你是因为什么开始跑步的？

James 是在一次称体重的时候被自己震惊到了，他实在不能相信自己已经有119.1公斤重了。在经历了几天消沉之后，James 最终决定踏出运动减肥这一步。

为了让自己坚持下去，James 给自己设定了一个小计划——每天运动30分钟并坚持30天。

为了更健康的身体，James 同时决定改变了自己的饮食习惯，将薯条、披萨、汉堡、冰淇淋、巧克力含糖饮料这类高脂肪高糖的食物换成健康的青菜，同时戒掉含糖饮料。

下面我们就一起看看 James 在完成计划的同时，发生了哪些变化吧。

万事开头难！

第一天出门跑步的时候，刚过了5分钟James就开始气喘吁吁，他说感觉自己每跑一步都能引起一场小型“地震”，身上的每块肉都在乱颤。同时，James 也意识到自己指定的这个目标比想象的更难完成。因为过大的体重和很久没有运动，每跑几分钟，James 就不得不休息一会，最终他在断断续续的跑步中结束了第一天的30分钟跑步。

第二天因为还没有休息好，James 有些肌肉酸痛，他根本没法让自己跑起来，最终选择用快走的方式完成运动。

更痛苦的是James的乳头也因为摩擦而疼痛，他说，终于明白为什么很多跑者的会乳头出血了。

第三条，James 20分钟慢跑了2.5公里，虽然腿部肌肉依旧很紧，身体也还没有完全适应运动强度，但他觉得很开心，因为已经连续3天完成了自己设定的目标。

随后的几天，James 开始慢慢适应并开始享受每天跑步的30分钟。他开始欣赏每天跑步的河边风景，并发现在河边玩耍的天鹅、鸭子……

逐渐适应

第二周是James最快乐的一周，身体已经逐渐适应了每天30分钟的跑步强度，腿部肌肉的酸痛也开始有所缓解，他开始觉得每天跑步就是生活的一部分。

不过，第14天时意外发生了，James 的脚踝在早上起床后就一直很痛，他开始挣扎到底要不要出门跑步。虽然最终他还是选择出门跑步完成计划，但是他的脚依旧很痛。

为了缓解伤痛，James 在回家后开始进行拉伸恢复。

随后的几天James 状态保持的都很好，在第18天的时候甚至连续跑了7公里。James 越发觉得这个计划改变了自己，他说很多时候面对一些事情总是喜欢选择逃避，但如果能够试着开始，也许就能做得很好。

养好伤病，要更健康的奔跑

随着时间的推进，James 也也发习惯了跑步，但从第19天起，他的左脚跟腱就一直很痛，每次跑步他都是咬着牙坚持。所以，到了第23天的时候，James 决定提前7天终止这次挑战。他说，自己只是想真实地记录这个过程，不得不提前结束，也许并不是一个坏的结果。

尽管提前了7天结束挑战，但James说在跑步的这些天中他仍然有很多的收获。首先是直观的体重变化：初始体重是119.6公斤，最后一天的体重是111.9公斤，成功减重7.7公斤。

生活习惯上，James 也从每天宅在家日夜颠倒的作息变得规律起来；饮食上，从以前的薯条汉堡披萨变成了每餐都加入了蔬菜摄入；更可贵的是，在养好了腿伤之后，他也一直保持着跑步习惯。

与James 一样的大体重跑者请注意

虽然James 的挑战最终因为受伤而停止，但从他的故事中我们可以吸取一些经验，尤其是对于刚开始运动的大体重跑者，可以注意以下几点：

走跑结合

因为体重基数大，所以一开始直接跑步很容易导致受伤。更建议采用走+跑结合的方式，先通过快走来灵活身体，等到身体能够适应后逐步增加跑步时间。

比如第一天你可以快走10分钟，然后慢跑2分钟，再快走10分钟慢跑2分钟；第二天将跑步的时间增加1-2分钟，以此来让身体慢慢适应。

制定一个可行的计划

目标定得太高不容易坚持，定得太低效果差，所以目标的设定其实并不容易。可以参考下面这个：

每周运动3次，每次拿出30分钟。将30分钟分成10段，每3分钟做1组训练，共做10组。

第一周：（跑30秒，走2分30秒）*10

第二周：（跑1分钟，走2分钟）*10

第三周：（跑1分30秒，走1分30秒）*10

第四周：（跑2分钟，走1分钟）*10

第五周：（跑2分30秒，走30秒）*10

第六周：（跑3分钟）*10

然后，逐渐增加你的跑步时间，直到你能持续地跑10分钟，然后从10分钟到12分钟，以此类推，直到你能够连续跑30分钟。

跑前热身和跑后拉伸

关注我们的朋友都知道，一次完整的跑步流程对于跑者很重要，这不仅有助于提高身体灵活度，更有助于避免受伤。具体可以阅读：一次完整的跑步流程，80%跑者都没有做到

增加力量训练

在跑步一段时间后，你的心肺功能和体能都会得到很好地提升，这个时候很多人会开始给自己增加跑量、增加强度以期待能有更好的减脂效果。

但这个时候，更应该增加的是力量训练。毕竟人的身体是由众多肌肉、肌腱、韧带与结缔组织互相整合而成的系统。当你的目标是把身体往前移动时，你必须要有足够的力量才能维持动作的稳定性。比如核心力量不够，就会在跑步时大部分体重都由膝盖来承担，从而导致受伤。

可以放心的是，做力量不会让你浑身长满肌肉，变得更重，反而会帮助你远离受伤。所以，每周安排一到两天进行全身的力量训练，有时间有条件的可以到健身房，时间不方便的在家练习也可以，徒手或是哑铃同样可以实现你的训练目标。

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