最近,有很多伽人咨询,有没有适合居家练习,不需要辅具的翘臀动作,答案当然是有的。
比如,今天给大家分享的14个翘臀动作,每天坚持练习20-30分钟,臀部自然上翘又丰满,一起来试试吧:
动作1:
仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部
双脚分开与髋同宽,膝盖脚尖同向
双手放在身体两侧
呼气,抬起髋部向上,进入小桥式
再次吸气,双手掌心向下推地
呼气,臀部再向上抬
吸气,还原小桥式,重复练习10-20次
动作2:
左侧卧,手肘垂直垫面撑地
微屈双膝,呼气,抬起右腿
吸气,右膝向前找地面
呼气,打开右膝,右脚向下向后找地面
重复练习10-20次,换另一侧
动作3:
左侧卧,手肘垂直垫面撑地
微屈双膝,右手叉腰
呼气,抬起右腿
吸气,右腿向前伸直
呼气,向后平行滑动
感觉像是单腿踩自行车一样
重复练习10-20次,换另一侧
动作4:
左侧卧,手肘垂直垫面撑地
微屈双膝,右手扶髋
呼气,抬起髋部的同时
抬起右腿向上打开,吸气,还原
保持髋部不要落地
重复练习10-20次,换另一侧
动作5:
在动作4的基础上
吸气,右膝向前找地面
呼气,右腿打开,右脚向后找地面
依然保持髋部不要落地
重复练习10-20次,换另一侧
动作6:
坐立在垫面上,屈双膝靠近臀部
双脚打开与髋同宽,膝盖脚尖同向
身体向后倾,双手放在身体后侧
手臂垂直垫面
呼气,抬起髋部向上
保持身体问题,右手放在身体旁侧
呼气,落臀向下,注意臀部没有接触地面
吸气,抬髋向上,同时伸展右手臂
吸气还原,重复练习10-20次,换另一侧
动作7:
跪立,双腿双手臂垂直垫面
双手臂双腿打开与髋同宽
进入四足支撑
呼气,右腿向外打开
吸气,还原,呼气,右腿向后向上抬
再次吸气,还原
重复练习10-20次,换另一侧
动作8:
在动作7的基础上
呼气,抬右腿向后向上
吸气,右腿先向左侧打开
呼气,右腿向右脚外侧点地两次
吸气,还原,重复10-20次
换另一侧
动作9:
俯卧在垫面上,双脚并拢
双脚脚跟相碰,双膝打开
呼气,收核心,双膝向后向上抬起
吸气,还原,重复练习10-20次
动作10:
山式准备,吸气,屈膝向上抬起
呼气,右腿后撤一步进入高弓步
吸气,再次屈膝向上抬起
重复练习10-20次,换另一侧
动作11:
山式,呼气,前屈向下
双手放在身体前侧
再次吸气,右腿向后抬高
逆时针向外画圈还原到双脚并拢
重复练习10-20次,还另一侧
动作12:
山式站立,双腿分开约一条腿距离
微屈双膝,双脚脚尖向外
双手五指交握成拳
呼气,身体向右侧侧蹲
吸气,还原,呼气,身体向左侧侧蹲
左右交替练习,重复练习10-20次
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