跑步大神都都在说的「送髋」，真的有必要练吗

“跑步时应该以髋为轴，核心发力，来带动腿”、“送髋可以让跑动更经济高效”、“学会送髋可以让你跑得更快”，诸如此类的言论，想必不少跑友都听过。

但“送髋”这个词儿，在姿势跑法里面却完全无影无踪。所以有多粉丝留言表示不能理解，为什么大家都在强调送髋。结合姿势跑法理论，我们分别从以下四个方面展开讲到底什么是“送髋”以及该怎么练。

什么是髋骨、什么又是髋关节？

髋 ≠ 胯

在跑友之间，经常将髋和胯混用，胯骨就是指髋骨，胯骨轴是指股骨头。胯骨和胯骨头不是解剖用语。

髋骨，属于不规则骨，幼年时由髂骨、耻骨和坐骨，借软骨结合而成。在16岁前后，软骨骨化融合为1块髋骨，融合部的外侧有一深窝称为髋臼（如图1）。

 

（图片1）

什么是髋

髋关节，由股骨头与髋臼构成，外面包裹着关节囊和韧带，属球窝关节，是典型的杆臼关节（如图2）。

 

（图片2）

髋关节的运动形式和幅度

髋关节可作多轴的运动（如图3），但因股骨头深深嵌入髋臼内，且有各种韧带的限制，其运动幅度远逊于肩关节。

（图片3）

髋屈：直膝时髋屈约80-90度；伸膝时可达130-140度。

髋伸：受髂股韧带的限制，约10-30度。

髋外展与内收：外展受耻股韧带、髂股韧带及大转子的限制，约30-45度；内收受髂股韧带外侧分的限制，约20-30度。

了解了什么是髋、什么是髋关节和髋关节的基本运动方式和幅度范围，为我们下一步分析什么是送髋，提供了解剖学形象直观的基础。

如何理解送髋这个动作？

为了理解送髋这个动作，首先我们要理解我们的身体是怎样移动的？牛顿第一运动定律：除非有外力施加，否则物体的运动速度不会改变。只有一种力量可以使你从站姿开始向前移动：那就是地心引力，即重力。

虽然重力是垂直向下的铅直力，但利用重力的转动力矩，我们就可以通过重力在水平方向上移动。

如图4所示，跑步的水平移动其实是围绕支点的转动。

为了进一步解释我们的跑步是围绕支点的转动，大家请看博尔特跑步的连续图（从落地支撑到进入腾空）。在此阶段，我们的身体围绕着足底这个支点向前转动，不断重复人类跑步动作中永恒不变的三个动作——关键跑姿、落下、拉起，循环往复。

（图片4）

1、落地支撑；2、关键跑姿；3、落下；4拉起

 

通过跑动其实围绕支点“转动”这个解释，我们就能够更加清晰理解，所谓“送髋”是指跑步时骨盆绕支撑腿髋关节进行同侧倾，同侧转动和后倾的联合运动，其目的是更好的利用重力的转动力矩。

“送髋”的结果，直观来说就是臀部偏离支撑脚的距离。姿势跑法里面没有“送髋”，说的是落下。落下时不同的前倾角度对应不同的配速。跑步时落下的角度越大，臀部偏离支撑点越多，动能就越大，跑得就越快。

正确的送髋（落下，联合运动的形变位置）是指髋关节的伸展动作，是通过股骨头与髋臼的接触处至内外髁之间的连线AB（如图5）。

  

（图片5）

送髋（落下）不是前倾上体（如图6），也不是挺肚子。

 

（图片6）

很多人跑步时前倾上体，是因为前倾上体是最为方便地利用“重力的转动力矩”的方式。但跑步时过分前倾上体，为了平衡身体姿势预防摔倒，腿会不自觉地向前迈；这样为了稳定重心、预防摔倒，会造成落地支撑阶段支撑腿向前迈出远离重心投影点，形成制动（如图7）。

（图片7）

这样做，既造成水平速度的损失，又容易给关节带来额外的压力引起受伤。

如何发挥送髋在跑步运动中的作用

从事任何一项体育运动，为了提高运动表现都需要强化该运动所需要的身体素质，如速度、耐力、力量、柔韧。另外，不同的运动项目有不同的技术表现。

在训练比赛时，技术是身体素质能力展现的窗口和窍门，同等身体素质能力的情况下技术越出色，运动成绩越好。要想发挥送髋在跑步运动中的作用，强化技术、提高髋关节周围肌群的力量和关节的活动度必不可少。

强化跑步的技术训练

前文中提到，跑步就是我们的身体围绕着足底这个支点向前转动，不断重复人类跑步动作中永恒不变的——关键跑姿、落下、拉起——三个要素的过程。那么，不断的训练关键跑姿、落下、拉起三要素，将是提高送髋能力和效率的必修课。相关的课程和文章在跑步学院的公众号上非常之多，在此不再赘述。

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你的跑姿，是不受伤的关键

髋关节周围肌群力量的重要性 

现代跑动技术，强调以髋为轴的快速摆动（拉起），摆动腿的积极摆动对身体重心的快速前移、缩短支撑时间、髋关节的充分前送，起到积极作用。上述观点，已得到广大科研工作者、教练和运动员的认同。良好的摆腿（拉起）有助于我们快速进入关键跑姿，随后，送髋落下。

研究表明：

（1）人体向前跑动的全部力量中，髋关节的屈肌和伸肌产生的力量占全部向前推动力量的30%～50%，所占比例越高，技术越好，膝关节的负担越轻。

（2）跑动支撑过程中，膝关节与踝关节的伸展速度差异没有明显的差异，但髋关节的伸展速度差异非常之大，这充分说明了髋关节的伸展速度对跑的速度有很大影响。

（3）支撑脚落地时，髋关节形变发生的越少（参与缓冲越少），地面给予的反作用力越大，重心转移速度越快，水平速度损失越小。强大的髋部肌群力量在支撑脚落地的一瞬间，固定住髋部，减少竖直方向的缓冲，直接进入向前快速送髋的运动过程（如图8）。

 

（图片7）

由此可见，髋关节周围肌群的力量对跑步运动非常重要。

髋关节周围肌群的力量训练

在训练实践中，下肢肌群的力量训练多以发展股四头肌，小腿三头肌为主，对臀大肌、股后肌和臀中小肌等伸和外展髋关节的肌群重视不够。髋部肌群无力，不仅伸展速度较慢，而且造成了大腿前后拮抗肌之间力量的差异加大、比例失调，这不仅影响了跑动速度，也是大腿后侧肌群拉伤的主要原因。

髋关节伸肌群的力量训练

负重深蹲、硬拉、单腿硬拉、保加利亚蹲、负重弓箭步走、单腿臀桥、臀推，上述练习可以较好的提高髋伸的能力。单腿硬拉、保加利亚蹲、负重弓箭步走等单边动作，还能提高髋关节的抗旋转能力。

髋关节外展肌群的力量训练

站姿髋外展、蚌式开合等，都可以较好的提高髋外展的能力。

怎样训练？

活动度指的是人体关节的活动幅度，它是由关节的韧带、关节囊、肌肉、肌腱和皮肤等组织的弹性和延展性决定。通过活动度训练可以有效提高运动组织的弹性和延展性，良好的活动度可以起到节省能量、稳定技术、提升歩幅等积极作用。

弓箭步

 · 站立，右脚向前跨一大步，屈右膝；

 · 保持右脚平放于地面；

 · 保持后腿伸直；

 · 后脚与前脚指向相同方向，脚后跟不需要着地；

 · 保持躯干垂直地面，双手置于臀部或前腿；

 · 缓慢向前及向下降低臀部。

拉伸肌群：髂腰肌、后腿的股直肌

仰卧屈膝

 · 仰卧，双腿伸直；

 · 弯曲右膝和髋部，向胸前拉大腿；

 · 双手置于大腿后，持续向胸按压大腿。

拉伸肌群：伸髋肌群（臀大肌和腘绳肌）

坐姿触脚尖

 · 坐姿，上体近垂直，两腿伸直；

 · 往前屈髋，双手抓脚尖；

 · 朝上身拉脚尖，胸向前轻压。

拉伸肌群：腘绳肌、竖脊肌、腓肠肌。如果柔韧性不好，可抓住脚踝练习。

侧卧股四头肌伸展

 · 向左侧卧，两腿伸直；

 · 左前臂撑地，左上臂垂直于地面；

 · 左前臂与躯干成45°；

 · 右腿屈曲，脚后跟向臀部；

 · 右手抓住右踝拉向臀部。

拉伸肌群：股四头肌、髂腰肌。注意伸展发生在屈膝和臀部伸展时。

蝴蝶式拉伸

 · 坐姿，上体近垂直，两腿屈膝，脚尖贴在一起；

 · 将脚拉向身体；

 · 手置于同侧脚上，肘置于同侧腿上；

 · 躯干往前轻压，手肘下压使臀部外展。

拉伸肌群：臀部内收肌、缝匠肌

鹰式伸展

 · 坐姿，上体近垂直，两腿伸直，尽可能外展分开；

 · 双手抓住右脚尖，轻拉脚尖，胸向前轻压；

 · 再向中间，以右手抓右脚尖，左手抓左脚尖，上体向前压。

拉伸肌群：腓肠肌、大腿后部肌群、竖脊肌、臀部内收肌、缝匠肌

活动度训练应该每天进行，跑前进行主动的动态活动度训练；跑后进行主动或被动的静态活动度训练。训练总时间大约10-30分钟，每个动作2-6组，动态活动每组4-10次；静态活动每组10-30秒。

动作的幅度应逐步增加，切不可用力过猛、一次到位。做动作时应配合好呼吸，用力时吐气、放松时吸气，呼吸要均匀。