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增肌应该是每个健身爱好者的目标,增肌不只是外形更好看,而且能让我们更加健康。
肌肉是如何增长的,当我们做肌肉的极限运动时,比如力量训练,肌肉纤维会损伤,肌纤维外面的卫星细胞就会被激活,它们试图连接在一起来收复损伤。
结果就是让肌纤维增加,也就是我们期望的增肌。
对于健身,每周进行2~3次,每次20~30分钟的力量训练就能看到效果。
不过在每周的训练中至少有两次是针对主要目标肌肉的。
即使是一次的力量训练也能促进肌肉的增长,但不能马上看出效果。在练习后到2~4小时内,锻炼会促进蛋白质的合成,你的血糖水平会持续升高一天。
力量训练都有哪些呢?身体自重、弹力带、器械练习,也就是负重让肌肉短时间内疲劳,都可以称之为力量训练。
那么如何练,典型的应该每组8~15次,休息10~60秒,视体力情况而定。
力量训练要保持慢速,大约用三秒时间做到一个动作,然后保持一秒,然后再有三秒时间归位。
这和很多康复训练类似,目的是启动更深层的肌肉。
更上一层的难度练习称之为抗阻训练,特别是做离心的抗阻效果会更好。
什么才算是抗组织训练呢?也就是以自身感受为主,做了10次之后就比较吃力的,可以称之为抗阻训练。
相比于力量训练,抗阻训练一组动作就让人的肌肉很累了,而力量训练有可能要多组。
当然在实际练习中,我们也不必区分得清楚,练到自己的目的即可。
专家建议不要连续两天在同一部位上进行力量训练,不过在实际的练习中也不必区分很清楚。
一些合理的练习最好是全身有氧加局部练习。
其实女性的增肌速度和男性是一样的,只是女生腹部脂肪更多一些,练出明显腹肌有些难。
但手臂、肩部、小腿增肌速度还是挺明显,和男性无异。
当然增肌和个体差异也很大,受身体成分、激素等条件影响。
总的来说肌肉质量变化更容易发生在原本肌肉含量就高的人身上。
那么有氧运动能不能增加肌肉呢?当然也是肯定的,专家建议每周进行4~5天,每次30 ~45分钟。储备心率为70~80%即可。
储备心率=最大心率(220-年龄)-静息心率。
有氧运动更好的锻炼了我们的心脏。
最后就是在饮食上,要多吃一些含高质量蛋白的食物,吃的重量应该是每天每公斤体重乘以0.8克。
当然每天的食物都很复杂,精准计算也不现实。保持正常的饮食情况下,可以选择高质量蛋白食物即可,然后对精米、精面、高糖甜食、油多的食物克制一下,增肌肯定会发生。
对于初学者最好找一个专业教练,从锻炼和饮食上去进行一些专业指导会更好一些。
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