9个加强全身力量的瑜伽变体动作，练完真酸爽！

瑜伽老鸟都知道

要想在瑜伽练习上更精进一步

力量、柔韧、灵敏等身体素质

都必不可少

所以，练瑜伽不要只是拉伸啦

全身的整体力量灵敏性训练

也很重要

今天，给大家分享一套

加强全身力量协调灵敏的

瑜伽变体动作

强度比较大，适合进阶伽人练习

练完感觉自己瘦了一圈

真的超酸爽

动作1：

• 站立，双脚打开大于肩宽

• 脚尖向外，膝盖与脚尖同向

• 双手握拳放于胸前

• 呼气，屈膝向下，抬起左脚

• 呼气，屈髋向下，吸气，还原

• 重复练习10-12次，换另一侧

动作2：

• 站立，双手叉腰

• 抬起左脚向外打开

• 呼气，左腿向右后方点地，屈髋屈膝

• 吸气，还原，重复练习10-12次

• 换另一侧

动作3：

• 四角跪姿在垫面上

• 呼气，抬起左腿向后伸直

• 保持身体稳定，伸直右手臂

• 呼气，屈肘屈膝，相互触碰

• 吸气，还原，重复练习10-12次

• 换另一侧

动作4：

• 四角跪姿，呼气，双膝离开垫面
  

• 保持身体稳定，身体向左侧翻转打开

• 伸直左腿，停留2-3秒，吸气，还原

• 重复练习10-12次，换另一侧

动作5：

• 仰卧在垫面上，屈双膝

• 大腿垂直垫面，手臂前平举

• 调整呼吸，保持核心激活

• 呼气，伸直右腿的同时左手臂向上伸展

• 吸气，还原，换另一侧

• 重复练习10-12组

动作6：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

• 双腿打开与髋同宽，膝盖与脚尖同向

• 呼气，抬起臀部向上

• 再次呼气，抬起右腿，呼气，还原

• 换另一侧，重复练习10-12组

动作7：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
  

• 膝盖与脚尖同向，双脚打开与髋同宽

• 伸直左腿，呼气，抬起髋部向上

• 吸气，还原，重复练习10-12次

• 换另一侧

动作8：

• 俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧
  

• 呼气，收紧核心，身体一条直线

• 进入斜板式，呼气，身体向左侧打开

• 进入左侧板式，吸气，还原

• 换另一侧，重复练习10-12组

动作9：

• 斜板式准备

• 呼气，利用核心的力量

• 双脚跳向身体的右侧

• 吸气，还原，换另一侧

• 重复练习10-12组

老师微信