腹部简易测量
放松腹部,用手在肚脐旁边,拇指与食指展开3CM左右距离
掐起这30mm下的所有脂肪,观察可以掐起来多少
体脂钳测量
右腹部脐旁1cm捏起,用体脂钳夹住,查看数值百分比即可。
正常成年男性腹部的皮肤皱壁厚度为5~15mm,大于15mm为肥胖,小于5mm为消瘦。
正常成年女性的腹部皮肤皱壁厚度为12~20mm,大于20mm为肥胖,小于12mm为消瘦。
成年人的体脂率正常范围分别是女性20%~25%,男性15%~18%,若体脂率过高,体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。
减少饮食中的碳水化合物
把糖切换成甜叶菊
学会吃健康的脂肪
减少用酱油、糖做调味
多喝水!多喝水!多喝水!
少量多餐真的有效
把酒戒了吧
多吃蔬菜
弹力带
健身器
训练凳或椅子
弹力带高位下拉
锻炼部位:背部肌肉,尤其是背阔肌。
动作:将手柄向下拉至肩部的位置,同时将双肘略微向后弯曲。收缩背阔肌,然后沿反方向慢慢将手柄恢复至起始姿势。
弹力带坐船式划船
锻炼部位:菱形肌的内部肌肉组织和中斜方肌。
动作:保持身体姿势挺直,下背部略呈弓形,将手柄拉向下腹部,使双肘紧贴身体两侧。当手柄触碰到身体时,将两边的肩胛骨挤压在一起,然后沿反方向慢慢将手柄恢复至起始姿势
弹力带卧式拉举
锻炼部位:这项练习的目标是锻炼背部肌肉,尤其是背阔肌。
动作:双肘保持略弯姿势,呈半圆形向上拉动手柄,直至其位于头部正上方停下。收缩背阔肌,然后沿反方向慢慢将手柄恢复至起始姿势。
上斜俯卧撑
锻炼部位:这项练习的目标是锻炼胸肌,重点是锻炼胸部的上半部分,其次是锻炼肩部和肱三头肌。
动作:弯曲双臂并放低身体,在胸部即将贴上地面时停下。胸部肌肉感受到拉伸后反方向移动,然后沿反方向将身体向上推至起始姿势。
弹力带站式上斜推胸
锻炼部位:这项练习的目标是锻炼胸肌,尤其是胸肌的中间部分。
动作:上身保持静止不动,将双手向前上方拉。动作结束收缩胸部肌肉时将双手轻轻接触,然后沿反方向将双手慢慢恢复至起始姿势。
弹力带站式低位飞鸟
锻炼部位:这项练习的目标是锻炼胸肌,尤其是胸肌的上半部分。
动作:上身保持静止不动,以半圆形姿势向身体前方拉双臂,然后在动作结束时轻轻触碰双手。收缩胸部肌肉,然后沿反方向将双手慢慢恢复至起始姿势。
健身球卷腹
锻炼部位:这项练习的目标是锻炼腹肌。
动作:尽力从健身球上抬起上背部,姿势无不适感。收缩腹肌,然后沿反方向恢复至起始姿势。
侧腹
锻炼部位:这项练习的目标是锻炼腹斜肌。
动作:同时抬起右腿和上半身,两者尽力靠拢,姿势无不适感。收缩腹斜肌,然后沿反方向慢慢恢复至起始姿势。完成规定的重复次数后,再换左侧重复上述过程。
弹力带水平伐木式
锻炼部位:这项练习的目标是锻炼腹斜肌。
动作:下身保持固定不动,像伐木一样在身体前方水平拉动弹力带,收缩腹斜肌,然后沿反方向恢复至起始姿势。完成预期的重复次数后,换另一侧再次重复。
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