【训练计划】九十年代的专业队的5000和10000米训练

该训练计划出自1993年出版的《中长跑训练法》摘录的我国某专业长跑选手备战为期两个月后的5000米和10000米比赛。最后的比赛目标是：5000米成绩达到14分26秒-27秒，10000米目标成绩是29分40秒-30分钟。对于我们业余跑者来说，只有达到一级这个级别才可以考虑这个训练计划。但也不是没有可以参考的地方，总体的训练计划每天的单次课距离不会超过15公里，一天两练，上午基本都是恢复性训练，下午是强度课。在累计强度课之后会安排相应的恢复性训练和休息，促进身体积极恢复。我们一般爱好者在备战5000米和10000米时，可以参考这个训练量和模式，根据自己的情况调整各训练课的强度（配速），就会是一个贴合自己的训练方法！关于如何找到自己的各阶段强度：可以参考【跑步课堂】E/M/T/I/R训练知识

第1周：135km

星期一：早晨：12公里跑，44分钟。下午：15组（200米快+200米慢），200米快为26秒55-27秒。再加100米冲刺10组。

星期二：早晨：8公里跑，31分钟。下午：4组（800米快+200米慢），800米为2分13秒-2分30秒。2组（600米快+200米慢）600米为1分36秒—1分37秒。2组（400米快+200米慢），400米为：60秒-61秒。

星期三：早晨：10000米跑，38。下午：11公里跑，43'。草地变速跑300米快+100米慢×10。

星期四：早晨：15公里跑，53'。

星期五：早晨：10000米跑，38。下午：草地变速跑300米快+100米慢×15，田径场地变速跑400米快+200米。慢x5，400米为65"

星期六：早晨：8000米跑，31。下午：公路跑13公里。42。

星期日：早晨：12公里跑，51'30"~51'40"。

本周总运动量135公里，专项15公里。

第2周：130km

星期一早晨：12公里跑，47'30"。下午：草地跑100米×10，田径场地变速跑300米快+100米慢×10，300米为45"~47"。

星期二：早晨：8000米跑，31'30"。下午：3000米+2000米+1000米，时间分别为8'42"~8'43"，5'46"~5'47"、2'43"~2'44"，中间间歇分别为10，5。

星期三：早晨：9000米跑，35'。下午：9000米跑，35'。草地变速250米快+60米慢×10。

星期四：早晨：15。5公里跑，60'。下午：休息。

星期五：早晨：9400米跑，37'30"。下午：草地跑100米快+80米慢×15，田径场地跑400米快+200米慢×10，400米为64"~65"

星期六：早晨：8000米跑，31'。下午：公路跑15公里，48'40"~48'50"。

星期日：早晨：11公里跑，42。

本周总运动量130公里，专项18公里。

第3周：135km

星期一：11公里跑，41。下午：8000米跑。田轻场地360米快+50米慢×15

星期二早晨：8000米跑，36。下午：1000米快+200米慢x6，1000米为2'47"~248"，间歇2'。

星期三早晨：10000米，43。下午：15公里跑，

55’。

星期四早晨：15公里跑，5420"~54125"。下午：休

息。

星期五早晨：10000米跑，37'。下午：400米快+100米慢×15，400米为65~66'，问歇40"

星期六早晨：8000米跑。下午：18公里跑，66分。

星期日早晨：13公里跑，49'。

本周总跑运动量135公里，专项17公里。

第4周：118km

星期一 早晨：12公里跑，44'30"。下午：100米快+50米慢x30。

星期二 早晨：8000米跑。下午：1600米快+400米慢×3，200米快+100米慢×10

星期三 早晨：12里跑，45。下午：16公里跑，55'20"~55/3".

星期四 早晨：12公里跑，4615"~1625"。下午：休息。

星期五 早晨：10000米跑，39'30"。下午：400米快+100米慢×15，400米为66"~67"，间歇40"。

星期六 早晨：10000米跑，40'。下午：8000米跑。

星期日 早晨：11公里跑，50'。

本周跑总运动量118公里，专项16公里。

第5周：114km

星期一 早晨：10000，40’，下午：9000米跑，35'，草地跑250米快+60米慢×10。

星期二 早晨：9000米跑，36’。下午：12.5公里，41'31"。

星期三 早晨：10000米跑，37’。下午：休息。

星期四 上午：600米快+200米慢×5；400米快+200米慢×7；600米快为1'40"，400米快为64"~67"。下午：休息。

星期五 早晨：10000米跑，36’。下午：9000米跑，37'30".

星期六 早晨：9400米跑，34'30"~34'40"。下午：8000米跑。身体训练。

星期日 上午：2400米，6’50"，2000米，5'40"，1600米，4'35"。

本周总运动量114公里，专项15公里。

第6周：104km

星期一 早晨：10000米跑，37’40"；下午：7500米跑，身体训练。

星期二 早晨：10.5公里跑，39。下午：休息。

星期三 早晨：10000米跑，38。下午：8000米跑，31'，草地变速跑250米快+80米慢×10

星期四 上午：休息。下午：12公里跑，45'。

星期五 早晨：10000米跑，3740"，下午：12公里跑，41'30".

星期六 上午：休息。下午：12公里跑，46'30"，身体训练。

星期日 上午：休息。下午：8000米跑，30'，草地变速跑250米快+80米慢×10

本周总跑运动量104公里，专项5公里。

第7周：105km

星期一 早晨：8000米跑，35'。下午：12公里跑，46'30".

星期二 上午：休息。下午：15公里跑，62’。

星期三 早晨：10000米跑，40'。下午：6000米跑。草地跑250米x60

是期四 早晨：10000米跑，40'。下午：休息。

星期五 早晨：10000米跑，39'。下午：土路跑300米快+100米慢×10，300米为平均50"，100米为33"

星期六 早晨：12公里跑，47'。下午：休息。

星期日 上午;田径场地跑1000米快+200米慢×5，1000米为2'46"~2'47"，间歇2’。

本周总跑运动量为105公里，专项10000米。

第8周：110km

星期一早晨：8000米跑，34'。下午：15公里跑，62'。

期二早晨：10000米跑，40。下午：休息。

星期三早晨：8000米跑，33'，下午：1600米×3，平均4'22"~4'34"，间歇5'，80%力量训练。

星期四早晨：8000米跑，35'。下午：12公里跑，45'。

星期五上午：10000米跑，40。下午：休息。

星期六早晨：8000米跑，34。下午：400米快+100米慢×10，400米为66"~67"，100米为33"，75%力录训练。

星期日上午：休息。下午：10000米分两段18'+16"20"=34'20"，80%力量训练。

本周跑总运动量110公里，专项9000米。

第9周：60km

星期一 上午：休息。下午：慢跑8000米。

星期二 上午：休息。下午：慢跑8000米，中间加速跑4次。

星期三 上午：休息。下午：10000米比赛或测验，29'40"~30'.

星期四 上午：休息。下午：慢跑5000米。

星期五 5000米比赛或测验，14’26"~14’27"星期六慢跑5000米。

星期日 5000米比赛。

本周跑总运动量60公里，专项20公里。

来源：整理自中长跑训练文献（侵删）