第一式:山式
1、山式的名称
山式,英文名称mountain pose ,梵文名称Samasthiti或Tadasana,Tada是山,Sama的意思是垂直不动的。Sthiti就是站立不动,Tadasana这个体式也就是说要像山一样牢固地站立不动,这是一个基本的站立姿势。
2、为什么瑜伽练习首先从站立山式开始?
大多数瑜伽导师给我们的答案是:瑜伽练习从站立体式开始,目的是建立根基以及双腿双脚的力量,为其他的体式做好基础,一旦房子的根基稳固了,打造这栋房子的其他部分就会容易很多。有趣的是,这个基本体式,几乎跟解剖学姿势一模一样,也是人类研究人体解剖学和动作时必须最先了解的姿势。
3、山式的练习步骤:
双脚打开与肩同宽,脚外侧与垫面平行;大腿肌肉收紧,膝盖骨一条直线向上提;大腿前侧向后推,尾骨向下沉;重心移到脚后跟,身体的重量均匀分布在双脚上;伸直脊柱,胸腔上提;肩外侧(三角肌前侧)向后推,肩胛骨向下,肩向两个轮子一样,由前侧向后转;手臂沿身体两侧伸直向下,与髋部在一条直线,保持颈部、头部伸直,目视前方。
4、山式的细节图及线性:
矢状面:2、3脚趾中间到膝盖骨到髂骨一条直线,
冠状面:脚踝、膝盖外侧、髋外侧、肩峰、耳朵头顶一条直线。
5、山式的解剖体位图
骨骼关节的动作:脊柱中立伸直,上肢中立伸直,前臂旋前,髋关节内收并中立伸直、膝关节中立伸直、踝关节背屈。肌肉关节动作:股内/外侧肌、腹部肌群、胸锁乳突肌做向心收缩。想要了解更多山式解剖细节,点击(瑜伽解剖:山式中肌肉骨骼及力的走向分析)
6、 山式的辅助练习方法:
(1)借助瑜伽砖辅助练习:靠墙山式,双腿夹砖。
(2)借助地面辅助练习,脚蹬墙,仰卧山式,仰卧山式后,在站立山式中寻找仰卧山式身体后侧的稳固,并对比两者的不同。
(3)借助伸展带辅助练习
(4)借助瑜伽砖和伸展带的辅助练习
7、练习山式的好处
重建足部活力,加强下肢双脚、腿部以及臀部的力量,调整改善弯腰驼背等不良体态姿势,增加身体的平衡感和协调性、调整自主神经系统,让人心情愉悦等。
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