又到了一周一度的科普环节，肿瘤患者运动指南当然是按时奉上啦！
前面我们知道了适当运动对肿瘤患者有重要作用，也学习游泳三二事和有效跑步手册（点击回顾），大家是否开始尝试运动了呢？近期小编发现挺多肿瘤患者并不是不想运动，而是身体经常疲乏、不适，加上原本体质弱，确实无法做到每周跑步/游泳，那么小编今天给大家准备了一项低强度室内运动——瑜伽。
患癌后感觉自己成天疲乏？
癌因性疲乏【1】：国 家 综 合 癌 症 网 络 (NCCN)将其定义为一种与癌症或癌症治疗相关的令人痛苦的、持续的、主观的身体、情绪和/或认知疲劳或疲惫的感觉。
癌因性疲乏是癌症治疗中最常见和最令人痛苦的症状之一，高达90%的患者在初次治疗期间会经历疲劳，部分患者在治疗结束后仍然持续疲乏5年以上，这种感觉与最近的活动不成比例，不能通过简单的睡眠或休息来缓解，并干扰了正常功能。
睡眠障碍：大约15%的正常成年人出现睡眠障碍，51%~90%的癌症患者经历过或者经历着睡眠障碍，如入睡困难、早醒、夜间频繁醒来等。
睡眠障碍和癌因性疲乏双重攻击之下，肿瘤患者可谓身心疲惫，日常生活质量更是下降又下降。
瑜伽真的能缓解疲乏？
瑜伽最早起源于印度，是一种由温和的运动、呼吸练习和冥想组成的综合方法,在广泛传播后，近年来逐渐引起了科研人员的注意。研究发现，瑜伽是通过减轻心理压力、调节皮质醇昼夜节律，减少核转录因子信号通路，降低炎症活动，进而改善癌因性疲乏【2】。而化疗不良反应中失眠、恶心呕吐和食欲减退是引起疲乏的主要因素，有研究证明瑜伽可以用于预防和缓解乳腺癌患者化疗相关的恶心呕吐。Bower等对完成乳腺癌治疗后6个月及以上的存在癌因性疲乏的患者实施 12周瑜伽干预，发现瑜伽组比健康教育组患者的疲乏明显减轻，同时可以缓解抑郁症状和心理压力。
瑜伽在科学层面上证明了有保持放松及缓解压力的作用,小编建议肿瘤患者可根据自身体能、身体素质进行个性化练习，改善病人耐力及身体状况,进而进行进一步抗肿瘤治疗。
瑜伽怎么做？
在这里小编整理了几个入门的瑜伽动作，供大家学习。
1.新月式：锻炼平衡力，塑形小腿肌肉，保护腰椎。
右腿向前跨出一步，脚尖踮立。
左腿向后伸直跪地，右手撑住小腿部分保持平衡。
双手带动身体向后伸展，身体微微后仰。
2.斜板式：锻炼平衡能力，调动手部、腿部肌肉。
双手撑地，双腿向后伸直蹬地。
保持呼吸，收紧腹部肌肉。
3.顶峰式：入门体式，锻炼核心肌群，加快血液循环
双腿直立站在地面，身体下弯双手撑地。
缓慢将右腿抬起，使其与身体呈一条直线，头部放置于双手臂中间
4.侧鸽式：锻炼柔韧性，全身练习
盘坐于地面，身体向左侧身，将右腿向后贴于地面，再将右小腿立起与地面垂直。
双手上举放于头顶环绕成一个圈，头部微微向左。
注意事项
1.瑜伽属于轻缓的有氧运动，增加体内含氧量。练习瑜伽时身心合一，让身心得到放松。每天练习30分钟到60分钟，每周练习3~4次。
2.练习瑜伽时需听舒缓的瑜伽音乐，可调节精神。
3.不要空腹做瑜珈。最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕，或者在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉，既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。
4.不必追求极致。肿瘤患者进行瑜伽时需要根据身体情况，不用每一步都做到完美，强行伸展可能造成不必要的伤害。
5.结束后至少15分钟后再沐浴。
参考来源：
【1】 陈品娟，林金凤，杨眉. 瑜伽对肿瘤化疗病人生活质量、癌因性疲乏及睡眠质量的影响[J]. 循证护理，2021，7(3):423-426.
【2】 BOWER J E,GREENDALE G,CROSSWELL A D,et al . Yoga reduces inflammatory signaling in fatigued breast cancer survivors:a randomized controlled trial [J ]. Psychoneuroendocrinology,2014,43:20-2 9.
【3】 王国妃,王曙红,姜萍岚,等. 瑜伽对乳腺癌化疗患者癌因性疲乏的干预效果[J]. 中南大学学报（医学版）,2014,39(10):1077-1082.
【4】https://baijiahao.baidu.com/s?id=1666028075640444979&wfr=spider&for=pc
【5】https://baijiahao.baidu.com/s?id=1607582899498799903&wfr=spider&for=pc
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