首先，今年来到了南方（厦门），对冬训有点无感了！上周还是短裤短袖，白天气温在20多以上，最高25℃。感觉没有了冬天的季节，秋天都没有发现，现在已经是11月份了！而这边路边开满了鲜花，我还以为是春天。所以说，冬训这个概念不适合南方，应该是北方人的专属名词了。
那谈谈在北方的时候，我冬训一般是怎么安排的吧！在老家陕西商洛，9月份就能感受到秋天的气息，只有大中午是暖和的，其他时间要注意保暖，连下几天秋雨，可能怕冷的已经把冬装--棉袄穿上了（这个人就是我）。
冬训，一方面是跑者对天气和气候变化对训练计划做出的适应性改变；另一方面，是训练周期的规律性调整和安排。
冬天在北方温度低，气候干燥，户外活动时候身体的机能调动需要很长时间的预热，并且跑步体验相对较差；再加上瑟瑟的北方和西伯利亚高原南下的寒流，几乎呼吸不到温暖湿润的空气，取而代之的是寒冷干燥的空气，对很多冬天户外跑步和做其他运动的人都是一种挑战！
冬训需要注意的几点：
1、热身比其他时间更长了，建议热身分为两部分：慢跑（10-20分钟）+动态热身。动态热身，建议做一些适度的跑跳练习，原地跑、开合跳、高抬腿、后踢腿跑、腹背练习等能够快速预热和激活身体的动作。
2、跑后建议立刻回到室内或者避风的地方，换掉出汗的衣物（洗个热水澡更好，当然冷水澡更刺激），拉伸和恢复这个环节必须换到室内进行。室外温度流失的太快，不利于身体健康，并且会导致拉伸效果变差或者更糟糕。
3、训练课程，主推有氧耐力训练，速度比比赛目标配速慢1分钟以上，跑动时间可以略长一些。即大家经常说的“冬训肯吃苦，开春猛如虎”。还有间歇会不太好跑，中间休息恢复建议改为慢跑恢复，保持身体温度和肌肉关节活性。
4、建议训练课程，在长距离有氧耐力的基础上，改为（有氧—乳酸阈—无氧）递进跑，这种训练效果更佳明显，并且业适用于冬天北方的气候条件，让身体能够以较小负担进入跑动的节奏，跑的过程中能够有效推迟极点出现！
穿着方面，在北方我一般是这样安排：
1⃣️气温在10度左右，跑步上身T恤+跑步风衣或皮肤衣，下身是短裤或者紧身裤（迪卡侬kalenji 99元）；
2⃣️气温零下的时候：上身先穿见跑步T恤，然后是速干抓绒的长袖，再来一件防风的冲锋衣（轻薄款），下半身穿紧身裤和外穿一件速干长裤（气温最冷的时候紧身裤可以换成加绒加厚的紧身裤了）。
穿衣的原则是跑起来舒服，不会太热也不会导致体温流失，不影响正常的跑步训练。
如果大家还有其他冬训的技巧，欢迎分享在留言处！！
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