本计划根据Das Grosse Laufbuch制定,结合个人训练经验和比赛经验改编。
一、目标完赛时间:2小时29分
第一周训练计划(141km)
星期一:70分钟慢跑(配速:5分)
星期二:5*1km间歇跑(每组3分12秒,小跑休息400米)
星期三:45分钟慢跑/70分钟长跑(每千米4分30秒)
星期四:70分钟长跑(配速:4分20秒)
星期五:45分钟慢跑/10km轻松跑(配速:3分40秒)
星期六:70分钟慢跑(配速:5分00秒)
星期日:30km持续跑(配速:4:40秒/km)
第二周训练计划(150km)
星期一:70分钟慢跑(配速:5分00秒,适当提速)
星期二:5组*2km马拉松配速跑(每组7分钟,小跑休息800米)
星期三:105分钟长跑(每千米4分40秒,法特拉克跑)
星期四:45分钟慢跑/70分钟长跑(每千米4分30秒)
星期五:12km轻松跑(配速:4分00秒)
星期六:45分钟慢跑/70分钟长跑(每千米4分20秒)
星期日:32km持续跑(配速:4:40秒/km)
第三周训练计划(127km)
星期一:70分钟慢跑(配速:5分00秒,适当提速)
星期二:10*400m间歇跑(配速:3分05秒,小跑休息200米)
星期三:45分钟慢跑/70分钟长跑(每千米4分20秒)
星期四:15km中度轻松跑(配速:4分00秒)
星期五:45分钟慢跑/70分钟长跑(每千米4分20秒)
星期六:50分钟慢跑(配速:5分00秒,适当提速)
星期日:18km持续跑(配速:3:30秒/km,3组6km,中间可适当休息)
第四周训练计划(154km)
星期一:45分钟慢跑/70分钟长跑(每千米4分40秒),共计24km。
星期二:长跑(配速:4分40秒,多起伏山地),共计23km
星期三:45分钟慢跑/70分钟长跑(每千米4分20秒),共计25km。
星期四:70分钟慢跑(配速:4分45秒,适当提速),共计15km。
星期五:3*3km马拉松配速跑(配速:3分20秒,中间休息4分钟),共计18km。
星期六:50分钟慢跑(配速:4分20秒,适当提速),共计14 km。
星期日:35km持续跑(配速:4分30秒)
第五周训练计划(94km)
星期一:70分钟慢跑(配速:5分40秒),共计12km。
星期二:5*1km间歇跑(配速:3分10秒,小跑休息400米),共计15km。
星期三:90分钟长跑(每千米4分45秒),共计19km。
星期四:70分钟长跑(配速:4分40秒,适当提速),共计15km。
星期五:50分钟慢跑(配速:4分45秒,适当提速),共计10km。
星期六:30分钟慢跑(配速:5分00秒,适当提速),共计6km。
星期日:10km测试跑(配速:3分11秒),热身4km,放松3km。共计17km。
第六周训练计划(97km)
星期一:50分钟慢跑(配速:5分00秒),共计10km。
星期二:70分钟长跑(配速:4分20秒,适当提速),共计16km。
星期三:60分钟轻松变速跑(T配速:3分20秒,慢跑/间歇0.5km*3+1km*1),共计14km。
星期四:60分钟长跑(配速:4分30秒,适当提速),共计14km。
星期五:50分钟慢跑(配速:5分00秒),共计10km。
星期六:30分钟慢跑(配速:5分00秒,适当提速),共计6km。
星期日:半马测试跑(配速:3分24秒)。热身3km,恢复3km。
第七周训练计划(84km)
星期一:45分钟慢跑/70分钟长跑(每千米4分40秒),共计24km。
星期二:25km轻松持续跑(配速:4分45秒,多起伏山地),共计25km。
星期三:45分钟慢跑/70分钟长跑(每千米4分40秒),共计24km。
星期四:60分钟轻松变速跑(T配速:3分30秒,慢跑/间歇0.5-1-2-0.5循环2组),共计14km。
星期五:70分钟长跑(配速:4分20秒,适当提速),共计15km。
星期六:70分钟长跑(配速:4分30秒,多起伏山地),共计16km。
星期日:38km持续跑(配速:4分30秒),共计38km。
第八周训练计划(152km)
星期一:70分钟慢跑(配速:5分00秒),共计14km。
星期二:120分钟慢跑(配速:4分30秒),共计25km。
星期三:45分钟慢跑/70分钟长跑(配速:4分20秒),共计25km。
星期四:10*1km间歇跑(配速:3分15秒,中间小跑休息400m),共计15km。
星期五:70分钟长跑(配速:4分20秒),共计16km。
星期六:45分钟慢跑/70分钟长跑(配速:4分20秒),共计25km。
星期日:32km持续跑(配速:4分30秒,最后10km提速到3分30秒)共计32km。
第九周训练计划(117km)
星期一:50分钟慢跑(配速:5分30秒),共计9km。
星期二:70分钟长跑(配速:4分20秒),共计16km。
星期三:70分钟长跑(配速:4分20秒),共计16km。
星期四:3*5km比赛配速跑(配速:3分30秒,中间休息8分钟),共计22km。
星期五:50分钟慢跑(配速:4分30秒),共计10km。
星期六:70分钟长跑(配速:4分20秒,适当提速),共计16km。
星期日:28km持续跑(配速:4分40秒,适当提速),共计28km。
第十周训练计划(97km)
星期一:60分钟慢跑(配速:5分00秒),共计12km。
星期二:70分钟长跑(配速:4分30秒),共计15km。
星期三:3*1500m马拉松跑(配速:3分30秒,中间休息3分钟),共计10km。。
星期四:50分钟慢跑(配速:5分30秒),共计10km。
星期五:休息(抵达比赛场地)。
星期六:30分钟慢跑(配速:5分00秒,适当提速),共计6km。
星期日:马拉松(配速:3分30秒),
旅途者
如何自律,能否做到自律?不仅和你的人生阅历息息相关,还和你的心态有千丝万缕的关系。心态成熟的早,对世间万物有自己的见解,对人生、活着、意义、生命、亲情、学习、事业有自己的思考,他并不比谁高明,只是受过的伤痛,刻在心里,经历过人生的坎坷罢了!可能书上的知识,人生感悟,很多人不以为然,或不去重视;而有过伤痛的人,每读到这些,心里实在淌血,而不仅仅是落泪。
【寄语】
自律,律己。我曾为自己起过笔名——律途者。首先,从字表面搭配看“彳”与“余”为“徐”,“廴"与“聿”为“建”,“者”倒过来写也像个“平";再者,“律”在于自律,严格要求自己,“途”就指人生道路,“律途"就是在人生道路上要时刻严于律己,不求最好,但求更好。“律途者”也同“旅途者"一样,每个人却是人生的过客,怎样欣赏好旅途的风景在于自己?还有“途”中没有了眼睛——“、",是因为在旅途中眼界开阔了,视角更广了。
这就是我对自律的理解——律途者。
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