12个“ 炸臀 ”动作每天在家练，臀部自然上翘有丰满

最近，有很多伽人咨询，有没有适合居家练习，不需要辅具的翘臀动作，答案当然是有的。

比如，今天给大家分享的14个翘臀动作，每天坚持练习20-30分钟，臀部自然上翘又丰满，一起来试试吧：

动作1：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

• 双脚分开与髋同宽，膝盖脚尖同向

• 双手放在身体两侧

• 呼气，抬起髋部向上，进入小桥式
  

• 再次吸气，双手掌心向下推地

• 呼气，臀部再向上抬

• 吸气，还原小桥式，重复练习10-20次

动作2：

• 左侧卧，手肘垂直垫面撑地

• 微屈双膝，呼气，抬起右腿

• 吸气，右膝向前找地面

• 呼气，打开右膝，右脚向下向后找地面

• 重复练习10-20次，换另一侧

动作3：

• 左侧卧，手肘垂直垫面撑地

• 微屈双膝，右手叉腰

• 呼气，抬起右腿

• 吸气，右腿向前伸直

• 呼气，向后平行滑动

• 感觉像是单腿踩自行车一样
  

• 重复练习10-20次，换另一侧

动作4：

• 左侧卧，手肘垂直垫面撑地

• 微屈双膝，右手扶髋

• 呼气，抬起髋部的同时

• 抬起右腿向上打开，吸气，还原

• 保持髋部不要落地

• 重复练习10-20次，换另一侧

动作5：

• 在动作4的基础上

• 吸气，右膝向前找地面

• 呼气，右腿打开，右脚向后找地面

• 依然保持髋部不要落地

• 重复练习10-20次，换另一侧

动作6：

• 坐立在垫面上，屈双膝靠近臀部

• 双脚打开与髋同宽，膝盖脚尖同向

• 身体向后倾，双手放在身体后侧

• 手臂垂直垫面

• 呼气，抬起髋部向上
  

• 保持身体问题，右手放在身体旁侧

• 呼气，落臀向下，注意臀部没有接触地面
  

• 吸气，抬髋向上，同时伸展右手臂

• 吸气还原，重复练习10-20次，换另一侧

动作7：

• 跪立，双腿双手臂垂直垫面

• 双手臂双腿打开与髋同宽

• 进入四足支撑

• 呼气，右腿向外打开

• 吸气，还原，呼气，右腿向后向上抬

• 再次吸气，还原

• 重复练习10-20次，换另一侧

动作8：

• 在动作7的基础上
  

• 呼气，抬右腿向后向上

• 吸气，右腿先向左侧打开

• 呼气，右腿向右脚外侧点地两次

• 吸气，还原，重复10-20次

• 换另一侧

动作9：

• 俯卧在垫面上，双脚并拢

• 双脚脚跟相碰，双膝打开

• 呼气，收核心，双膝向后向上抬起

• 吸气，还原，重复练习10-20次

动作10：

• 山式准备，吸气，屈膝向上抬起

• 呼气，右腿后撤一步进入高弓步

• 吸气，再次屈膝向上抬起

• 重复练习10-20次，换另一侧

动作11：

• 山式，呼气，前屈向下

• 双手放在身体前侧

• 再次吸气，右腿向后抬高

• 逆时针向外画圈还原到双脚并拢

• 重复练习10-20次，还另一侧

动作12：

• 山式站立，双腿分开约一条腿距离

• 微屈双膝，双脚脚尖向外

• 双手五指交握成拳

• 呼气，身体向右侧侧蹲

• 吸气，还原，呼气，身体向左侧侧蹲

• 左右交替练习，重复练习10-20次

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