练瑜伽，为什么建议你一定要多练 “ 万能 ” 小桥式？！因为瑜伽小桥式，不仅简单初学者都可以练，而且好处还特别多，比如：

• 拉伸&强化腰肌，改善骨盆前倾

• 强化背肌和臀肌，防止和缓解腰痛

• 增加骨盆稳定性，调整腿型

• 开肩，打开胸腔，调整圆肩驼背

• 打开腹股沟，促进淋巴排毒等等

所以，练瑜伽，千万不要看不上简单的动作，往往简单的动作，其实更安全有效！

1、做好小桥式的3大步骤

步骤1：

• 仰卧，屈双膝靠近臀部

• 双脚双腿打开与髋同宽
  

• 膝盖对齐第2、3脚趾，与脚尖同向

• 呼气，转动骨盆向后，腹部微内收

步骤2：

• 腰椎、胸椎一节一节

• 由下往上逐节离开地面

• 肩胛骨内收，胸腔打开

步骤3：

• 进入体式后，停留5-8个呼吸

• 感受腹股沟打开，臀肌激活

• 然后从胸椎到腰椎一节一节

• 还原到地面上，最后骨盆调整到中立位

2、练习小桥式需要注意的2大错误

错误1：膝盖向两侧打开

正确的练习方式：激活内收肌，双腿向身体的中线夹，保持膝盖脚尖同向

错误2：腰椎有压力，腰痛

正确的练习方式：进入动作前，骨盆一定要先向后转动，保持这个位置，然后再进入动作

3、瑜伽小桥式的5大变体

变体1：

变体2：

变体3：

变体4：

变体5：

欢迎补充！☟

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