【运动拉伸】肩关节和上肢拉伸（3）

初级腕伸肌拉伸

拉伸步骤

• 1. 站立，双脚与肩同宽，脚尖朝前。

• 2. 左臂在肩膀的高度向前方伸出，肘部伸且仰转前臂。 

• 3. 弯曲左腕，使手指指向地面。 

• 4. 将右手掌放在左手指关节上。 

• 5. 保持左肘伸直，朝身体方向拉动指关节。

• 6. 对另一只手臂重复这些步骤。 
  

拉伸的肌肉 

• 拉伸最大的肌肉：桡侧腕短伸肌、桡侧腕长伸肌、尺侧腕伸肌、指总伸肌 

• 拉伸较小的肌肉：食指伸肌、拇短伸肌、拇长伸肌、拇长展肌 

拉伸说明 

伸肌的紧绷是网球肘或手臂运动期间肘外侧疼痛的主要原因。这种紧绷性通常是由于过度使用或拉紧这些肌肉所导致的。任何使用这些肌肉的活动都可能导致过度使用、高张和紧绷，例如使用键盘、使用球拍、划船、举重、轮椅运动和攀岩。另外，过度使用拇长伸肌、拇短伸肌或拇长展肌，也可能导致所谓的鼓手麻痹症（主要是拇长伸肌）和交叉综合症（主要是拇短伸肌和拇长展肌）的情况。通过进行此拉伸运动，可帮助减轻过度使用腕伸肌可能引起的问题。

中级腕伸肌拉伸

拉伸步骤 

• 1. 双膝跪地。

• 2. 弯曲腕部并将手背放在地上，双手与肩同宽。

• 3. 双手手指朝向膝盖。

• 4. 保持双肘打直，后倾，朝脚跟方向下压臀部，保持手背放在地上。 

拉伸的肌肉 

• 拉伸最大的肌肉：肱桡肌、桡侧腕短伸肌、挠侧腕长伸机、尺侧腕伸肌 

• 拉伸较小的肌肉：旋后肌、肱肌、肱二头肌、指总伸肌、拇短伸肌、拇长伸肌、拇长展肌 

拉伸说明 

伸肌的紧绷是网球肘或手臂运动期间肘外侧疼痛的主要原因。这种紧绷通常是由于过度使用或拉紧这些肌肉所导致的。因此，任何使用这些肌肉的活动都可能导致过度使用、高张和紧绷，例如使用键盘、使用球拍、划船、举重、轮椅运动和攀岩。过度使用拇长伸肌、拇短伸肌或拇长展肌，也可能导致所谓的鼓手麻痹症（主要是拇长伸肌）和迪魁文氏综合征（主要是拇短伸肌和拇长展肌）的情况。

初级拉伸最适合具有小范围腕部运动或使用腕部时剧痛的人。但是，一旦获得了更大的运动范围，就应该进行此中级拉伸，以减少过度使用腕伸肌所引起的问题。此拉伸将加强已磨损的肌肉，预防进一步的问题。双手离膝盖越近，越容易保持手背接触地面。但是双手离膝盖越远，施加的拉伸就越大。

变化动作 ①

桡侧腕偏向肌和伸肌拉伸 

通过改变手指的朝向，可改变对前臂肌肉的拉伸重点。例如，可同时拉伸腕伸肌和桡侧偏向肌。首先，保持最初的位置，双膝跪地，弯曲腕部并将手背放在地上。第二，不将手指朝向膝盖，而旋转双手，让手指朝向内侧（双手手指相对）。最后，通过后倾（朝脚跟方向下压臀部），并保持手背放在地上来拉伸肌肉。

变化动作 ②

尺侧腕偏向肌和伸肌拉伸 

如果改变手指的朝向，可改变对前臂肌肉的拉伸重点。要同时拉伸腕伸肌和尺侧偏向肌，首先保持最初的位置，双膝跪地，弯曲腕部并将手腕放在地上。第二，不将手指朝向膝盖，而旋转双手，让手指朝向外侧（手指朝向身体两侧，朝向与身体中线垂直）。最后，通过后倾（朝脚跟方向下压臀部），并保持手背放在地上来拉伸肌肉。