马拉松补给百科

马拉松的补给方法

健康、有价值的营养补给是达到最佳运动状态的重要前提。在训练前、训练中或者训练后，尤其是在比赛时，补给和饮食都有所区别。哪怎么不补给呢？

比赛前的营养补给

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01 跑步前快速补充碳水化合物

最后一次少量但碳水化合物含量丰富的用于补充糖原储备的进食，应该在高强度跑步或者比赛之前，最迟2小时前、3小时最好。合适的食物能够快速消化，这类富含碳水化合物且容易消化的食物有：

• 香蕉

• 燕麦或者麦糁粥

• 涂抹薄薄一层脱脂凝乳和蜂蜜的白面包

• 大米饭

• 土豆泥

• 面包干

在日常营养摄入中全麦食品更有价值，但是其中含有的植物纤维在高强度训练或者比赛前会加重消化器官的负担并且会延迟消化。

训练或者赛前可以全天饮用水果苏打水，但是在比赛前不要一次性引用太多，以避免胸部岔气。在凉爽（秋冬）的天气中。跑步前2小时补充半升水已经足够。

肝脏和肌肉组织中的碳水化合物务必在比赛前几天储备，才会有”能量超代偿“的作用。有三种不同的补充方式。第一种时在比赛前3-4天将碳水化合物的比例提高到70%，其中首要任务时减少脂肪的摄入量。第二种是每周选择一天进行一次发展性间歇训练，这会消耗掉一定量的糖，此时补充碳水化合物能够被很好的吸收。第三种方式也是最彻底的过程，但是也有风险。需要坚持三天跑步中饮食里面没有碳水化合物而只有“脂肪-蛋白质”，第三天后开始补充只有碳水化合物而没有“脂肪--蛋白质”的食物。这个方法对于平时训练中完成跑量比较大的人，糖原储备只能有很少的增长。但是肌肠、肌肉和脑部受伤害的风险却会增加。

01 给全马315以内的建议（比赛前一周）

【周日】   进行25km的长跑，清空肌糖原。

接下来几天进行轻松点的慢跑进行赛前调整和恢复，同时需要多食用碳水化合物含量较少的食物，如嫩鸡肉、奶酪、蛋、鱼、牛油果、黄瓜和豆腐。

因为肌糖原的储备及其中的水分已经清空，人的体重会减少大约4斤。

【周三】   最后一个间歇跑

在这次训练课中，应该将剩余的糖原消耗掉，如以马拉松配速进行3次1500米跑。从周三的晚上开始，只进行1-2次少量慢跑，并且食用大量碳水化合物，如米饭、面包、香蕉和其他水果、蔬菜、面条等。在这个期间再多喝水，因为在储备碳水化合物的时候不仅需要碳水化合物，还需要大约3倍的水分。

01 能量补给

对于耐力性项目的马拉松跑者，除了补充碳水化合物和钙以外，还需要补充镁、维生素B和维生素C。可以去药店直接购买对应的药物，也可以从食物中获取。胡萝卜是常见的蔬菜，维生素C和B含量丰富；同时蘑菇也可以为人体提供”铬“，这个对糖原的形成十分重要，所以也必不可少。

铬：功能——刺激脂肪分解，促进糖原生成以及氨基酸在肌肉中的储备。虽然肌肉的形成过程还不能证明，但是铬是碳水化合物转化的重要辅助因子。在常见的营养丰富的食物中，奶酪、蘑菇、鱼、全麦食品等都比较常见。

镁：功能——避免抽筋。镁是维持人体生命活动的必需元素，具有调节神经和肌肉活动、增强耐久力的神奇功能。此外，镁也是高血压、高胆固醇、高血糖的“克星”，它还有助于防治中风、冠心病和糖尿病。（但是过量也会有危害！！！）

牛磺酸：功能——增加液体和糖原在肌肉中的储备。目前，旨在动物实验中证明可以是耐力得到改善，压力激素减少，并且生长激素增加。红牛等功能饮料中都含有，并且奶制品也会有。（更多功能自己搜索）