【跑步训练】腹沟股和内收肌训练

大家好，在这个视频中，我们将介绍一个在跑步中最被忽视的肌肉，也就是腹股沟肌肉。在这个视频中，我们将介绍这些肌肉在你跑步时的作用，以及如何增强它们的一些练习！

现在，让我们开始吧！我们首先要看的是它的功能。腹股沟肌肉，又称髋收肌，主要附着在骨盆的内侧并插入大腿骨，也称为股骨。有了这些附着点，当髋关节收肌收缩时，大腿向内。

现在，这如何适用于跑步呢？虽然跑步主要是前进，但当你跑步时所涉及的力量是多向的！当你单腿着地时，会有侧对侧的组件参与其中，特别是臀部的情况。类似于髋外展肌，腹股沟肌肉也可以在你跑步时稳定髋关节。通过改善该区域的稳定性，这将减少任何能量泄漏发生的力量转移，通过髋关节，从而优化力输出。这意味着你可以在跑步时采取更大的步幅，这最终会带来更快的速度。

我还要提到的是，它们在短跑比赛中扮演了额外的角色，就像它们特别参与了向前的力量和你加速蹬离起跑器时一样。因此，对这些肌肉进行锻炼可能会有益于改善您在不同距离比赛中的跑步表现。

现在，这里有一些练习是我最初用来针对腹股沟肌肉的训练。

• 侧向1/2滑步

• 1/2内收肌平板

• 直腿内收肌平板
  

【侧向1/2滑步】

第一个练习是侧向1/2滑步。这是一种开始加载内收肌和腹股沟灵活性的方法。

要做到这一点，开始在这个位置，并放置一个滑块在脚下。这也可以做一个家具滑块放在脚下，甚至是硬皮书。或者你可以在它坚硬的表面上套上袜子（减少摩擦力，增加滑动性）。

只要记住，您可能需要一些垫子（棉花，泡沫）放在下盖下面，以防止一些不适。无论如何，一旦你准备好，你会让自己慢慢下滑降低。然后，你可以把你的大腿内侧慢慢拉开拉，接着回到起始位置。你可以重复。对于训练组数，可以根据你的目标和使用这个练习的目的而有所不同，但我通常从每侧2组，每组10次开始训练。

【1/2内收肌平板】

下一个练习是内收肌平板。这是一个动态的挑战腹股沟肌肉和内收肌平板支撑。这基本上就像我们提到的修改后的侧平板支撑，，但有点区别。

这一次，你需要一个升高的平面。理想的高度应该是与身体对齐的高度。无论如何，要做到这一点，你基本上会把膝盖放在平面的顶部。然后，确保你的肘部在你的肩膀下面。这会削弱传导向肩膀的压力。

然后，就位后，你需要把膝盖向地面上方抬起。如果不舒服，你可能需要在膝盖下垫些衬垫，然后保持身体呈直线，确保你不向前或向后移动。这将确保你正确地增加负荷，并且进行倾斜训练。通常让人们先保持10-15秒，然后保持30秒重复3-4次。

【直腿内收肌平板】

现在，一旦你觉得你已经掌握了这个练习，你可以试试直腿内收肌平板。这是一个用最少设备创造性的方式来针对腹股沟肌肉训练的方法！

与之前的练习相比，这对髋关节内收肌提出了更多的挑战，因为这需要这些肌肉从更长的杠杆臂开始工作。这就像最后一个练习一样，只是你要把脚伸直，让脚放在抬高的表面上，而不是膝盖上。

记住，要保持肘部在肩膀下。然后，用上脚掌向下推，并保持直线。就像上一个练习，我通常让人们做10-15秒，然后进行30秒3-4次训练。

这些都是用来针对腹股沟肌肉（也就是髋内收肌）的一些练习。希望你们觉得这段视频有用。后期将为这些肌肉进行更有活力和挑战性的练习，以更好地准备这些肌肉为跑步做准备，并提高你的跑步表现……敬请期待。

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