随处可练：20个最棒的徒手训练动作（下篇）

本文是3月21日稿件的下篇。想阅读相关徒手健身的文章，可回复“徒手”。

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——Xcadey等旗的风译作，转载请注明出处

11. 横向箭步蹲/滑雪深蹲

一般来说，健身动作只有两个模式：上下运动或前后运动。而横向运动恰恰使得横向箭步蹲更加高效。这种箭步蹲的变体，能以独有的方式锻炼肌纤维、肌腱和韧带。如要增加挑战性，可以在动作结束加一个外侧腿（非支撑腿）的提膝动作，注意收腹提膝。

12. 波比

波比动作的妙处在于实现了有氧运动和力量训练的结合。波比能够同时锻炼上下肢肌群，并强烈刺激核心肌群。为了提高有氧锻炼强度，可以先做一个深蹲跳再下蹲。（译者注：关于波比动作，可以查看本号2015年2月1日发布的“强壮奶爸在家练”一文，或直接回复“徒手”即可）

13. 跳起箭步蹲

这个动作挑战下肢力量，能够整合并增强股四头肌、腘绳肌、腓肠肌、和前胫肌。同时，也能锻炼核心肌群，帮助提高弹跳能力和力量。

14. 引体向上

引体向上可算是最具挑战性的自重训练，能同时锻炼背部、胸部、肩膀和手臂肌群，这在训练中实不多见。如果完成不了标准引体向上，可以使用辅助器材（译者注：比如弹力带，见本号2015年2月12日“想更强壮？试试俯卧撑-引体向上的新花样”一文，或直接回复“徒手”即可）或低杠斜拉动作，在不使用冲量（译者注：即摆动、打挺、摆浪）的前提下培养完成标准引体所需的力量。

15. 开合跳

跳跃运动有时口碑不佳（译者注：大概因其对关节冲击较大），但确实能提高骨密度。开合跳是很不错的增强式训练和心肺功能训练。如果想让自己变得更加敏捷，试试准没错。

16. 平地登山

最佳的核心肌群训练动作之一。该动作是平板支撑、深层核心肌肉稳定动作和交替向胸部提膝的结合体，提膝动作特别能提高心率，减少腹部脂肪、燃烧卡路里。注意练习时保持左右腿交替的协调性，并确保肩膀和手腕的稳固支撑。

17. 提膝跳

提膝跳是提高全身力量和心肺能力的有趣、有效的动作。同时也能提高身体的敏捷性和弹跳力。

18. 后踢跳

双腿分立与臀同宽，深蹲动作下蹲，跳起手臂上摆动带动身体重心，脚踝向臀部后踢，之后手臂下放恢复蹲姿。

19. 蛙跳

这个动作强化下肢肌肉并提高心肺能力。从深蹲的下蹲姿势开始，手臂挥动至臀部后方，足部蹬地向前跳，落地后身体向后、向下恢复深蹲姿势，再次前跳。

20.芭蕾式深蹲

初始姿势，双脚开立略宽于肩，双脚脚尖各指向外侧。下蹲，直到大腿与地面平行。站起时，左侧脚尖拖地拉回至另右侧支撑腿双腿并立，保持脚尖仍分别指向外侧。之后右腿向右侧迈出，恢复初始姿势，下蹲，再将右腿以脚尖拖地的方式拉回左腿。重复以上左右腿轮流迈出、拖地拉回的动作。

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