为塑形，如何搭配力量与减脂？

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1 纯粹为力量和增肌，不做有氧更高效；

2 综合角度来考虑，力量和有氧都要做，心肺功能和力量都能得到提升；

3 综合效果而言，最佳训练安排，是将力量与有氧拆成两天；

4 综合减脂而言，最佳训练安排，力量后立刻进行有氧；

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最近整理后台回复，看到不少人都对APP里的计划表示各种好奇与疑问，比如计划的卡路里怎么来的？为什么有些计划加有氧，有些又没有？等等。

其实设定的每个计划，都是想着针对不同人，有不同目的的，不过一个个回答起来，要说的太多，简单说又不一定说的明白……

正好最近也准备好好再讲讲不同的训练安排。所以我决定了，开一个“硬派为什么”的专题，讲一讲不同目的下的训练计划，到底怎么安排更合适，让大家不仅可以跟着练，还可以知道为什么要这么练。

今天要讲的是：为什么有些计划力量训练后要加有氧，有些却没有呢？

1/极限增肌，怎么做？

增肌和减脂如何搭配，一直是训练计划安排的重点：

增肌

帮你塑造更好的身体曲线，还可以提高你的基础代谢和激素水平，让瘦人变壮，胖人高效燃脂；

减脂

有效降低皮脂，让你的肌肉轮廓更明显，身材自然也更有型。

一般来讲，增肌多做力量训练，减脂多做有氧训练，那么力量训练和有氧训练，应该怎么安排才最好呢？

上回我们提到过，以壮硕身体和增加最大力量为主的极限增肌，力量训练后，不做有氧，效果更好（相关阅读👉极限增肌，还需要做有氧吗？）。

可以看到，对比力量训练＋有氧，只做力量训练，可以更好提升你的最大肌力和力量增长。

有人说了，斌卡你还说过，力量训练也可以很好地降低体脂，那我想增肌减脂，岂不是都只做力量训练就够了？（相关阅读👉降体脂，出线条，力量训练更有用）

且慢！虽然力量训练的确可以帮你增肌同时又减脂，但是想要更低体脂，更好的健康增益，有氧训练也必不可少哦！

2/不做有氧？心肺功能差，燃脂效率低

❶有氧，提高你的心肺功能

研究发现，对比力量训练和有氧训练相结合，如果只做力量训练，心肺功能几乎得不到任何提升。

科学家观察了橄榄球运动员，在抗阻训练后不做有氧，以及在不同时段后再做有氧训练，其最大摄氧量的变化情况^①。

结果发现，只做抗阻训练的被试者，最大摄氧量基本没有任何提升；而有氧与力量训练间隔1天，最大摄氧量上升最为明显，上升了8.4%之多。

最大摄氧量（VO2max）
指人体在进行最大强度的运动，当机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气量。

是反映人体有氧运动能力的重要指标，也是心肺功能一个很重要的指标。

最大摄氧量是有氧耐力一个很重要的因素和标准，而有氧代谢能力，又是身体素质很重要的一个组成部分，可以让单位肌肉的毛细血管数增加，线粒体数量和体积增加，氧化酶活性增加等等^②。

❷有氧，增加你的运动脂代谢

另外，研究还发现，规律的有氧运动，可以很明显地增加人类的脂肪代谢能力。

脂代谢能力：

主要指人类合成与分解脂肪的能力；

简单说，脂代谢能力越强，减脂能力越强。

有数据表明，耐力运动员，相比普通人的脂代谢能力，要高出近54%，而且这种差异在跑步等运动项目中更加明显！

可以看到，规律运动的训练者，运动中的燃脂能力比不运动者高了近一倍之多。

也就是说，经常做有氧运动，可以让身体的脂肪供能比例更高。