年过完了，还要跨越16个小时时差，辛苦！

让我们回到6天以前：

过年了，美国的Marry准备飞回东北，变回上酸菜的马丽，然而每次回家坐飞机，恼人的时差就会出现，搅得马丽疲惫不堪，休息不足。

那么在乘坐长途航班为什么会有时差？在长途飞行之前，有什么方法能提前调整自己的身体和心理状态，让自己过个好年？回到了老家之后又应该做些什么？

为什么会有时差？

首先大家要了解“生物节律”这个概念，它指的是由于地球自传产生的接近24小时昼夜变化的周期（1）。

而我们在每天工作生活的地方已经形成了稳定的生物钟，比如早上八点起床，晚上十一点睡觉等等，我们会在每天固定的时间做基本相同的事情，时间久了，我们的身体也就有了“记忆”。

一旦我们乘坐飞机长途旅行，比如从洛杉矶飞到铁岭（飞机不直达，我知道），尽管到达铁岭的时间是下午三点，你却非常疲倦想睡觉，是因为此时洛杉矶已经是晚上十一点，你的大脑“记住了”美国的夜晚，还没有适应铁岭火红的太阳。

这种时差反应会让你昏昏沉沉，疲惫不堪。你的胃也“认为”此时是晚上十一点，所以你也不想吃任何东西，只想洗脚睡觉。

那么在动身回家之前，我们其实可以提前调整自己的“美国生物钟”，让它与铁岭时间同步，来避免因为时差调不过来导致的身体不适。这个过程是需要时间的，而时间的长短因人而异。

如何调整时差？

具体来说，我们可以从以下几个方面来调整，适应时差:

一 、从饮食入手

食物是同步生物钟很重要的因素，在合适的时间吃合适的食物会更好的帮助大家调理肠胃，保持健康。

所以建议马丽们出发前饮食清淡，可以按照自己时间安排，提前两三天适当的按照铁岭的时间进食，回家后更要均衡摄食，切勿大鱼大肉，油腻食物会增加肠胃负担，这对于你们适应时差是非常不利的。（3）

二、从睡眠出发

出发前我们可以提前几天按照铁岭时间入睡起床，调整自己作息。回家后，更应该到点按时上床，按时起床，尽量保证每天睡觉起床时间一致，不能因为晚上没有睡好而早上赖床。

如果晚上真的入睡困难，可以在出发前准备一些褪黑素或助眠药物。它可以显著调整生物钟，改善睡眠，用量谨遵医嘱或说明书。（2）

三、积极运动锻炼

回家前也建议马丽和大家积极锻炼，增加运动，提高身体机能和素质，这样才能在遭遇时差时更好更快地适应，当然回了家，也应该尽量每天抽时间运动锻炼。

跨国回家过年不容易，为了坐上家里的热炕头，大家也是拼了。记住出发前开始调整入睡和饮食时间，准备一些助眠药物，提前加大运动量，积极锻炼身体，清淡饮食；回家后，保持锻炼和饮食一致，不能因为过年就松懈，毕竟，假期过去，我们还要飞回国外，开始工作。

图片来源：图虫创意

参考文献：

1、Czeisler, C. A. SLEEP. Measuring the passage of brain time. Science 353, 648–649 (2016)

2、Arendt J. Approaches to the pharmacological management of jet lag. Drugs 78, 1419-1431 (2018)

3、Zarrinpar A. Daily eating patterns and their impact on health and disease. Trends in Endocrinology and Metabolism 27, 69-83 (2016)

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