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我们在健身房的进步永远不会成直线上升。 有时候，你会迅速得到收益，发现自己的力量或者体型变化非常让人满意。
然而还有其他时间，好像身体对训练没了反应，无法取得大的进步。当发生这种情况时，请使用以下4种方法来增强自己的力量，增强肌肉并打破你的平台期。
肌肉肥大的三个主要诱因是机械张力，新陈代谢压力和肌肉损伤，而在训练动作中增加停顿，则涵盖了所有这三个方面。
但是，请注意，暂停不是休息，我们应该在肌肉承受最大张力或者拉伸位置最长的状态下暂停动作， 因为这样能够在不增加负重的情况下，提高运动的强度，给肌肉更大的刺激。
暂停法则与复合动作（如硬拉，下蹲，卧推和划船）以及孤立运动（二头弯举、三头下压）都可以很好地配合，使滞后发展的肌肉群，得到良好的刺激。
对于下蹲来说，暂停的点是在动作的最低点，这个点的暂停可以避免我们在底端出现靠反弹来实现起立，增加了动作强度的同时，也避免了代偿的出现。
对于卧推来说，下落到胸部时进行暂停，和深蹲一样，避免在底端，靠反弹，将杠铃推起，同时下落到胸部时，胸肌拉伸是最大的，这样也会增加训练的强度。
对于单关节孤立动作，我们的暂停点可以是在肌肉拉伸最长的时候，比如二头弯举下放的时候，也是避免了惯性参与的同时，让肌肉得到了充分的拉伸。
大家可能都听说过施瓦辛格的“21响礼炮”训练，一个全程动作7次，下半程动作7次，上半程动作7次，一共21次，练完后泵感十足。
对于单关节孤立动作来说，21响礼炮非常的好，但是对于多关节复合动作来说，就不是很好执行。
所以大家在进行练习，可以在动作的最后，最好是有人保护时，添加半程动作。也就是制作动作的1/2。
在大多数力量训练中，1/2动作会增加紧张状态下的肌肉受力时间，帮助你有更好的泵感，同时也完成了更大的训练量。
比如卧推，目标8次，完成8次后我们可能最多在推一次，这时候我们可以不完成全程动作，只完成2-3次半程动作。
基本上1/2训练，可以添加在任何动作中，因为在紧张状态下会增加更多的肌肉受力时间，以帮助增强力量（和肌肉），这对于建立滞后的身体部位也非常有用。
对于肌肥大训练了解较深的同学，应该看过这4个数字3131，它是某种代码吗？不，这是升降速度，这四个数字分别代表升降的不同部分。
第一个数字是离心部分（下落）所需的时间。第二个是底部位置的停留时间，第三个是向心过程（发力过程）所用时间，第四个是顶部位置停留时间。
也就是说3131代表的是：如果在深蹲动作中，下蹲3秒，然后在底部停顿1秒，然后站起3秒，在顶部停顿1秒。
对于新手建议的节奏是4121，对于中级训练者，建议3121，但更建议根据自己的训练感受和自己的薄弱点来调节自己的训练节奏。
这种方法是指：每分钟完成一个动作，动作完成后，这以一分钟中所剩的时间，就是休息时间，这种训练的强度非常的大，所以大家谨慎使用！
举个例子：做引体，做之前计时一分钟，完成后看时间，如果还剩30秒，就休息30s，时间到后开始下一组，重复即可。
这种训练方式更多是用在减肥消耗热量上，但是对于增加肌肉或者力量来说，也是非常好的方式，建议用在训练的结尾，使用较轻的重量，对肌肉完成最后的刺激。
比如今天练的是胸，最后一个动作是俯卧撑，那么我们就可以用EMOM增强训练，设定1分钟，然后开始俯卧撑，休息剩余时间然后继续重复。
想要增长肌肉或者突破平台期，关键是让肌肉有更多的时间承受拉力（TUT），持续不断的增加负荷，给肌肉适当的刺激，并花时间训练较弱的部位。
以上技巧都是施瓦辛格的教练乔·韦德所总结出来的，快加入你的训练计划，期待自己的改变吧！
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