近年来,随着筋膜枪价格下降,筋膜枪已经进入千家万户家中,自我放松的筋膜枪成为很多家庭的必备物品之一。
剧烈运动过后是否需要使用筋膜枪呢?要回答这个问题,首先要了解筋膜枪的前世今生。筋膜枪的全称是肌肉筋膜放松按摩枪(英文名Fascia Gun),用于筋膜放松的高频次冲击理疗( Percussion Therapy),原理以及功效类似DMS(Deep Muscle Stimulator电动深层肌肉刺激仪)。
2018 年初,筋膜枪正式进入市场,枪体配备五种枪头,可根据身体不同部位进行调整,其采用充电式高能锂电池,可向人体传递三种频率的深层震动,可以使深层的软组织得到充分的放松,如肌肉,肌腱,韧带,筋膜等。
另外,它也可作为运动或赛事前非常有效的热身工具,迅速加快血液循环,增加关节灵活度。同时它能帮助减少肌肉的酸痛感和紧张感,使肌肉恢复得更快,也是有效的放松工具。
世界上很多优秀运动员,例如美国职业篮球运动员勒布朗·詹姆斯、美国橄榄球运动员阿德里安·佩弗森等,在训练前的热身和训练后的放松中均使用筋膜枪,并给予了积极的肯定。
2018 年年底筋膜枪进入中国市场,筋膜枪就火爆健身圈,甚至在娱乐圈里频频亮相。
2018年12月23日,李冰冰在小红书上介绍了筋膜枪,并称其为“健身、保健”的神器,自己常用它来舒筋活血,缓解僵痛。2019年4月,《歌手》节目花絮中,杨坤称筋膜枪为“神器”,吐露自己常用它来放松身体。吴京在《战狼》拍摄间隙,也使用着筋膜枪。
在2019-2020年期间,由于筋膜枪结构原理不复杂,容易仿制,国内大量同类产品上市,成为当年中国电商网红产品之一,旧时王谢堂前燕,飞入寻常百姓家。
那么,筋膜枪是如何使用的呢?
1、在运动前的热身时候的用法:使用筋膜枪三档,换上平头,每个肌肉群按摩30秒(时间不宜过长,以免肌肉过度放松),10秒肌腱+10秒肌腹+10秒肌腱;
2、在运动休息间隔时候的用法:筋膜枪于肌腹快速扫过,每个部位不超过15秒;
3、在运动之后的用法:整体软化疏导+局部处理关键点,时长大于2分钟,以便深层松解筋膜及肌肉。
一般来说,首先采取整体软化疏导,其次局部处理关键点,最后以整体软化疏导结尾的步骤。例如某人腰背酸痛,就可以先使用三档和平头,整体处理一遍大腿内外侧肌肉(腿部阔筋膜张肌和内收肌)(腰部的问题不是腰部单独的问题)、大腿近端和臀部肌肉群(臀肌、梨状肌、髋外展肌、髋内收肌)、以及腰背的肌肉(竖脊肌、腰方肌、背阔肌、胸腰筋膜)等。
其次针对被使用者感受到的痛点(扳机点)进行定点护理,一般换上子弹头或U型头,操作30秒左右即可;最后再做一遍整体软化疏导的流程。
整体软化疏导采用的是点、线、面、层的原则。在身体上滑动筋膜枪的方向应是向心的(从远端到近端),以便舒筋活血,帮助静脉回流心脏,改善体液循环。
先由线到面,浅层处理完一个面后,再换上接触面较小的理疗头,定点深入处理局部深层组织。例如某人肩颈酸痛时,可以先用高档位按摩一遍肩部旁上下左右表层软组织(肩胛提肌、背阔肌、斜方肌、大小圆肌、菱形肌、冈上下肌、颈夹肌等),注意用手护住使用者的骨突地方(肩峰、肩胛骨、锁骨等区域)。
其次若有激痛点(筋膜粘连处、肌肉僵紧处),再定点用筋膜枪低档位在痛处护理(不用滑动),同时让使用者旋转、屈曲、侧摆头部(动态疗程)以深入放松组织。最后再进行一遍整体软化疏导的流程。在使用中并不是哪里有酸胀疼痛就在哪里操作筋膜枪,原因有两点:
1、某个部位的问题往往不是单独的局部问题,而是和临近组织和运动链有关。只有整体得到了治疗,局部问题才能解决。
2、单独针对同一个部位操作太久,反而容易引发损伤,使症状加剧。
目前,国内外学者对筋膜枪的临床研究还在开展中。我们从查询到的极少数临床研究文献报道得知,剧烈运动过后使用筋膜枪,是能够有效促进肌张力恢复、缓解肌肉僵硬以及加快肌肉力量恢复,在使用筋膜枪进行放松时,根据具体情况。
按照前面提到的使用方法对目标区域冲击 5-8 分钟左右,不要超过15分钟。并采用先筋膜枪后拉伸的组合放松方式,能够有效改善延迟性肌肉酸痛,对肌肉疲劳的恢复具有较佳的效果。
但在实际的训练或比赛当中,不同的放松方式对不同人的肌肉状态、力量和主观不适感的恢复效果有所差异。因此,必要时还是要根据实际情况选择个人适宜的放松手段。
总之,在剧烈运动过后使用筋膜枪是有效果的,但需要正确使用。要注意的是,筋膜枪是一个放松肌肉筋膜、消除疲劳的健身工具,不是美腿或者减肥工具。使用时候要注意以下几个事项:
1、运动造成组织损伤(如拉伤、扭伤、挫伤等)的时候禁止使用,以免发生进一步损伤。
2、不可使用在大血管神经上,如腋窝、颈动脉、股动脉等重要部位。
3、骨突、关节、头部也不能使用,有人使用在头部导致耳石脱落而晕倒,也有人半月板损伤使用在膝关节上后症状加重。
4、长期缺乏运动的人不宜使用,因为不运动的人肌肉松弛,需要的不是更放松,而是锻炼!
如果读者在使用筋膜枪过程中有疑问的话,可寻求康复理疗师的帮助。如出现异常不适,则需要及时求医。
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