋同宽，重心偏移到左腿，右腿屈膝抬起至大腿与地面平行，向外旋转到最大幅度，右脚下落点地，再提膝上抬向内侧旋转，落地；单边完成一组，换左腿。

动作要点：核心收紧，保持重心稳定。躯干和髋关节正对前方，勿旋转。稳稳抓住地面。

06

腿后侧动态伸展

自然站姿，双脚分开与髋同宽，右腿向右前方伸直，脚跟点地，勾脚尖，左腿屈曲，俯身向右前方，双手触摸右小腿前侧，收回右腿，起身站直，换左腿，交替进行。

动作要点：俯身向下时，用胸腔找大腿。感受大腿后侧的拉伸。屈髋俯身时呼气，还原时吸气。

今天的课程到此结束，希望大家坚持运动，获得更多运动的益处。

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