【第一周】
※星期一(练习日)
深蹲10组-(前5组组间休息1至2分钟，后5组组间休息时间2至5分钟)
1RM20%x10、1RM40%x5、1RM55%x3、1RM65%x3、1RM75%x2
1RM80%x5、1RM80%x5、1RM80%x5、1RM80%x5、1RM80%x5
卧推10组-(前5组组间休息1至2分钟，后5组组间休息时间2至5分钟)
1RM20%x10、1RM40%x5、1RM55%x3、1RM65%x3、1RM75%x2
1RM80%x5、1RM80%x5、1RM80%x5、1RM80%x5、1RM80%x5
硬拉5组-(前4组组间休息1至2分钟，最后一组前休息2至5分钟)
1RM40%x5、1RM55%x3、1RM65%x3、1RM75%x2、1RM80%x5
选一到两种辅助训练各做3组 -(组间休息时间1至3分钟)
1RM70%x8~12、1RM70%x8~12、1RM70%x8~12
※星期三(恢复日)
深蹲5组-(组间休息时间不可超过1分钟)
1RM20%x10、1RM40%x3、1RM50%x2，1RM60%x5、1RM60%x5
肩上推举5组-(组间休息时间不可超过1分钟)
1RM20%x10、1RM40%x3、1RM50%x2、1RM60%x5、1RM60%x5
上半身辅助训练3组 -(组间休息时间1至3分钟)
1RM70%x8~12、1RM70%x8~12、1RM70%x8~12
下半身辅助训练3组-(组间休息时间1至3分钟)
1RM70%x8~12、1RM70%x8~12、1RM70%x8~12
※星期五or星期六(高强度日)
深蹲7组-(前6组组间休息1至2分钟，最后一组之前休息2至5分钟)
1RM20%x10、1RM40%x5、1RM55%x3、1RM65%x3、1RM75%x2
1RM80%x1、1RM85%x5
卧推7组-(前6组组间休息1至2分钟，最后一组之前休息2至5分钟)
1RM20%x10、1RM40%x5、1RM55%x3、1RM65%x3、1RM75%x2
1RM80%x1、1RM85%x5
高翻3组-(前2组组间休息1至2分钟，最后一组之前休息2至5分钟)
1RM50%x5、1RM65%x3、1RM80%x5
上半身辅助训练3组-(组间休息时间1至3分钟)
1RM70%x8~12、1RM70%x8~12、1RM70%x8~12
【第二周】
※星期一(练习日)
深蹲10组-(前5组组间休息1至2分钟，后5组组间休息时间2至5分钟)
1RM20%x10、1RM40%x5、1RM55%x3、1RM65%x3、1RM75%x2
1RM80%x5、1RM80%x5、1RM80%x5、1RM80%x5、1RM80%x5
肩上推举10组-(前5组组间休息1至2分钟，后5组组间休息时间2至5分钟)
1RM20%x10、1RM40%x5、1RM55%x3、1RM65%x3、1RM75%x2
1RM80%x5、1RM80%x5、1RM80%x5、1RM80%x5、1RM80%x5
硬拉5组-(前4组组间休息1至2分钟，最后一组前休息2至5分钟)
1RM40%x5、1RM55%x3、1RM65%x3、1RM75%x2、1RM80%x5
选一到两种辅助训练各做3组 -(组间休息时间1至3分钟)
1RM70%x8~12、1RM70%x8~12、1RM70%x8~12
※星期三(恢复日)
深蹲5组-(组间休息时间不可超过1分钟)
1RM20%x10、1RM40%x3、1RM50%x2
1RM60%x5、1RM60%x5
卧推5组-(组间休息时间不可超过1分钟)
1RM20%x10、1RM40%x3、1RM50%x2、1RM60%x5、1RM60%x5
上半身辅助训练3组 -(组间休息时间1至3分钟)
1RM70%x8~12、1RM70%x8~12、1RM70%x8~12
下半身辅助训练3组-(组间休息时间1至3分钟)
1RM70%x8~12、1RM70%x8~12、1RM70%x8~12
※星期五or星期六(高强度日)
深蹲7组-(前6组组间休息1至2分钟，最后一组之前休息2至5分钟)
1RM20%x10、1RM40%x5、1RM55%x3、1RM65%x3、1RM75%x2
1RM80%x1、1RM85%x5
肩上推举7组-(前6组组间休息1至2分钟，最后一组之前休息2至5分钟)
1RM20%x10、1RM40%x5、1RM55%x3、1RM65%x3、1RM75%x2
1RM80%x1、1RM85%x5
高翻3组 -(前2组组间休息1至2分钟，最后一组之前休息2至5分钟)
1RM50%x5、1RM65%x3、1RM80%x5
上半身辅助训练3组-(组间休息时间1至3分钟)
1RM70%x8~12、1RM70%x8~12、1RM70%x8~12
【第三周～第六周】
基本上从第三周开始，就是重复第一周的课表，第四周就是重复第二周，第五周就是重复第一周的课表......，第六周就是重复第二周.....，简单来说就是只有分「单数、双数」周两种课表而已。
「德州方法」的渐进性规则非常非常简单，简单到破表，只要你能把练习日跟高强度日两天的练习量都完成，下个星期开始你就可以把原本的重量加2.5公斤继续练，就这样而已。
如果你健身房没有1.25公斤的杠铃片，最小的杠铃片是2.5公斤或5公斤的，那你就只能每星期练完后再加5公斤或10公斤继续往上练。
举例来说，你的深蹲1RM是100公斤，所以你第一周的课表练习日深蹲第一组会是20公斤(空杠)10次，最后一组会是80公斤5次，假设你完成了这一个星期的练习量，那下星期深蹲时每一组的重量都可以增加2.5公斤(不过通常第一组都会用空杠来热身，永远不会加重)，依此类推，一个星期、一个星期慢慢往上加就对了。
如果你无法完成要求的练习量，举例来说，你练习日时深蹲做到最后一组80公斤第3下，你没有把握下一次动作不会力歇(为了安全起见，力量训练永远不要做到力歇，最好是在力歇前一下停下来)，这时可以把重量降低10%～15%，再将剩下没做完的次数和组数做完，但下星期练习日还是要从第一组20公斤、最后一组80公斤做起，直到你能够完成练习量后的下星期才加重。
这边指的练习量，是包含了练习日跟高强度日两天的份量，如果你只能完成练习日、却不能完成高强度日，或者是反过来，你只能完成高强度日、却不能完成练习日，这样子的状况都不能加重，一直要等到你完成两天的份量之后再说，但恢复日不在此限内。
但各项动作的练习量是分开的，举例来说，你完成了硬拉练习日和高强度日所有的练习量，但是深蹲却不行，那下次练习时，你还是可以先把硬举的起始重量和结束重量加2.5公斤，深蹲则是继续练，练到你能做完规定的组数和次数为止。
恢复日当天的辅助训练也是选择性的，你可以视身体恢复状况调整，举例来说，你一直无法完成高强度日的卧推练习量，卡在某一个重量卡很久，这时你就可以考虑把恢复日的上半身辅助训练拿掉，甚至完全不做辅助训练都没关系。
如果你不会做高翻，或者是场地不允许做高翻，你也可以用其他训练上半身的多关节动作取代，比如说「杠铃划船」就是一个不错的选择。
联系客服
