关节僵硬、肌肉酸痛,这2个问题往往紧密关联,甚至同时出现。这不仅会让人浑身不适,影响日常活动;还会限制健身训练表现,加大额外的伤病风险!
因此除了常规的力量、有氧训练,花时间针对强化各个关节,确保它们健康强壮,也是极其重要的!主要需根据关节在日常健身中的作用、功能,从提升灵活性、柔韧性、以及稳定性3方面着手。
下面我们就据此,给大家总结了一套针对、高效强化各关节的最佳训练动作,可一定要收藏好了练起来!
01
腕关节
在日常健身中,不管是练倒立,还是做俯卧撑、卧推,大部分上肢训练动作都要求腕关节具备良好的灵活性、稳定性,来承受所施加的压力。
为了强化手腕,避免其受伤,支撑打圈、屈伸手腕这2个动作绝对是最佳选择。
在练习过程中,大家可以循序渐进地加大双手与双脚的间距,由此来加大压力、难度,持续高效地强化腕关节。
02
肘关节
由于大、小臂区域的肌肉几乎都会跟肘关节相连,因此在练习大部分上肢训练动作时,都需要它的参与。要是肘关节稳定性不足,伤病风险可是会成倍提升的!
但这里,我们并不需要大家单独、针对地训练肘关节。那主要是因为在到位地强化手腕、肩关节的情况下,肘关节通常已经连带着受到了足够的刺激,具备了良好的稳定性。
03
肩关节
肩关节,作为人体中最灵活的一个关节组织;确保其具备良好的灵活性、稳定性,对于提升整体健身表现而言,意义重大!
虽然柔韧性没有那么关键,但如果有小伙伴感觉自己的胸肌、背阔肌非常紧张酸痛,那么通过静态拉伸,改善肩部柔韧性也是非常有必要的。
因此下面,我们就将跟小伙伴推荐几个相关动作。首先,俯卧外展内收双臂,或是利用阻力带进行全方位的肩关节屈伸、外展内收动作,都有利于同步强化稳定性、灵活性、以及柔韧性。
再者,消极悬挂、俯卧抬臂这2个动作,有利于舒展肩关节,针对提升其柔韧性。
最后,练习桥式,或用双手抓握一根竿子、逐步上抬手臂,则能够在大幅延展双肩的过程中,提高灵活性、稳定性。
04
脊椎
脊椎的灵活性、稳定性,对日常活动、健身训练而言,同样也非常关键!为了强化这两方面的能力,最佳动作为猫驼式,以及四足式转体。
其中,猫驼式通过屈伸脊椎各个部位(包括颈椎、胸椎和腰椎),达到提升灵活性的效果。
而如果觉得常规练法难度太低,则可以逐渐拉开手脚间距练习。
四足式转体包含了脊椎旋转的元素,也能有效强化灵活、稳定性。
05
髋关节
髋关节连接着上、下身,它在健身训练、日常活动中的重要性可想而知!
“深蹲旋转”动作,包含了髋关节的弯屈、延展、旋转等各种动作元素。因此,能有效提升关节灵活性,以及周围肌肉的柔韧性。如果无法维持身体平衡的话,则可以借助手臂的支撑辅助,关键在于确保动作节奏缓慢、富有控制。
06
膝关节
膝关节,作为下肢中最为脆弱、易受伤的关节,为了尽量避免伤病问题,强化其稳定性,至关重要!
比如箱式单腿深蹲、保加利亚分腿蹲,以及后弓步蹲,此类自重单侧下肢动作对训练,既能高效提升稳定性,又能避免膝盖过度受压。
此外,单腿平衡训练也是一个非常不错的选择!
07
踝关节
踝关节的灵活性、稳定性,对于下肢训练动作的准确发挥,非常关键!
比如深蹲双脚脚跟离地的常见错误,就是由于脚踝灵活性不足、弯屈幅度受限所导致的。
为了改善这样的问题,在前腿弓步、后腿跪地的姿态下,进行前后左右全方位的拉伸,不失为最佳选择之一。
与此同时,大家还可以垫高前腿练习,关键在于确保脚跟扎实贴地。
此外,高脚杯深蹲打圈,也能有效提升踝关节的灵活、稳定性。此时双手抓握适当的负重,有利于维持身体平衡。
而如果没有相应器材的话,也可以扶墙,练习深蹲拉伸动作,并注意维持上身背部直立。
最后在实际健身中,建议大家根据自身情况,每次、每个关节只需挑1个强化训练动作即可,如此轮流练习。同时,建议循序渐进地增加练习时长、组数——比如从每个动作练习30秒、重复3组,到45秒、重复4组,再到60秒、重复5组。而在练习频率上,建议最初每周2-3次,慢慢增加到每周4-6次。
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