首先,今年来到了南方(厦门),对冬训有点无感了!上周还是短裤短袖,白天气温在20多以上,最高25℃。感觉没有了冬天的季节,秋天都没有发现,现在已经是11月份了!而这边路边开满了鲜花,我还以为是春天。所以说,冬训这个概念不适合南方,应该是北方人的专属名词了。
那谈谈在北方的时候,我冬训一般是怎么安排的吧!在老家陕西商洛,9月份就能感受到秋天的气息,只有大中午是暖和的,其他时间要注意保暖,连下几天秋雨,可能怕冷的已经把冬装--棉袄穿上了(这个人就是我)。
冬训,一方面是跑者对天气和气候变化对训练计划做出的适应性改变;另一方面,是训练周期的规律性调整和安排。
冬天在北方温度低,气候干燥,户外活动时候身体的机能调动需要很长时间的预热,并且跑步体验相对较差;再加上瑟瑟的北方和西伯利亚高原南下的寒流,几乎呼吸不到温暖湿润的空气,取而代之的是寒冷干燥的空气,对很多冬天户外跑步和做其他运动的人都是一种挑战!
冬训需要注意的几点:
1、热身比其他时间更长了,建议热身分为两部分:慢跑(10-20分钟)+动态热身。动态热身,建议做一些适度的跑跳练习,原地跑、开合跳、高抬腿、后踢腿跑、腹背练习等能够快速预热和激活身体的动作。
2、跑后建议立刻回到室内或者避风的地方,换掉出汗的衣物(洗个热水澡更好,当然冷水澡更刺激),拉伸和恢复这个环节必须换到室内进行。室外温度流失的太快,不利于身体健康,并且会导致拉伸效果变差或者更糟糕。
3、训练课程,主推有氧耐力训练,速度比比赛目标配速慢1分钟以上,跑动时间可以略长一些。即大家经常说的“冬训肯吃苦,开春猛如虎”。还有间歇会不太好跑,中间休息恢复建议改为慢跑恢复,保持身体温度和肌肉关节活性。
4、建议训练课程,在长距离有氧耐力的基础上,改为(有氧—乳酸阈—无氧)递进跑,这种训练效果更佳明显,并且业适用于冬天北方的气候条件,让身体能够以较小负担进入跑动的节奏,跑的过程中能够有效推迟极点出现!
穿着方面,在北方我一般是这样安排:
1⃣️气温在10度左右,跑步上身T恤+跑步风衣或皮肤衣,下身是短裤或者紧身裤(迪卡侬kalenji 99元);
2⃣️气温零下的时候:上身先穿见跑步T恤,然后是速干抓绒的长袖,再来一件防风的冲锋衣(轻薄款),下半身穿紧身裤和外穿一件速干长裤(气温最冷的时候紧身裤可以换成加绒加厚的紧身裤了)。
穿衣的原则是跑起来舒服,不会太热也不会导致体温流失,不影响正常的跑步训练。
如果大家还有其他冬训的技巧,欢迎分享在留言处!!
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