其实上马这一天,10月30日,早上起来,我感觉状态很不好。因为比赛是七点开跑,头天晚上本来想九点就睡,但从来没有这么早睡过,哪里可能?怎么也折腾到了十点多了。半夜醒来,感觉鼻子全都堵住了,心里有点紧张:像是呼吸道感染的症状!夜里安慰自己说,也许只是对这里房间里某个东西过敏。早上5点,闹钟响,醒来的时候觉得完全没睡够,脑子昏昏沉沉,鼻子完全堵住,下楼的时候小伙伴都说我鼻音很重,像是感冒的样子。当时心想坏了,临战病倒,怎么对得起一同组队上马赛中赛的小伙伴们呢?
6点集合前往出发区,6点半左右到达,没想到移动厕所前排队的人特别多,我又错排到了一队最长的队伍中,排空后距离开跑只有三分钟。幸好上马按照号码分区安排得特别好,完全不用拥挤,直接走到了队伍的最前面——上马赛中赛专属的出发区,目测我前面应该只有几百人。
七点整鸣枪开跑,误差不过五秒钟,感叹上海人的精确。过起点的时候按下出手表启动。上海一切都好,就是出发的时候赛道较窄,跑不动,正好慢慢起跑,心里想着头几公里要慢跑,尤其是前五公里,一定要控制在25分钟以上。第一公里总共用了5分52秒,第二公里510,第三公里515。之后才慢慢跑开,第四公里450,第五公里445。
上海马拉松从外滩起跑,赛道平缓,终点在上海体育场。终点与起点不同,客观上有可能造成赛程的总上升与总下降不一致。之前有朋友说过,上海马拉松从起跑就一直下坡,一直到三十公里才开始过桥,有两次上坡,所以特别适合PB。从我跑的感觉来说,似乎真是从起跑开始就一路下坡。从五公里之后,速度基本以440和450之间为主,间或到430左右。
到了半马位置,依然感觉似乎一直没有像样的上坡,反倒是经常感觉下坡。没太费劲,半马141左右,比我一年半以前的那次PB快出1分钟。感觉这一次终于有可能再次PB了!
25公里2小时02分,30公里2小时25分。心里期待已久的双腿疲乏、撞墙、抽筋等现象一直没有到来,配速一直保持在五以内。计算了一下,还剩下十二公里,如果能按五以内的配速跑,也许可以325跑完!
二十八九公里,开始迎来传说中的大桥,过大桥再跑回来,前后两次上坡,虽然有点费力,但有没有特别的艰难!
32公里再次追上工大小魔女张弛(下文将谈到),陪她跑到35公里,之后告别她后逐渐向前,心想只剩下七公里了。看时间,已经到了2小时50分,如果还按照五分钟的配速,35分钟跑完七公里,似乎还可以325!
到了手表显示的四十公里,心想还只剩下两公里,可以稍微冲刺一下,但是已经有点冲刺不了了,配速还是只能保持在500左右。这时候开始发现手表距离比实际里程似乎早了半公里左右,一下子心里一沉,这一公里慢了十几秒。过四十公里感应带的时候,已是3小时18分,还剩两公里多,325已经不可能了,现在的目标改为330以内!
过了41公里,一群330兔子从后面赶了过来,小伙子们个个生龙活虎,大声呼喊着:“330关门了,关门了!”心想必须得追上他们啊,要不然连330都到不了,!赶紧迈起老腿奋力追!——可已经有点追不动了,眼看着他们绝尘而去,在我前面五十米左右进入了终点!
我进入终点的时候,终点线时间已经过了3小时30分,按下手表结束,是3小时29分11秒。事后查官方成绩,枪响时间是3小时30分40秒左右,实际时间是3小时29分11秒,与我的手表时间精确吻合,可见我按手表按的是多么的准时!
事后观察手表数据,海拔上升263米,比北马的80米多得多!实在觉得非常奇怪,因为除了三十公里前后那个大桥,其他时间一直感觉是下坡。难道是天气好、状态好,就会有一路下坡的爽利感?
现在看来,没有达到最理想化的325的目标,好歹算是进入了330以内,也算退而求其次。只是从2015年4月初的334,到2016年的10月底,才完成330的突破,中间一年半,经过数次的期待,数次的尝试,数次的沮丧,教训居多!
途中人:励志的老白和一路秋波的小红
老白是青梅会(清华大学EMBA媒体户外运动协会)的会长,一位浑身上下充满励志色彩的帮会老大。有关他的故事可以专门写一篇文章。他户外比我早,跑步比我晚,去年无锡马拉松,突然从厦马的424,一跃而到338!之后经过一年半的十几个(也许更多)马拉松(中间还有若干个百公里的越野跑),到了今年的北马终于pb了六秒。
10月16日,赛道上全是坡的广安红马,一路激励着在26公里就开始走的我,最后我们走走跑跑,终于358完成了那场超虐的赛事。本次上海马拉松之前他正好出国,本想放弃,后来又咬牙争取,周六深夜才一路从美国转机而到上海,睡了两个小时之后起来,参加上海马拉松,依然抱着要pb的雄心!老白大展会长淫威,请刚刚在柏林马拉松308(也是大幅pb)完赛的青梅会男头牌小红同学作为私兔陪跑。我出发早,他们出发晚,大概在六公里左右追上我。老白告诉我他的计划,是想以440以内的速度一路冲三十公里,然后就爱谁谁。
眼看老白弯腰弓背、倾身向前,以不变的节奏抖着手往前冲,让我顿生惭愧之感,生怕落后太多。长手长腿的帅哥小红,在旁边蹦哒着相陪,厚厚的眼镜挡不住他的大眼睛一路向美女们送秋波,当然更免不了的是到处与沿途美女打招呼。这个私兔显然不专心。好在拍照和为老白拿水的服务还算尽心尽力。他俩带着我跑了十来公里,过了半马之后,在某次取饮料的时失散。后来老白339完赛,距离pb只有一步之遥。没有他途中的陪伴,我的前半马可能也不会那么顺利。
金融街马帮女妖F4头牌若心自在
金融街马帮窈窕女妖众多,其中翘楚称F4组合,跑得最快的当属若心自在,F4组合在若干大赛中屡夺奖励,是一个可以挣奖金的妖精团体。若心自在几乎与我一同出发,但一开始就绝尘而去,我是到了六七公里才追上她的。
想当初,今年上半年的时候,在奥森拉练偶遇,我带了她以510的速度跑了两公里,当时她跑得上气不接下气;北马的时候我正处于越跑越慢的退步期,到了四十公里,正在跑不动,她从后方追了上来,急得我跳脚直追,追了一公里多,想起她起跑比我晚,就算我与她并肩,我的成绩一定比她慢,所以我又放弃了。结果若心自在以347的成绩完成北马,比我快了整整6分钟,羞得我这个跑马老鸟一个月抬不起头来!
六七公里后追上若心自在,过没多久,老白和小红从后面追了上来。果然,小红是不会放过妖精的,又是殷勤拍照就是热心搭话,说得大家伙儿心里暖暖的。可惜老白和小红配速实在太快,我又必须得追他们,所以就和若心自在道别了。后来了解,若心自在在前五公里的时候,最快配速达到了420左右——跑得开始腿疼,所以后来速度下降了。如果不是一开始跑太快,这一次没准也能够跑出很好的成绩。
工大魔女咖啡,个子瘦小,家有个男孩,正是调皮的时候。既要工作,又要带孩子,偏偏又迷上了跑步,时间真是一分掰成三分用。2013年,我在一个叫跑步打卡的群里认识了她,2014年初在厦门跑马拉松的时候偶遇,她很轻松的以4小时零几分的成绩完成了全马。2014年的北马,她轻松进四,358完赛。2015年,一直听说她在北工大训练,成绩进步惊人。2016年,她的全马pb已经达到了327。从此她在我心中有个外号:工大小魔女!
上马的时候,大约是在五六公里的时候,咖啡从后面追上我。眼看她核心稳定,迈步有力,动作的经济性和向前性都非常好。简单聊了一下,今年以来她的水平,基本稳定在半马135左右。上马之前一天,刚跑了园博园女子半马,136完赛,前面都是专业出身;第二天就半马全马,打算乐跑。
咖啡说是乐跑,一点也不慢,我在她侧后方跟了若干公里,看她节奏稳稳的感觉,颇有偷师之感。后来也是某次取水处失散。再遇,已经是32公里,她节奏还是很稳,配速5分左右,自述有些跑不动。我和她一起跑了三公里,她降速了。最后查她成绩,依然330.,想来是出发晚,前面也够快。周六半马136,周日全马330,若非魔女,谁能做到?
突破330的教训与心得
一、核心训练必不可少,但绝对不是全部
这次参加上马比赛,首先是承金融街马帮队长短腿小猪同学鼓励,作为上马商学院赛中赛的金融街马帮队成员。既然是赛中赛,就多少有点成绩要求,至少有点成绩的压力,可是我实在没有信心。在出发之前的队员自我介绍里,我这么写道:
“2015年3月开始参加金融街马帮训练,4月4日参加北京奥林匹克森林公园春季马拉松比赛,居然轻轻松松大幅提升至3小时34分,当时那个振奋啊,330在望啊!在奥森那么多坡的地形上都能跑出334,正常路跑,岂不是330腿到擒来?谁知从此开始了漫漫长途,一边刻苦训练,一边逐步退步!2015年9月北马,337完赛;2015年12月广马,344完赛;2016年,苦练半年多,哈马354,北马353……我这是肿么了?”
都说大幅pb之后是一个平台期,可我这个平台期似乎不仅太不平坦,而是一个不断的下降。其实我想,之所以2015年4月能够出现一次pb(由358到334),原因都是因为加入了金融街马帮以后,开始重视核心训练,并在训练中加强对心率的刺激,改变了原来懒散的状态;当然,由于原来已经放松跑了几年,具备了一定的有氧基础,在一定的心率刺激和核心训练之后,潜力被迅速激发,所以能够出现一次24分钟跨度的大幅pb。
之后开始重视核心训练,并且开始修改跑姿,由一味的小步快跑,改为强调送髋动作和跑动动作的完整性。在改动作的过程中,短途冲刺的速度有所提高,由原来的跑得久但跑不快,变成了能跑得快,但是跑不久。
应该说,尽管这一年半的马拉松成绩不断下降,但是核心力量应该是有所加强。在某次马帮的大聚会中,我和马帮的几位牛人被美女运动医学博士苗教练叫上台,一个个脱掉上衣,展示腹肌。很惭愧,我没有明显的八块腹肌,其他几位小伙伴都金刚怒目浑身使劲,露出了成形与不成形的八块腹肌,苗美女伸出纤纤食指,温柔地一个个捅了捅腹肌的侧面。最后宣布我的腹横肌最好。小伙伴们一个个都不服,说为什么没有八块腹肌也是最好?苗博士嫣然一笑说,中看的不一定中用!
话虽如此,核心跟马拉松水平并不能画等号,否则核心超强的体操运动员,武术运动员都应该是马拉松高手了。在被捅完腹肌之后的哈尔滨马拉松、北京马拉松,我的全马成绩已经接近4小时。
在北马之后,我开始修正训练路线,重视马拉松专项训练,在一个半月的时间里,由接近四个小时到突破330,当然这一方面说明了马拉松专项训练的重要,另一方面也说明,核心训练确实已经打下了良好的基础。
二、既然是跑马拉松,当然是以跑动训练为基础
说到这里,本文最重要的干货就应该来了。在北马退步到353之后,之所以能在一个半月之内恢复到330以内,应该感谢一个人:98跑的于兴波教练。
于教练是金融街马帮的总教练,经常以98跑的公众号发布各类跑步和马拉松相关的干货。北马之后某日,与于教聊起我的退步历程,于教练一针见血的指出我的问题:只有体能训练和一些零碎跑步,缺少马拉松专项训练。北马之前月跑量虽然累积起来也可以达到二百左右,但是由于缺少强度和针对性,实际上约等于垃圾跑量。为此,我请于教练针对上海马拉松给我制定了一个计划。说实话,这个计划的时间有点短,因为只剩下不到一个半月的时间。我的心很大,还想达到325。于教练很快出了计划,并告诉我打消这种妄想,因为训练时间太短,能够恢复到330已经算不错了,事实证明,恰如于教练所言,最后我完成的就是329。
于教的训练计划里,一般周间会安排一次强度训练,周末会安排一次长距离训练,长距离之后还会安排一些休息式的有氧训练,每一次训练都有明确的要求和目的。我很惭愧,由于种种原因,经常无法很合格的完成训练,有时候要求放松跑的,我给跑快了;有时候一些强度训练,却因为过于疲倦而没能完成;短短一个半月的时间里,最珍贵的国庆期间的两次强度训练,由于自己每逢长假必感冒,又给错过了;上马之前的两周,10月中旬的时候,本应有一次26公里的长距离强度训练,结果我去参加了广安马拉松,在连绵不断的坡路上,十公里就把自己跑崩了,然后节奏完全混乱,没达到强度的目的,而长度又超过了要求,过度消耗了体力;于教练要求的休息,一直也没做好,长时间的晚睡乏眠,甚至到上马之前的一周依然如此。
现在想来,如果能够完全按照教练的要求,即使只有这一个半月的时间,达到325也未始不可能。联想到教练在制定计划之初对我上马成绩的预言,可见训练计划是科学的;而更可见,一个科学的训练计划是多么的重要!
因此我有一个很重要的体会:如果是对跑马拉松的成绩有要求,当然必须以马拉松专项训练为主,体能和核心训练为辅。如果主次颠倒,又想成绩不断进步,除非是天赋异禀;对我常人而言,绝无可能!
三、完成pb需要天时地利人和
天时是指天气,对我而言,过热的天气,绝对无法跑马拉松。北马和广安的时候,我跑过十公里之后,裤子已经完全湿透,汗水在双腿中间摩擦打成了盐沫,这种情况下,体能过早透支,所以早早就无力奔跑。上海马拉松之前经过多日的下雨降温,当日是阴天多云、凉风嗖嗖,很多人觉得有点冷,对我却是恰恰好。
地利,当然指马拉松路线的安排,尤其是不要有过多的上下坡。上马的赛道非常平缓,但不知为何,手表上显示出了二百多米的累计上升,至今我苦思不得其解,也许是手表出了问题?
人和,是指跑步的时候,最好能有一些水平相当的选手前后相跟,找到共同的节奏,互相激励。
当然还有一些赛前的小窍门。这次上海马拉松再次pb,全马250的金融街马帮一号选手尖夵大神,在头一天下午让我喝下了两瓶运动饮料,头天晚上和当天清晨又把大半杯的蜂蜜冲水喝掉,这简单的搭配,可能是这一次在上海马拉松的时候没有发生抽筋,没有撞墙的重要秘诀。
好了,就写到这了!其实对于我们跑步的人来说,跑马拉松本来就是偶尔的一个娱乐,目的是给自己的跑步生活带来一点小小的新鲜刺激;跑步的真正目的绝不应该是马拉松,而是为了健康。偶尔PB,也能自我陶醉一下,也就仅此而已,跟别人相比,还都差得远了去了!pb不是目的,马拉松也不是目的,健康才是目的!跑步的人,不要因为跑得太远、跑得太快、跑得想法太多,而忘了当初开始跑步的本心;不忘初心,才能更好地继续前行!
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