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7大瑜伽拉伸动作

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科学拉伸




7大有效的拉伸

1.胸大肌拉伸

为什么要拉伸:

长期低头看手机、打电脑而导致的含胸驼背,胸大肌缩短。

怎么拉伸:

· 

面对墙角站立

双手举高,手肘和小手臂撑墙

右脚在前,身体往前推

保持1分钟,换边

2.背阔肌拉伸

为什么要拉伸:

平时双手上举动作少,导致背阔肌的僵硬。

怎么拉伸:

双手抓栏杆,左脚在前

右腿向后撤,左手推墙,右手抓栏杆 

保持1分钟,换边 

3.臀中肌

在臀大肌的下方的肌肉

为什么要拉伸:

长期不良姿态站立,导致臀中肌的紧张

怎么拉伸:

面对高台,弯曲右膝盖,右膝盖和小腿放在高台上

保持背部立直,膝盖对齐身体中线 

保持1分钟,换边

4.髂腰肌

在肚子深层,位于腹肌的下方

为什么要拉伸:

长期久坐,导致髂腰肌缩短无力。

怎么拉伸: 

躺下来,右腿放松向下,抱左膝盖靠近胸腔,保持10次呼吸 

然后右膝盖稍微上提,保持10次呼吸 

5.股直肌

为什么要拉伸:

久坐被动拉长而无力且紧张,长期会导致膝盖疼痛。

怎么拉伸: 

右腿放在高台上,左脚踩地 

用瑜伽带套在右脚踝上 

拉右脚跟靠近臀部,胸腔趴在高台上 

保持1分钟,换边 

6.腘绳肌(大腿后侧)

大腿后侧的4条肌肉

为什么要拉伸:

久坐导致压迫性的紧张,无力,容易导致膝盖后侧腘窝疼痛。

怎么拉伸: 

右臀部坐在高台上,左脚踩地弯曲

右膝盖窝上提,保持背部曲度 

然后膝盖窝下沉,往前折叠,保持背部曲度 

保持1分钟,换边 

7.腓肠肌(小腿后侧)

为什么要拉伸:

久坐或久站都会导致腓肠肌的紧张而无力,导致血液循环不足。

怎么拉伸:

前脚掌站在砖块上 

然后脚跟下沉,尽量去找地面 

保持1分钟 

科学拉伸,从现在开始!









































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