动作等级

继续写《豹式健身》中学到的知识。

关于动作等级很容易理解，简单讲就是由易到难的一个练习过程。这本书难点在于用文字把练习表达出来，虽然部分有图片注释，但静态的动作加抽象的文字，让读者学习起来很吃力。所以运动的知识传授最好还是要结合视频或者面对面的学习。

首先动作等级。

一级，是基础动作。深蹲、硬拉、俯卧撑等速度较慢，展现了完整动作幅度，并且与日常生活中的动作极为相似。

二级，是与一级类似。但并非在整个动作中都保持扭矩，而是在动作开始和结束之间加入了速度因素，比如深蹲结束和开始都是不变的，但这个过程中加一些难度，比如跳起来的深蹲。

三级，与体育运动的动作十分相似。动作迅速，结合几种姿势模板与一个动作，并且快速的改变方向。还是以深蹲为例，举重运动员就是在深蹲的基础上加入了硬拉（悬垂模板）和推举（前支撑模板2）。

等级三的特点其实就是加入了肩膀和髋部动作的组合。

这本书是从理疗的角度出发的，所以动作的标准性至关重要，如何选择适合自己的动作，那就是多测试。包括如何确定自己的哪个部位不协调也是多测试。

首先如何测试自己的动作，有以下测试标准。

第一，提高动作难度。

1、速度，在20秒内尽量多次重复动作；2, 运动量，增加动作的组数；3, 重量，逐渐增加；4，躯干直立，从后深蹲过渡到支撑深蹲；5，强度，在一次高强度练习中将几个动作结合在一起，比如跑400米继续做25个深蹲。

第二，降低动作难度。1、动作幅度缩小；2、接触点，增加一个支撑基础；3、重量，使用弹力带辅助完成动作。

关于如何确定身体的不协调，就是把一个动作做到极限去感受是哪里比较痛苦或者僵硬。比如深蹲下去之后努力让臀部去触碰脚跟，这时候就能感受到受阻的部位了。有的人是先踮起了一只脚，有的人是一侧的膝盖过度外旋。

不过实际的自测有点难，需要有一个人或者录像去观察，就更容易看出是哪一侧不平衡了。

这本书就像是对深蹲这个动作的圣经，作者把它当成了万能的动作。虽然很对，但我感觉还是多一些其他动作更好。不过作者最大的贡献是姿势模板这个理论，一切的动作都可以按照组合来设计动作，或者拆解来分析动作。

它会比复杂的各关节运动方向，如什么外展外旋简单的多。但是如果从理疗全面性来讲的话，测试模板还是有局限性，比如身体的扭转身体的侧弯，就无法用这个模板了。

也就是说它的姿势模板理论是仅限于身体的矢状面，即身体的侧面观。

最后的话是运动性系统：关节系统、滑面系统、肌肉系统。用解剖学的知识更容易理解，也就是关节、筋膜、肌肉。

运动康复就是从这三方面入手，关节强调的是正位，主要是静止动作；筋膜一般是按摩或者是拉伸；肌肉就是一些动起来的或者力量型的动作。

所以懂基础解剖知识就不会被复杂的名词迷惑了，而且还能透过现象看到本质。