一日三餐，早吃好、午吃饱、晚吃少，这句顺口溜是老祖宗流传下来的养生口诀。而56岁的刘女士最近血管堵了，一下做了3个支架，医生一听她的晚餐都吃了什么直摇头。这样的晚饭习惯不只是刘女士，还有很多人都是受害者。
案例
刘女士退休在家好几年了，爱人和孩子们平时都要上班，每天只有晚餐是一家4口能一起吃饭的机会，想到家人早餐和午餐都在外面吃外卖凑合，于是刘女士就把一天所有的好吃的都放在晚饭。而因为害怕浪费，大家吃不完的饭菜也是由刘女士负责“解决”。
就这样，原本应该是少而清淡的晚餐，却成为了刘女士一天之中吃的最多，热量最高的一餐。而且晚上活动还少，就这样血管就一天一天的堵起来，最终形成了一段严重的弥漫性狭窄，一次做了3个支架。
晚餐吃什么，决定了你生什么病
有这样一句话，“如果你吃错了，晚餐中只有25%是维持生命的，剩下的75%将来是用来维持医生的收入”
哈尔滨医科大学公共卫生学院研究人员利用2003~2016年美国国家健康与营养调查中近2.8万人数据进行分析后发现，与早餐相比，晚餐如果吃太多低质量的碳水化合物（如精米、精面）和动物蛋白，会显著增加心血管病发生风险[1]。
如果长期晚餐吃得太好、太多，就会刺激胰岛素大量分泌，血糖和脂肪酸浓度升高就会加速脂肪的合成。大量的能量、油脂和蛋白质还会刺激肝脏产生破坏血管的“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇和极低密度脂蛋白胆固醇），沉积在血管壁上，增加血脂、斑块负担。
加之晚上的活动量本就小，热量消耗不出去，长此以往长胖、高血脂、血管堵、血糖高就是必然。
调整一下晚餐菜单，让心脏病风险降低10%
哈尔滨医科大学公共卫生学院的研究显示：晚餐低质量碳水化合物（米饭、馒头）吃太多的人，出现心绞痛风险增加63%，心脏病发作的风险增加47%。
晚餐动物蛋白（大鱼大肉）吃太多的人冠心病风险和心绞痛风险均增加44%。
而当晚餐用高质量碳水化合物和植物蛋白代替晚餐中等热量的低质量碳水化合物或动物蛋白时，心血管发生风险降低了10%。
什么是高质量碳水化合物？
碳水化合物是为人体提供热量的三种主要营养素中最便宜的。高质量的碳水化合物是指那些富含纤维的蔬菜、豆类和全谷物，因为完整的纤维可以帮助碳水化合物降低吸收速度，减少对胰岛素的影响、增加饱腹感、减缓饥饿。糙米、燕麦片、大麦、麦麸、玉米、小米、紫米、荞麦都是很好的选择。
反之，那些经过很多工序加工提炼过的低纤维化的精米、精面，如：白馒头、白米饭、白面包、烤蛋糕、饼干等等属于低质量碳水化合物。
什么是植物蛋白？
是存在于植物性食物中的蛋白质，它的营养与动物蛋白相似，分为完全蛋白质和不完全蛋白质两种，植物蛋白更易于消化。豆类的蛋白质含量可高达40%左右。
一顿健康的晚餐是什么样的？
▶ 蔬菜当主角
膳食指南推荐：每人每天1斤菜，白天没吃够的，晚餐可以补回来，蔬菜纤维丰富，热量又低，特别是绿叶类蔬菜对于控制体重、预防糖尿病、高血压、骨质疏松、保护视力、润滑肠道有很好的作用。
▶ 加些粗粮
晚餐的主食选择上加些粗粮，粗粮含有丰富的维生素和膳食纤维，既能增加饱腹感，又能降低热量，可以帮助人们“少吃点儿”。
▶ 选择优质蛋白食材
晚饭的能量需求并不高，在选择晚餐蛋白质食材的时候尽量选择植物性蛋白质或者鱼肉、鸡胸肉等质量好、热量低的食材。
▶ 时间别太晚
建议在8点前吃完晚餐，跟睡觉至少要间隔3个小时，给食物足够消化时间，既能降低胃肠道的负担，又不会影响睡眠质量。
现代生活太忙碌，很多人因为工作忙，早餐、午餐都已经应付了事了，因此就不想再“苛待”自己的晚餐，殊不知这一个决定会给身体健康造成多大的隐患。我们也从今天刘女士的例子来给自己提个醒。
欢迎大家给乐普医生留言，晒晒你的晚饭吃了些什么？我们互相监督~
数据来源：
[1]Meal Timing of Subtypes of Macronutrients Consumption With Cardiovascular Diseases: NHANES, 2003 to 2016. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 26 May 2021
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