得了肩周炎，怎么做康复锻炼最好呢？

肩周炎（也称为粘连性囊炎）是肩部僵硬，变现的症状为疼痛和运动受限。

在自我康复锻炼中，用的最多的是伸展运动。

但是需要注意的是，锻炼之前要进行肩关节的热敷，最好是能用温水淋浴10——15分钟，或者用热毛巾热敷5——10分钟。

进行锻炼时，以疼痛为限。

1.摆锤伸展

放松肩膀。站立并稍微倾斜，垂下患侧手臂。

将手臂摆成一个小圆圈 - 直径约20厘米。

每天进行10次旋转，每天一次。

随着症状的改善，增加圆圈的直径。

如果症状有所缓解，可逐步在手中握上物体增加重量进行断粮。

2.毛巾拉伸

将毛巾放在背后，用好胳膊抓住另一端。

使毛巾保持在水平位置。用好胳膊向上拉带动患侧手臂。（如图，患侧为左手）

每天做10至20次。

3.手指爬墙

面朝墙，距离墙壁的距离大约是手臂长度的四分之三。用患侧手指在墙上慢慢爬动，知道将手臂伸展到尽可能舒适的程度。

然后再慢慢放下。

每天进行10到20次这个练习。

4.拉伸上臂

坐或站。用好胳膊抬起患侧的手臂，

施加轻柔的压力来拉伸肩膀。保持伸展15至20秒。每天做10至20次。

5，腋下伸展

使用你的好胳膊，将患侧手臂抬到一个与从胸部差不多高的架子上。

轻轻弯曲膝盖，打开腋窝。

稍微加深膝盖弯曲，轻轻拉伸腋窝，然后伸直。

每次膝盖弯曲时，伸展一点，但不要用力。每天做10至20次。

6.向外旋转

随着您的运动范围的改善，添加肩袖加强练习。

在进行强化锻炼之前，一定要先锻炼肩膀并进行伸展运动。

双手握住橡胶运动带，肘部以靠近身体的90度角固定。将受影响的手臂的下部向外旋转两到三英寸并保持五秒钟。每天重复10到15次。

7.向内旋转

站在一扇关闭的门旁边，将一个橡胶运动带的一端钩在门把手周围。

用受影响的手握住另一端，将手肘保持90度角。

将带子拉向身体两三英寸并保持五秒钟。每天重复10到15次。