如何增肌

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增肌应该是每个健身爱好者的目标，增肌不只是外形更好看，而且能让我们更加健康。

肌肉是如何增长的，当我们做肌肉的极限运动时，比如力量训练，肌肉纤维会损伤，肌纤维外面的卫星细胞就会被激活，它们试图连接在一起来收复损伤。

结果就是让肌纤维增加，也就是我们期望的增肌。

对于健身，每周进行2~3次，每次20~30分钟的力量训练就能看到效果。

不过在每周的训练中至少有两次是针对主要目标肌肉的。

即使是一次的力量训练也能促进肌肉的增长，但不能马上看出效果。在练习后到2~4小时内，锻炼会促进蛋白质的合成，你的血糖水平会持续升高一天。

力量训练都有哪些呢？身体自重、弹力带、器械练习，也就是负重让肌肉短时间内疲劳，都可以称之为力量训练。

那么如何练，典型的应该每组8~15次，休息10~60秒，视体力情况而定。

力量训练要保持慢速，大约用三秒时间做到一个动作，然后保持一秒，然后再有三秒时间归位。

这和很多康复训练类似，目的是启动更深层的肌肉。

更上一层的难度练习称之为抗阻训练，特别是做离心的抗阻效果会更好。

什么才算是抗组织训练呢？也就是以自身感受为主，做了10次之后就比较吃力的，可以称之为抗阻训练。

相比于力量训练，抗阻训练一组动作就让人的肌肉很累了，而力量训练有可能要多组。

当然在实际练习中，我们也不必区分得清楚，练到自己的目的即可。

专家建议不要连续两天在同一部位上进行力量训练，不过在实际的练习中也不必区分很清楚。

一些合理的练习最好是全身有氧加局部练习。

其实女性的增肌速度和男性是一样的，只是女生腹部脂肪更多一些，练出明显腹肌有些难。

但手臂、肩部、小腿增肌速度还是挺明显，和男性无异。

当然增肌和个体差异也很大，受身体成分、激素等条件影响。

总的来说肌肉质量变化更容易发生在原本肌肉含量就高的人身上。

那么有氧运动能不能增加肌肉呢？当然也是肯定的，专家建议每周进行4~5天，每次30 ~45分钟。储备心率为70~80%即可。

储备心率=最大心率（220-年龄）-静息心率。

有氧运动更好的锻炼了我们的心脏。

最后就是在饮食上，要多吃一些含高质量蛋白的食物，吃的重量应该是每天每公斤体重乘以0.8克。

当然每天的食物都很复杂，精准计算也不现实。保持正常的饮食情况下，可以选择高质量蛋白食物即可，然后对精米、精面、高糖甜食、油多的食物克制一下，增肌肯定会发生。

对于初学者最好找一个专业教练，从锻炼和饮食上去进行一些专业指导会更好一些。